Meksykańska · Obiad · Kolacja
Miska z kurczakiem fajita
Chicken Fajita Bowl
Dymny kurczak w przyprawach i przypieczone papryki z cebulą na orzechowym brązowym ryżu z czarną fasolą, chrupiącą sałatą i świeżą salsą z pomidorów i limonki. Cały smak skwierczących fajitas w sycącej misce bez tortilli.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 52% · Tłuszcz 18% · Białko 30%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka200 gRyż brązowy, suchy
- 2 szklanki480 gWoda (do ryżu)
- 2 duże piersi500 gPierś z kurczaka, surowa, bez skóry
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 2 łyżeczki5 gChili w proszku (czyste, bezglutenowe)
- 1 łyżeczkaKumin mielony
- 1 łyżeczkaPapryka wędzona
- 1/2 łyżeczkiCzosnek granulowany
- 1/2 łyżeczkiSuszone oregano
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1/4 łyżeczkiPieprz czarny mielony
- 1 duża165 gPapryka czerwona
- 1 duża165 gPapryka zielona
- 1 duża165 gPapryka żółta
- 1 średnia150 gCzerwona cebula
- 1 puszka (15 oz), odsączona240 gCzarna fasola z puszki, odsączona i przepłukana
- 1 duży150 gPomidory
- 4 łyżki (ok. 2 limonki)60 gSok z limonki
- 1/2 szklanki, posiekana10 gŚwieża kolendra
- 2 szklanki, poszatkowana100 gSałata rzymska
- 1 średnie, sam miąższ150 gAwokado (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przepłucz brązowy ryż i włóż go do garnka z 2 szklankami wody.
- 2
Zagotuj ryż, przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu 40 minut, aż woda się wchłonie; odstaw pod przykryciem na 5 minut.
- 3
W tym czasie wymieszaj w miseczce chili, kumin, wędzoną paprykę, czosnek granulowany, oregano, połowę soli i czarny pieprz.
- 4
Pokrój kurczaka w cienkie paski i wymieszaj z połową oliwy, 1 łyżką soku z limonki i mieszanką przypraw.
- 5
Pokrój trzy papryki i czerwoną cebulę w cienkie paski.
- 6
Pokrój pomidora w kostkę i wymieszaj z połową kolendry, 1 łyżką soku z limonki i resztą soli, aby zrobić szybką salsę.
- 7
Rozgrzej dużą patelnię z powłoką nieprzywierającą na dużym ogniu i wlej resztę oliwy.
- 8
Smaż papryki i cebulę 6–7 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zmiękną i lekko się przypieką; przełóż na talerz.
- 9
Włóż kurczaka na gorącą patelnię jedną warstwą i smaż 6–8 minut, obracając, aż się zrumieni i będzie dobrze wysmażony, osiągając w środku 74 °C / 165 °F.
- 10
Włóż warzywa z powrotem na patelnię razem z czarną fasolą i resztą soku z limonki; mieszaj 2 minuty, aż fasola się podgrzeje.
- 11
Jeśli używasz, pokrój awokado w plasterki.
- 12
Rozłóż ryż i poszatkowaną sałatę do 4 misek, na wierzch połóż kurczaka, papryki i fasolę.
- 13
Każdą miskę dopełnij salsą pomidorową, plasterkami awokado (jeśli używasz) i resztą kolendry.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zastąp kurczaka bardzo twardym tofu albo drugą puszką czarnej fasoli wymieszanej z tą samą mieszanką przypraw.
- Zamień połowę lub całość ryżu brązowego na ryż z kalafiora, aby miska była lżejsza i zawierała więcej warzyw.
- Użyj komosy ryżowej zamiast ryżu brązowego, jeśli chcesz zboża, które gotuje się około 15 minut.
- Zamiast plasterków rozgnieć awokado z odrobiną soku z limonki i szczyptą soli – wyjdzie szybkie guacamole.
Przechowywanie
Resztki przechowuj w lodówce w szczelnych pojemnikach, trzymając ryż, kurczaka i fasolę osobno od sałaty, salsy i awokado. Ryż szybko schłodź i włóż do lodówki w ciągu 1 godziny od ugotowania; zjedz go w ciągu 1 dnia i odgrzewaj tylko raz. Kurczaka i fasolę zjedz w ciągu 3–4 dni. Ciepłe składniki odgrzewaj, aż będą gorące i parujące. Sałata, salsa i awokado najlepiej smakują świeże i nie należy ich mrozić.
Przygotuj wcześniej
Mieszankę przypraw możesz przygotować do 3 dni wcześniej. Paprykę i cebulę pokrój dzień wcześniej i przechowuj pod przykryciem w lodówce. Ryż brązowy możesz ugotować do 1 dnia wcześniej, jeśli szybko go schłodzisz i w ciągu 1 godziny włożysz do lodówki. Salsę przygotuj, a awokado pokrój tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Miska z kurczakiem fajita jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (604 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 506 kcal | 84 kcal |
| Białko | 38,8 g | 6,4 g |
| Węglowodany | 66 g | 10,9 g |
| w tym cukry | 6,9 g | 1,1 g |
| Błonnik | 6,5 g | 1,1 g |
| Tłuszcz | 10 g | 1,7 g |
| w tym nasycone | 1,6 g | 0,3 g |
| Sód | 823 mg | 136 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
