メキシコ料理 · 昼食 · 夕食
チリコンカン
Chili con carne
赤身の牛ひき肉、2種類の豆、トマトをチリとクミンでとろりと濃厚になるまで煮込んだ、スモーキーで食べごたえのある一品。ほっとする味わいで、たんぱく質も食物繊維もたっぷりです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 45分
- 合計
- 60分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 35% · 脂質 30% · たんぱく質 35%
材料
6人分- 大さじ114 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（角切り）
- 中1個150 g赤パプリカ（角切り）
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 500 g赤身牛ひき肉（赤身93%）
- 大さじ216 gチリパウダー
- 小さじ2クミンパウダー
- 小さじ1スモークパプリカパウダー
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 大さじ232 gトマトペースト
- 1缶（400 g）カットトマト缶
- 1缶（固形量240 g）レッドキドニービーンズ缶（水気を切って洗う）
- 1缶（固形量240 g）黒豆（ブラックビーンズ）缶（水気を切って洗う）
- 1カップ240 g水
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 1/4カップパクチー（刻む） (お好みで)
- 中1個65 gライム（くし形切り） (お好みで)
作り方
- 1
厚手の大きな鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎと赤パプリカを加え、しんなりするまで5分炒める。
- 3
にんにくを加え、香りが立つまで1分炒める。
- 4
牛ひき肉を加えてほぐしながら7〜8分炒め、ピンク色の部分がなくなるまでしっかり火を通す（71 °C / 160 °F）。
- 5
チリパウダー、クミン、スモークパプリカ、オレガノを加え、1分炒め合わせる。
- 6
トマトペーストを加え、1分炒める。
- 7
カットトマト、キドニービーンズ、黒豆、水を加えて沸騰させる。
- 8
火を弱めてふたを少しずらしてのせ、時々混ぜながら、とろみがつくまで30分煮込む。
- 9
塩と黒こしょうで味をととのえ、濃すぎる場合は水を少し足す。
- 10
お好みで刻んだパクチーをのせ、ライムを搾って盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ベジタリアン・ヴィーガン向けにするなら、牛ひき肉の代わりに豆缶をもう1缶、またはゆでたブラウンレンズ豆300gを使い、ヴィーガン表示のあるチリパウダーを選んでください。
- よりマイルドな味にしたい場合は、牛ひき肉の代わりに赤身七面鳥ひき肉（赤身93%）を使い、ピンク色が残らず中心温度が74 °C / 165 °Fに達するまで加熱してください。
- 黒豆（ブラックビーンズ）が手に入りにくければ、ピントビーンズで代用できます。
- グルテンフリーにするなら、グルテンフリー表示のあるチリパウダーとカットトマト缶を選んでください。ほかの材料はもともとグルテンを含みません。
保存
粗熱を取り、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日保存できます。冷凍なら最長3か月保存可能です。中まで湯気が立つほどしっかり温め直し、パクチーとライムは食べる直前に添えてください。
作り置き
チリコンカンは翌日のほうがさらにおいしくなるので、最大2日前まで鍋ごと作っておき、湯気が立つまで温め直せます。玉ねぎとパプリカは前日に角切りにし、覆いをして冷蔵庫に入れておくこともできます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チリコンカンをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（334g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 278 kcal | 83 kcal |
| たんぱく質 | 24.9 g | 7.5 g |
| 炭水化物 | 24.6 g | 7.4 g |
| うち糖類 | 4.8 g | 1.4 g |
| 食物繊維 | 8.9 g | 2.7 g |
| 脂質 | 9.5 g | 2.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 841 mg | 252 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
