Mexicaine · Déjeuner · Dîner
Bowl fajitas au poulet
Chicken Fajita Bowl
Du poulet fumé frotté aux épices, des poivrons et oignons grillés, servis sur un riz complet au goût de noisette avec des haricots noirs, de la laitue croquante et une salsa fraîche tomate-citron vert. Tout le grésillant des fajitas dans un bowl rassasiant, sans tortilla.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 45 min
- Total
- 65 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 52% · Lipides 18% · Protéines 30%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse200 gRiz complet, cru
- 2 tasses480 gEau (pour le riz)
- 2 gros blancs500 gBlanc de poulet cru, sans peau
- 1 c. à soupe14 gHuile d'olive
- 2 c. à café5 gPiment en poudre (pur, sans gluten)
- 1 c. à caféCumin moulu
- 1 c. à caféPaprika fumé
- 1/2 c. à caféAil en poudre
- 1/2 c. à caféOrigan séché
- 1 c. à café6 gSel
- 1/4 c. à caféPoivre noir moulu
- 1 gros165 gPoivron rouge
- 1 gros165 gPoivron vert
- 1 gros165 gPoivron jaune
- 1 moyen150 gOignon rouge
- 1 boîte (15 oz), égouttée240 gHaricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- 1 grosse150 gTomates
- 4 c. à soupe (environ 2 citrons verts)60 gJus de citron vert
- 1/2 tasse, hachée10 gCoriandre fraîche
- 2 tasses, émincée100 gLaitue romaine
- 1 moyen, chair uniquement150 gAvocat (facultatif)
Étapes
- 1
Rincez le riz complet, puis mettez-le dans une casserole avec les 2 tasses d'eau.
- 2
Portez à ébullition, couvrez, baissez à feu doux et laissez mijoter 40 minutes jusqu'à absorption de l'eau ; laissez reposer 5 minutes à couvert.
- 3
Pendant la cuisson du riz, mélangez dans un petit bol le piment en poudre, le cumin, le paprika fumé, l'ail en poudre, l'origan, la moitié du sel et le poivre noir.
- 4
Coupez le poulet en fines lanières et mélangez-les avec la moitié de l'huile d'olive, 1 c. à soupe de jus de citron vert et le mélange d'épices.
- 5
Coupez les trois poivrons et l'oignon rouge en fines lanières.
- 6
Coupez la tomate en dés et mélangez-la avec la moitié de la coriandre, 1 c. à soupe de jus de citron vert et le reste du sel pour obtenir une salsa express.
- 7
Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu vif et ajoutez le reste de l'huile d'olive.
- 8
Faites cuire les poivrons et l'oignon 6 à 7 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement grillés ; réservez-les sur une assiette.
- 9
Mettez le poulet dans la poêle chaude en une seule couche et faites-le cuire 6 à 8 minutes en le retournant, jusqu'à ce qu'il soit doré et atteigne 74 °C / 165 °F à cœur.
- 10
Remettez les légumes dans la poêle avec les haricots noirs et le reste du jus de citron vert ; faites sauter 2 minutes jusqu'à ce que les haricots soient chauds.
- 11
Si vous en utilisez, tranchez l'avocat.
- 12
Répartissez le riz et la laitue émincée dans 4 bols, puis ajoutez le poulet, les poivrons et les haricots.
- 13
Terminez chaque bol avec la salsa de tomates, les tranches d'avocat le cas échéant et le reste de la coriandre.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour un bowl vegan, remplacez le poulet par du tofu extra-ferme ou par une deuxième boîte de haricots noirs enrobés du même mélange d'épices.
- Remplacez tout ou partie du riz complet par du riz de chou-fleur pour un bowl plus léger et plus riche en légumes.
- Utilisez du quinoa à la place du riz complet si vous voulez une céréale qui cuit en 15 minutes environ.
- Écrasez l'avocat avec un filet de jus de citron vert et une pincée de sel pour un guacamole express à la place des tranches.
Conservation
Conservez les restes au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques, en séparant le riz, le poulet et les haricots de la laitue, de la salsa et de l'avocat. Refroidissez le riz rapidement et mettez-le au réfrigérateur dans l'heure qui suit la cuisson ; consommez-le sous 1 jour et ne le réchauffez qu'une seule fois. Consommez le poulet et les haricots sous 3 à 4 jours. Réchauffez les éléments chauds jusqu'à ce qu'ils soient bien fumants. La laitue, la salsa et l'avocat sont meilleurs frais et ne se congèlent pas.
À préparer à l'avance
Préparez le mélange d'épices jusqu'à 3 jours à l'avance. Émincez les poivrons et l'oignon la veille et conservez-les couverts au réfrigérateur. Vous pouvez cuire le riz complet jusqu'à 1 jour à l'avance, à condition de le refroidir rapidement et de le mettre au réfrigérateur dans l'heure. Préparez la salsa et tranchez l'avocat juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Aucun allergène majeur dans les ingrédients.
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (604 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 506 kcal | 84 kcal |
| Protéines | 38,8 g | 6,4 g |
| Glucides | 66 g | 10,9 g |
| dont sucres | 6,9 g | 1,1 g |
| Fibres | 6,5 g | 1,1 g |
| Lipides | 10 g | 1,7 g |
| dont acides gras saturés | 1,6 g | 0,3 g |
| Sodium | 823 mg | 136 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
