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トルコ風赤レンズ豆とブルグルのパテ（メルジメッキ・キョフテシ）
Mercimek köftesi
赤レンズ豆と細挽きブルグルで作る、やわらかく風味豊かなパテ。クミン、トマトペースト、唐辛子で温かみのある味わいに仕上げ、パセリと青ねぎを混ぜ込みます。シャキッとしたレタスで包み、レモンをしぼれば、軽やかなのに満足感のある一品に。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 40分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 64% · 脂質 19% · たんぱく質 17%
材料
4人分- 1カップ190 g赤レンズ豆
- 3カップ720 g水
- 1カップ160 g細挽きブルグル
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 大さじ227 gオリーブオイル
- 大さじ232 gトマトペースト
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1粗挽き唐辛子（プル・ビベル）
- 小さじ16 g塩
- 1カップ60 gイタリアンパセリ（刻む）
- 4本60 g青ねぎ（薄い小口切り）
- 1/4カップ10 gミントの葉（刻む） (お好みで)
- 大さじ230 gレモン汁
- 1玉（約16枚）280 gロメインレタスの葉
作り方
- 1
赤レンズ豆をザルに入れ、水が澄むまで洗う。
- 2
鍋にレンズ豆と水を入れて沸騰させ、ふたをせずに弱火で約20分、よく混ぜながら、豆がとてもやわらかくなり水分がほぼなくなるまで煮る。
- 3
火からおろしてブルグルを混ぜ入れ、ふたをして20分おき、残りの水分をブルグルに吸わせる。
- 4
その間にフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎを8分ほど、しんなりときつね色になるまで炒める。
- 5
玉ねぎにトマトペースト、クミン、粗挽き唐辛子を加え、1分炒める。
- 6
炒めた玉ねぎをレンズ豆とブルグルに加えてよく混ぜ、手で触れるくらいまで冷ます。
- 7
塩、レモン汁、パセリ、青ねぎ、ミント（使う場合）を加え、まとまるまでよくこねる。
- 8
手を水で湿らせ、大さじ山盛り1杯分ずつ小さな楕円形に成形し、指で軽く押して筋をつける。
- 9
パテをレタスの葉にのせ、常温で盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにするなら、ブルグルの代わりに炊いた細粒キヌアを使い、トマトペーストと唐辛子はグルテンフリー表示のものを選びましょう。
- トルコの粗挽き唐辛子が手に入らない場合は、プル・ビベルの代わりにスイートパプリカ小さじ1とカイエンペッパーひとつまみを使ってください。
- ロメインレタスの代わりにバターレタスやリトルジェムを使うと、やわらかく包みやすくなります。
- ハーブの風味を控えめにしたい場合は、ミントを省いてイタリアンパセリを増やしましょう。
保存
残ったパテは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。冷たいままか常温でどうぞ。レタスは別に保存し、ハーブの風味や食感が損なわれるため冷凍は避けましょう。
作り置き
赤レンズ豆とブルグルの生地は1日前まで作っておけます。ふたをして冷蔵し、食べる直前にレモン汁とハーブを練り込んでパテの形に整えましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
トルコ風赤レンズ豆とブルグルのパテ（メルジメッキ・キョフテシ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（420g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 411 kcal | 98 kcal |
| たんぱく質 | 18.7 g | 4.5 g |
| 炭水化物 | 69.8 g | 16.6 g |
| うち糖類 | 3.9 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 13.5 g | 3.2 g |
| 脂質 | 9 g | 2.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.3 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 623 mg | 148 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
