Indland og Suður-Asía · Morgunverður · Hádegisverður
Masala-hafragrautur
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Hlý og bragðmikil skál af haframjöli sem er soðið með tómati, gulrót, grænum baunum og ilmandi indversku kryddi og toppað með ferskum kóríander og smá sítrónusafa. Notalegt, mettandi og tilvalið í fljótlegan morgunverð eða léttan hádegisverð.
- Undirbúningur
- 10 mín.
- Eldun
- 15 mín.
- Samtals
- 25 mín.
- Skammtar
- 2
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 65% · Fita 22% · Prótein 13%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 2 skammta- 1 bolli80 gHaframjöl (grófvalsað)
- 1 tsk5 gSólblómaolía
- 1/2 tskSvört sinnepsfræ
- 1/2 tskCumin-fræ (broddkúmen)
- 1 lítillLaukur, smátt saxaður
- 1 lítillGrænn chili, smátt saxaður (valfrjálst)
- 1 tsk5 gFerskt engifer, rifið
- 1 meðalstór120 gTómatur, saxaður
- 1 lítilGulrót, smátt skorin í teninga
- 1/3 bolli45 gFrosnar grænar baunir
- 1/4 tskTúrmerik
- 1/4 tskChiliduft
- 1/2 tskGaram masala
- 1/2 tskSalt
- 2 bollar480 gVatn
- 2 mskFerskt kóríander, saxað
- 1 msk15 gSítrónusafi
Aðferð
- 1
Hitið olíuna í meðalstórum potti við meðalhita.
- 2
Bætið sinnepsfræjunum og cumin-fræjunum út í og leyfið þeim að snarka í um 30 sekúndur þar til sinnepsfræin byrja að poppa.
- 3
Bætið lauknum út í og steikið í 3 mínútur þar til hann er mjúkur og glær.
- 4
Hrærið græna chili-inum (ef hann er notaður) og engiferinu saman við og steikið í 30 sekúndur þar til ilmurinn kemur fram.
- 5
Bætið tómatinum, gulrótinni og baununum út í og eldið í 3 mínútur og hrærið í þar til tómaturinn fer að mýkjast og leysast upp.
- 6
Hrærið túrmeriki, chilidufti og salti saman við og eldið í 30 sekúndur.
- 7
Bætið haframjölinu út í og ristið það með grænmetinu í 1 mínútu.
- 8
Hellið vatninu út í, látið suðuna koma upp, lækkið síðan hitann og látið malla í 4-5 mínútur og hrærið oft í þar til grauturinn er orðinn rjómakenndur og gulrótin mjúk. Bætið við smá vatni ef þið viljið hafa hann þynnri.
- 9
Slökkvið undir og hrærið garam masala og sítrónusafa saman við.
- 10
Smakkið til með salti, stráið kóríander yfir og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu fínvalsað haframjöl í stað grófvalsaðs fyrir mýkri áferð og styttu suðutímann í 2 til 3 mínútur.
- Fyrir glútenlausa útgáfu skaltu nota haframjöl sem er vottað glútenlaust og garam masala merkt glútenlaust, þar sem sumar kryddblöndur innihalda fylliefni.
- Skiptu grænu baununum út fyrir frosin maískorn eða smátt saxaðar strengjabaunir ef það er það sem þú átt.
- Slepptu græna chilinum og chiliduftinu fyrir mildari skál sem hentar börnum.
Geymsla
Masala-hafragrautur er bestur nýlagaður, því hann þykknar mikið við að standa. Settu afganga í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda og notaðu innan 3 til 4 daga. Hitaðu upp með smá skvettu af vatni og hrærðu þar til hann er rjúkandi heitur. Ekki er mælt með frystingu, því áferðin verður klístruð.
Undirbúningur fram í tímann
Saxaðu laukinn, chilið, tómatinn og gulrótina og rífðu engiferið allt að degi fyrr og geymdu undir loki í kæli, þá er rétturinn tilbúinn á um 15 mínútum.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Masala-hafragrautur með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: GlútenSinnep
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (446 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 243 kkal | 54 kkal |
| Prótein | 8,3 g | 1,9 g |
| Kolvetni | 40,9 g | 9,2 g |
| þar af sykur | 6,4 g | 1,4 g |
| Trefjar | 7,9 g | 1,8 g |
| Fita | 6 g | 1,3 g |
| þar af mettuð | 0,8 g | 0,2 g |
| Natríum | 654 mg | 147 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
