Mið-Austurlönd og Norður-Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Freekeh-salat
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Hnetukennt, reykt grænt hveiti blandað stökkri gúrku, sætum tómötum, kjúklingabaunum og vænni handfylli af steinselju og myntu, allt frískað upp með sítrónu- og hvítlauksdressingu. Salatið er nógu matarmikið til að duga eitt og sér í hádeginu og hentar vel í nestisboxið.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 35 mín.
- Samtals
- 55 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 60% · Fita 26% · Prótein 14%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli160 gbrotið freekeh
- 2 1/2 bollar600 gvatn
- 1 dós (um 1 1/2 bolli án vökva)240 gkjúklingabaunir í dós, vökvinn síaður frá og skolaðar
- 1 stór300 ggúrka
- 1 1/2 bolli250 gkirsuberjatómatar
- 1 stórt búnt60 gfersk flatlaufa steinselja
- 1 bolli, laust pakkaður20 gfersk myntulauf
- 460 gvorlaukur
- 3 msk. (um 1 1/2 sítróna)45 gsítrónusafi
- 2 msk.27 gextra virgin ólífuolía
- 1 rifhvítlaukur
- 1 tsk.malað kúmín
- 1 tsk.6 gsalt
- 1/2 tsk.svartur pipar
- 1/2 bolli85 ggranateplafræ (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Skolið freekeh í sigti undir köldu vatni og tínið burt hýði eða litla steina.
- 2
Ristið freekeh-ið í þurrum potti við meðalhita í 2-3 mínútur og hrærið í þar til hnetuilmur kemur.
- 3
Bætið vatninu og helmingnum af saltinu út í, látið suðuna koma upp, setjið lok á og látið malla rólega í 20 mínútur þar til það er meyrt en þó aðeins seigt undir tönn.
- 4
Takið pottinn af hitanum og látið standa með lokinu á í 5 mínútur, hellið síðan afgangsvatni frá.
- 5
Dreifið freekeh-inu á stóran disk eða bakka og látið kólna í um 5 mínútur.
- 6
Á meðan freekeh-ið sýður skuluð þið skera gúrkuna í teninga, kljúfa kirsuberjatómatana í tvennt og sneiða vorlaukinn þunnt.
- 7
Saxið steinseljuna og myntuna smátt og notið mjúku steinseljustilkana líka.
- 8
Merjið eða rífið hvítlaukinn fínt.
- 9
Pískið saman sítrónusafa, ólífuolíu, hvítlauk, kúmín, svartan pipar og afganginn af saltinu í stórri skál.
- 10
Setjið kælt freekeh, kjúklingabaunir, gúrku, tómata, vorlauk og kryddjurtir í skálina og blandið vel saman við dressinguna.
- 11
Smakkið til með meiri sítrónu eða pipar, stráið síðan granateplafræjum yfir ef þau eru notuð og berið fram.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir glútenlausa útgáfu má nota soðið kínóa í stað freekeh og sjóða það samkvæmt leiðbeiningum á umbúðum.
- Notið búlgur í stað freekeh ef auðveldara er að fá það. Það eldast hraðar, svo fylgið suðutímanum á umbúðunum.
- Skiptið granateplafræjunum út fyrir þurrkuð trönuber eða saxaðar þurrkaðar apríkósur til að fá sætan keim þegar granatepli eru ekki á tímabili.
- Notið soðnar hvítar baunir eða linsubaunir í stað kjúklingabauna ef það er það sem til er í skápnum.
Geymsla
Setjið afganga í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðið innan 3 til 4 daga. Kryddjurtirnar og gúrkan mýkjast með tímanum, svo salatið er best fyrsta daginn eða tvo. Ekki frysta tilbúið salatið, því gúrkan og tómatarnir verða vatnskennd.
Undirbúningur fram í tímann
Sjóðið og kælið freekeh og hrærið dressinguna saman allt að 3 dögum fyrir fram og geymið hvort í sínu lokaða íláti í kæli. Saxið grænmetið og kryddjurtirnar samdægurs og blandið öllu saman skömmu áður en borið er fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Freekeh-salat með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Glúten
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (444 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 318 kkal | 72 kkal |
| Prótein | 12,1 g | 2,7 g |
| Kolvetni | 51 g | 11,5 g |
| þar af sykur | 9,2 g | 2,1 g |
| Trefjar | 10,7 g | 2,4 g |
| Fita | 9,6 g | 2,2 g |
| þar af mettuð | 1,2 g | 0,3 g |
| Natríum | 735 mg | 166 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
