튀르키예 요리 · 점심 · 간식 · 저녁
치이 쾨프테 (상추에 싸 먹는 비건 매콤 불구르 완자)
Etsiz Çiğ Köfte
고운 불구르에 토마토 페이스트와 고추 페이스트, 튀르키예 고춧가루, 호두, 새콤한 석류 당밀을 넣고 치대어 만든 매콤한 작은 완자입니다. 아삭한 상추 잎에 허브와 함께 올리고 레몬즙을 뿌리면 불 없이 만드는 상큼한 한입 요리가 됩니다.
- 준비
- 40분
- 조리
- 조리 불필요
- 총 시간
- 40분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 61% · 지방 28% · 단백질 11%
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재료
4인분- 1 1/4컵200 g고운 불구르(쾨프텔리크)
- 1컵240 g뜨거운 물
- 중간 크기 1개110 g양파, 아주 곱게 간 것
- 2쪽6 g마늘, 으깬 것
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 2큰술34 g튀르키예 매운 고추 페이스트(비베르 살차스)
- 2큰술10 g이소트 또는 풀 비베르(튀르키예 고춧가루)
- 1작은술커민 가루
- 1작은술6 g소금
- 1/3컵40 g호두, 잘게 다진 것
- 1큰술14 g올리브유
- 2큰술40 g석류 당밀
- 2큰술30 g레몬즙
- 느슨하게 담아 1컵30 g이탈리안 파슬리, 잘게 다진 것
- 4대60 g쪽파, 잘게 썬 것
- 2큰술5 g생민트, 다진 것
- 1통300 g로메인 상추 잎
- 레몬 1개100 g웨지 모양 레몬, 곁들임용 (선택)
만드는 법
- 1
크고 넓은 볼에 불구르를 담고 뜨거운 물을 붓습니다.
- 2
뚜껑을 덮고 15분간 두어 물이 흡수되고 알갱이가 부드러워지게 합니다.
- 3
간 양파, 마늘, 토마토 페이스트, 고추 페이스트, 고춧가루, 커민, 소금을 넣습니다.
- 4
손으로 약 10분간 힘 있게 치대어 반죽이 매끄럽고 끈기 있게 뭉쳐지도록 합니다(고추 때문에 장갑을 끼면 좋습니다). 반죽이 건조하게 느껴질 때만 물을 조금 뿌려 줍니다.
- 5
호두, 올리브유, 석류 당밀, 레몬즙을 넣고 2분간 더 치댑니다.
- 6
파슬리, 쪽파, 민트를 넣고 골고루 섞습니다.
- 7
맛을 보고 레몬, 고춧가루, 소금으로 간을 맞춥니다.
- 8
반죽을 조금씩 쥐고 주먹으로 꽉 쥐어 손가락 모양의 완자를 만듭니다.
- 9
완자를 하나씩 상추 잎에 올리고 뿌려 먹을 수 있도록 레몬 조각을 곁들여 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 불구르 대신 익혀서 식힌 퀴노아를 쓰고, 고추 페이스트와 석류 당밀은 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 고르세요.
- 견과류 없이 만들려면 호두를 빼거나 대신 볶은 해바라기씨를 사용하세요.
- 튀르키예 고추 페이스트를 구하기 어렵다면 토마토 페이스트를 더 넣고 훈제 파프리카와 카옌 페퍼를 한 꼬집씩 더하세요.
- 덜 맵게 하려면 고춧가루를 절반으로 줄이고 매운 고추 페이스트 대신 순한(타틀르) 고추 페이스트를 사용하세요.
보관
남은 완자는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 2~3일 안에 드세요. 시간이 지나면 허브가 시들기 때문에 바로 먹는 것이 가장 맛있습니다. 상추와 레몬은 따로 보관하고, 식감이 떨어지므로 냉동하지 마세요.
미리 만들기
치댄 불구르와 양념 반죽은 하루 전까지 미리 만들어 덮은 채 냉장고에 보관할 수 있습니다. 생허브를 섞고 완자를 빚는 것은 먹기 직전에 하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐견과류
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (290g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 354 kcal | 122 kcal |
| 단백질 | 10.8 g | 3.7 g |
| 탄수화물 | 58.3 g | 20.1 g |
| 당류 | 11.5 g | 4 g |
| 식이섬유 | 11.2 g | 3.9 g |
| 지방 | 11.9 g | 4.1 g |
| 포화지방 | 1.4 g | 0.5 g |
| 나트륨 | 620 mg | 214 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
