BerryFit
木のテーブルに置かれた槌目模様の小さなステンレスバケツに盛られ、白いクリームがかかったクリーミーなオレンジ色のレンズ豆カレー。後ろにはごはん。
写真: TarnishedPath · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食

ダール・マカニ

दाल मखनी

皮付きの黒レンズ豆とキドニービーンズをとろりとするまでじっくり煮込み、やさしくスパイスを効かせたトマト・しょうが・にんにくのソースで仕上げます。バターはスプーン1杯、生クリームは少量だけのヘルシー版ながら、濃厚でなめらかな口当たりはそのままです。

下準備
15分
調理
135分
合計
150分
人数
4
  • ふつう
  • ベジタリアン
  • グルテンフリー
18%
1人分あたり363kcal18% (1日2,000kcal基準)
20gたんぱく質
54g炭水化物
9g脂質
15g食物繊維

カロリーの内訳: 炭水化物 57% · 脂質 22% · たんぱく質 21%

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材料

4人分
  • 1カップ200 gウラドダール(皮付き黒レンズ豆)
  • 1.75リットル1,750 g水
  • 小さじ16 g塩
  • 1缶(水気を切って約1 1/2カップ)240 gレッドキドニービーンズ水煮缶(水気を切って洗ったもの)
  • 大さじ115 g無塩バター
  • 小さじ15 gサラダ油
  • 小さじ1クミンシード
  • 中1個150 g玉ねぎ(みじん切り)
  • 4かけ12 gにんにく(みじん切り)
  • 大さじ115 gしょうが(すりおろし)
  • 小1本5 g青唐辛子(切り込みを入れる)
  • 小さじ1カシミールチリパウダー
  • 小さじ1コリアンダーパウダー
  • 1カップ250 gクラッシュトマト(缶詰)
  • 小さじ1ガラムマサラ
  • 大さじ1乾燥フェヌグリークリーフ(カスリメティ)
  • 1/4カップ60 g生クリーム(低脂肪)
  • 大さじ25 gパクチー(刻む) (お好みで)

作り方

  1. 1

    ウラドダールのごみや小石を取り除き、水がほぼ透明になるまで水を替えながら何度か洗う。

  2. 2

    厚手の大鍋にダール、水1.5リットル、塩の半量を入れる。

  3. 3

    沸騰させてアクを取り、ふたを少しずらしてのせ、ときどき混ぜながら約90分弱火で煮る。豆が完全にやわらかくなり、押すとつぶれるくらいが目安。

  4. 4

    水気を切ったキドニービーンズを加え、さらに10分煮る。豆の一部を鍋肌に押しつけてつぶし、とろみをつける。

  5. 5

    その間に、フライパンに油とバターの半量を入れて中火で熱する。

  6. 6

    クミンシードを入れ、30秒ほどジュージューと香りを出す。

  7. 7

    玉ねぎを加え、8〜10分、しんなりときつね色になるまで炒める。

  8. 8

    にんにく、しょうが、青唐辛子を加え、香りが立つまで1分炒める。

  9. 9

    チリパウダーとコリアンダーパウダーを加え、20秒炒め合わせる。

  10. 10

    クラッシュトマトを加え、8〜10分、とろりとして油が分離してくるまで煮詰める。

  11. 11

    トマトマサラをダールの鍋に移し、残りの水250mlと残りの塩を加えてよく混ぜる。

  12. 12

    弱火で20〜25分、焦げつかないようにこまめに混ぜながら、とろりとクリーミーになるまで煮込む。

  13. 13

    ガラムマサラを加えて混ぜ、フェヌグリークリーフを手のひらでもみつぶしながら鍋に加える。

  14. 14

    火を止め、生クリームと残りのバターを混ぜ入れる。

  15. 15

    味をみて塩でととのえ、お好みでパクチーを散らして盛りつける。

代用・保存・作り置き

代用

  • ヴィーガン仕様にするなら、バターの代わりにサラダ油を多めに、生クリームの代わりに無調整の濃厚ココナッツミルクかカシューナッツクリームを使いましょう。
  • 軽めに仕上げたいときは、生クリームを省き、火を止めてからプレーンヨーグルトを大さじ数杯混ぜ込みます(分離を防ぐため)。
  • 時短したいときは、浸水させたウラドダールを90分煮込む代わりに、圧力鍋で約25〜30分加熱しましょう。
  • カスリメティが手に入らない場合は省き、代わりにガラムマサラを少し多めにしてパクチーを加えてください。

保存

残ったものは冷ましてから2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときは水を少し加え、湯気が立つまでしっかり加熱してください。冷凍なら3か月まで保存できますが、生クリームは解凍して温め直してから加えるのがおすすめです。

作り置き

ウラドダールとレッドキドニービーンズは2日前までにゆでて冷蔵保存できます。または料理全体を前日に作っておくと、一晩で味がより深まります。生クリームとパクチーは食べる直前に加えてください。

栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。

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アレルゲンと栄養成分

含まれるもの: 乳

市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。

栄養成分の詳細
1人分あたり(680g)100gあたり
カロリー363 kcal53 kcal
たんぱく質19.9 g2.9 g
炭水化物54 g7.9 g
うち糖類7.4 g1.1 g
食物繊維15 g2.2 g
脂質9.2 g1.4 g
うち飽和脂肪酸3.9 g0.6 g
ナトリウム889 mg131 mg

栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。

BerryFitで記録しようダール・マカニ · 363 kcal
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