アフリカ料理 · 朝食 · 昼食
フィルフィル
ፍርፍር (Firfir)
ちぎったインジェラを、ベルベレ・玉ねぎ・トマトの真っ赤なソースでスパイスをしっかり吸うまで和えた一品。ボリュームがあって酸味の効いた、エチオピアで人気の朝ごはんを、油控えめで仕上げました。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 25分
- 合計
- 40分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 58% · 脂質 34% · たんぱく質 8%
材料
4人分- 大3枚360 gインジェラ
- 中2個300 g紫玉ねぎ（みじん切り）
- 大さじ227 gサラダ油
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 大さじ214 gベルベレ（ミックススパイス）
- 大さじ232 gトマトペースト
- 中2個250 g完熟トマト（角切り）
- 1カップ240 g水
- 小さじ1/2塩
- 小1本14 gハラペーニョ（薄切り） (お好みで)
作り方
- 1
インジェラを一口大にちぎり、取っておく。
- 2
油をひかないフライパンに玉ねぎを入れて中火にかけ、よく混ぜながら約8分、しんなりして薄く色づくまで炒める。
- 3
油、にんにく、しょうがを加え、香りが立つまで1分炒める。
- 4
ベルベレを加え、焦がさないように混ぜながら1分炒める。
- 5
トマトペーストと角切りトマトを加え、トマトが煮崩れるまで5分加熱する。
- 6
水を注いで塩を加え、とろみとつやのあるソースになるまで7分煮る。
- 7
弱火にしてちぎったインジェラを加え、ソースを吸いつつ形が残る程度に2〜3分やさしく混ぜる。
- 8
温かいうちに盛り付け、お好みでハラペーニョをのせる。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにしたい場合は、「テフ100%」「グルテンフリー」と表示されたインジェラを使い、ベルベレの原材料表示も確認しましょう。
- サラダ油の代わりにニテル・キベ（エチオピアのスパイスバター）を使うと、コクのある伝統的な味わいに。ただし、ヴィーガン・乳製品不使用ではなくなります。
- ベルベレが手に入らない場合は、パプリカ、カイエンペッパー少々、コリアンダーパウダー、クミン、カルダモン、シナモン少々を混ぜて代用できます。
- 辛さを控えたい場合は、ハラペーニョの代わりにピーマンをトッピングに。
保存
フィルフィルは時間がたつとインジェラが水分を吸ってべちゃっとするので、できたてがいちばんおいしいです。残った場合は2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときはフライパンで湯気が立つまでしっかり加熱してください。冷凍は避けましょう。
作り置き
ベルベレ、玉ねぎ、トマトのソースは3日前から作りおきでき、冷蔵庫で保存できます。食べる直前にソースをふつふつするまで温め直し、ちぎりたてのインジェラを加えて混ぜ合わせましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
フィルフィルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（310g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 206 kcal | 66 kcal |
| たんぱく質 | 4.7 g | 1.5 g |
| 炭水化物 | 31.2 g | 10.1 g |
| うち糖類 | 7 g | 2.3 g |
| 食物繊維 | 6.2 g | 2 g |
| 脂質 | 8.1 g | 2.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.3 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 609 mg | 196 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
