
インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
ダール・マカニ
दाल मखनी
皮付きの黒レンズ豆とキドニービーンズをとろりとするまでじっくり煮込み、やさしくスパイスを効かせたトマト・しょうが・にんにくのソースで仕上げます。バターはスプーン1杯、生クリームは少量だけのヘルシー版ながら、濃厚でなめらかな口当たりはそのままです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 135分
- 合計
- 150分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 57% · 脂質 22% · たんぱく質 21%
材料
4人分- 1カップ200 gウラドダール(皮付き黒レンズ豆)
- 1.75リットル1,750 g水
- 小さじ16 g塩
- 1缶(水気を切って約1 1/2カップ)240 gレッドキドニービーンズ水煮缶(水気を切って洗ったもの)
- 大さじ115 g無塩バター
- 小さじ15 gサラダ油
- 小さじ1クミンシード
- 中1個150 g玉ねぎ(みじん切り)
- 4かけ12 gにんにく(みじん切り)
- 大さじ115 gしょうが(すりおろし)
- 小1本5 g青唐辛子(切り込みを入れる)
- 小さじ1カシミールチリパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 1カップ250 gクラッシュトマト(缶詰)
- 小さじ1ガラムマサラ
- 大さじ1乾燥フェヌグリークリーフ(カスリメティ)
- 1/4カップ60 g生クリーム(低脂肪)
- 大さじ25 gパクチー(刻む) (お好みで)
作り方
- 1
ウラドダールのごみや小石を取り除き、水がほぼ透明になるまで水を替えながら何度か洗う。
- 2
厚手の大鍋にダール、水1.5リットル、塩の半量を入れる。
- 3
沸騰させてアクを取り、ふたを少しずらしてのせ、ときどき混ぜながら約90分弱火で煮る。豆が完全にやわらかくなり、押すとつぶれるくらいが目安。
- 4
水気を切ったキドニービーンズを加え、さらに10分煮る。豆の一部を鍋肌に押しつけてつぶし、とろみをつける。
- 5
その間に、フライパンに油とバターの半量を入れて中火で熱する。
- 6
クミンシードを入れ、30秒ほどジュージューと香りを出す。
- 7
玉ねぎを加え、8〜10分、しんなりときつね色になるまで炒める。
- 8
にんにく、しょうが、青唐辛子を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 9
チリパウダーとコリアンダーパウダーを加え、20秒炒め合わせる。
- 10
クラッシュトマトを加え、8〜10分、とろりとして油が分離してくるまで煮詰める。
- 11
トマトマサラをダールの鍋に移し、残りの水250mlと残りの塩を加えてよく混ぜる。
- 12
弱火で20〜25分、焦げつかないようにこまめに混ぜながら、とろりとクリーミーになるまで煮込む。
- 13
ガラムマサラを加えて混ぜ、フェヌグリークリーフを手のひらでもみつぶしながら鍋に加える。
- 14
火を止め、生クリームと残りのバターを混ぜ入れる。
- 15
味をみて塩でととのえ、お好みでパクチーを散らして盛りつける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、バターの代わりにサラダ油を多めに、生クリームの代わりに無調整の濃厚ココナッツミルクかカシューナッツクリームを使いましょう。
- 軽めに仕上げたいときは、生クリームを省き、火を止めてからプレーンヨーグルトを大さじ数杯混ぜ込みます(分離を防ぐため)。
- 時短したいときは、浸水させたウラドダールを90分煮込む代わりに、圧力鍋で約25〜30分加熱しましょう。
- カスリメティが手に入らない場合は省き、代わりにガラムマサラを少し多めにしてパクチーを加えてください。
保存
残ったものは冷ましてから2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときは水を少し加え、湯気が立つまでしっかり加熱してください。冷凍なら3か月まで保存できますが、生クリームは解凍して温め直してから加えるのがおすすめです。
作り置き
ウラドダールとレッドキドニービーンズは2日前までにゆでて冷蔵保存できます。または料理全体を前日に作っておくと、一晩で味がより深まります。生クリームとパクチーは食べる直前に加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ダール・マカニをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり(680g) | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 363 kcal | 53 kcal |
| たんぱく質 | 19.9 g | 2.9 g |
| 炭水化物 | 54 g | 7.9 g |
| うち糖類 | 7.4 g | 1.1 g |
| 食物繊維 | 15 g | 2.2 g |
| 脂質 | 9.2 g | 1.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.9 g | 0.6 g |
| ナトリウム | 889 mg | 131 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。






