Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Grilluð tilapía
Grilled Tilapia
Heil tilapía nudduð með eldsterku mauki úr engifer, hvítlauk og chili og síðan grilluð þar til roðið er reykt og fiskurinn losnar auðveldlega frá beinunum. Borin fram með fersku kachumbari-salati úr tómötum og lauk og sítrónubátum, eins og á vegagrillum frá Accra til Kisumu.
- Undirbúningur
- 50 mín.
- Eldun
- 20 mín.
- Samtals
- 70 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 19% · Fita 25% · Prótein 56%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 2 meðalstórar (um 600 g hvor)heil tilapía, hreistruð og slægð
- 1 lítilllaukur
- 4 geirar12 ghvítlaukur
- 5 cm bútur20 gferskt engifer
- 18 gscotch bonnet- eða habanero-chili (valfrjálst)
- 3 msk.45 gsítrónusafi
- 1 msk. (2 tsk. í maukið, 1 tsk. á grillið)14 gmatarolía
- 1 tsk.6 gsalt
- 1 tsk.reykt paprikuduft
- 1 tsk.malað kóríander
- 1 tsk.þurrkað timjan
- 1/2 tsk.svartur pipar
- 2 meðalstórir240 gtómatar
- 1/2 meðalstór70 grauðlaukur
- 1/4 bolli, saxað10 gferskt kóríander
- 1 msk.15 glímónusafi
- 160 gsítróna, skorin í báta
Aðferð
- 1
Skolið tilapíuna að innan sem utan og þerrið með eldhúspappír.
- 2
Skerið 3 djúpar skáraufar alveg inn að beini á hvorri hlið hvers fisks.
- 3
Maukið litla laukinn, hvítlaukinn, engiferið, chili-ið (ef það er notað), sítrónusafann, 2 tsk. af olíunni, salt, papriku, kóríander, timjan og svartan pipar í þykkt mauk.
- 4
Nuddið maukinu yfir allan fiskinn og þrýstið því inn í raufarnar og kviðholið.
- 5
Breiðið yfir og geymið í kæli í að minnsta kosti 30 mínútur.
- 6
Á meðan fiskurinn marinerast, skerið tómatana og rauðlaukinn smátt og saxið kóríanderinn.
- 7
Blandið tómötum, rauðlauk og kóríander saman við límónusafann til að búa til kachumbari og kælið.
- 8
Hitið grill eða grillpönnu í meðalháan hita og penslið grindina eða fiskgrind með 1 tsk. af olíunni sem eftir er.
- 9
Grillið fiskinn í 8-10 mínútur á hvorri hlið og snúið honum einu sinni varlega, þar til roðið er vel brúnað, fiskurinn flagnar auðveldlega og nær 63 °C / 145 °F þar sem hann er þykkastur.
- 10
Berið fiskinn fram heitan með kachumbari og sítrónubátum.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu heilan sjávarbrasa, snappara eða vartara af svipaðri stærð ef erfitt er að finna tilapíu.
- Skiptu scotch bonnet-chilinu út fyrir hálfan fræhreinsaðan jalapeño, eða slepptu því alveg, til að fá mildara krydd.
- Notaðu tilapíuflök með roði í stað heils fisks og grillaðu þau í um 3 til 4 mínútur á hvorri hlið, þar til fiskurinn flagnar auðveldlega.
- Notaðu meiri sítrónusafa í kachumbari ef þú átt ekki límónur, eða flatblaða steinselju ef þér líkar ekki ferskt kóríander.
Geymsla
Grillaður fiskur er bestur nýeldaður. Settu afganga af fiski í kæli innan 2 klukkustunda í lokuðu íláti og geymdu í allt að 3 daga. Hitaðu hann þar til hann er rjúkandi heitur eða rífðu hann kaldan út í salöt. Kachumbari verður vatnskennt og því best að borða það samdægurs. Hvorugt hentar til frystingar.
Undirbúningur fram í tímann
Maukaðu kryddmaukið allt að 2 dögum fyrr og geymdu það undir loki í kæli. Marineraðu síðan fiskinn í allt að nokkrar klukkustundir áður en hann er grillaður. Skerðu tómatana og laukinn í teninga nokkrum klukkustundum fyrr, en bættu ferska kóríandrinu og límónusafanum út í rétt áður en borið er fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Grilluð tilapía með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Fiskur
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (442 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 221 kkal | 50 kkal |
| Prótein | 31,8 g | 7,2 g |
| Kolvetni | 11 g | 2,5 g |
| þar af sykur | 4,2 g | 1 g |
| Trefjar | 2,6 g | 0,6 g |
| Fita | 6,5 g | 1,5 g |
| þar af mettuð | 1,5 g | 0,3 g |
| Natríum | 667 mg | 151 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
