Indland og Suður-Asía · Morgunverður · Snarl
Poha
पोहा (Kanda Poha)
Mjúk og létt flatt hrísgrjón velt upp úr sinnepsfræjum, karrílaufum, lauk og sætum grænum baunum, gulllituð með túrmeriki og toppuð með stökkum ristuðum jarðhnetum og skvettu af sítrónusafa. Léttur og huggulegur indverskur morgunverður sem er fljótlegt að útbúa.
- Undirbúningur
- 10 mín.
- Eldun
- 15 mín.
- Samtals
- 25 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 65% · Fita 24% · Prótein 11%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 2 bollar200 gþykk flött hrísgrjón (poha)
- 2 msk30 gvatn, til að dreifa yfir
- 1/2 tsktúrmerik, malað
- 1 tsk6 gsalt
- 1 tsksykur (valfrjálst)
- 1/4 bolli36 ghráar jarðhnetur
- 1 msk14 gmatarolía
- 1 tsksinnepsfræ
- 1/2 tskcuminfræ
- 12 lauffersk karrílauf
- 2 lítilgrænt chili, smátt saxað
- 1 stór150 glaukur, smátt saxaður
- 1 bolli140 ggrænar baunir, frosnar
- 2 msk30 gsítrónusafi
- 1/4 bolli8 gferskt kóríander, saxað
Aðferð
- 1
Setjið poha í sigti og skolið undir rennandi kranavatni í um 20 sekúndur, hristið varlega þar til það er rétt mýkt; ekki leggja í bleyti.
- 2
Látið renna vel af, dreifið síðan 2 msk af vatni, túrmeriki, salti og sykri (ef notaður) yfir, blandið létt og látið standa í 5 mínútur til að mýkjast.
- 3
Þurrristið jarðhneturnar á stórri viðloðunarfrírri pönnu við meðalhita í 4–5 mínútur og hrærið í þar til þær eru gullinbrúnar og ilmandi; setjið á disk.
- 4
Hitið olíuna á sömu pönnu við meðalhita og bætið sinnepsfræjunum út í; leyfið þeim að poppa í nokkrar sekúndur.
- 5
Bætið cuminfræjum, karrílaufum og grænu chili út í og hrærið í 30 sekúndur.
- 6
Bætið lauknum út í og steikið í 3–4 mínútur þar til hann er mjúkur og glær.
- 7
Hrærið baununum saman við, setjið lok á og eldið í 3 mínútur þar til þær eru mjúkar.
- 8
Losið um poha með gaffli til að brjóta upp kekki, setjið það á pönnuna og blandið varlega saman.
- 9
Setjið lok á og eldið við vægan hita í 2–3 mínútur þar til allt er heitt í gegn og mjúkt.
- 10
Slökkvið undir, hrærið sítrónusafanum og mestöllum ristuðu jarðhnetunum og kóríandernum saman við.
- 11
Berið fram heitt, toppað með afganginum af jarðhnetunum og kóríandernum.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Skiptu jarðhnetunum út fyrir ristaðar kasjúhnetur, eða slepptu þeim og bættu við ristuðum kjúklingabaunum eða graskersfræjum fyrir hnetulausa útgáfu.
- Notaðu þunn flött hrísgrjón í stað þykkra ef þú finnur ekki annað, en dreifðu þá bara vatni yfir þau í stað þess að skola þau svo þau verði ekki að mauki.
- Skiptu helmingnum af grænu baununum út fyrir gulrót, papriku eða tómat í teningum fyrir léttari skál með meira grænmeti.
- Slepptu sykrinum ef þú vilt hreint saltað bragð, og notaðu límónusafa ef þú átt enga sítrónu.
Geymsla
Poha er best nýlagað, því það þornar og stífnar þegar það stendur. Settu afganga í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 1 til 2 daga; hitaðu upp með smá skvettu af vatni þar til það er rjúkandi heitt. Það hentar illa til frystingar.
Undirbúningur fram í tímann
Þurrristaðu jarðhneturnar og saxaðu laukinn, chili-ið og kóríanderinn allt að degi fyrr. Geymdu jarðhneturnar í loftþéttu íláti við stofuhita og saxaða grænmetið undir loki í kæli. Skolaðu og eldaðu flöttu hrísgrjónin rétt áður en borið er fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Poha með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: JarðhneturSinnep
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (157 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 318 kkal | 203 kkal |
| Prótein | 8,1 g | 5,2 g |
| Kolvetni | 52,3 g | 33,3 g |
| þar af sykur | 4,3 g | 2,7 g |
| Trefjar | 3,6 g | 2,3 g |
| Fita | 8,7 g | 5,5 g |
| þar af mettuð | 1,2 g | 0,8 g |
| Natríum | 628 mg | 400 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
