Mexikanskt · Lunch · Middag
Kycklingfajitabowl
Chicken Fajita Bowl
Rökig, kryddgnidd kyckling och lätt grillad paprika och lök serverad på nötigt fullkornsris med svarta bönor, krispig sallad och en fräsch salsa på tomat och lime. All fräsighet från fajitas i en mättande bowl utan tortilla.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 52% · Fett 18% · Protein 30%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp200 gFullkornsris, okokt
- 2 koppar480 gVatten (till riset)
- 2 stora bröst500 gKycklingbröst, rått, utan skinn
- 1 msk14 gOlivolja
- 2 tsk5 gChilipulver (rent, glutenfritt)
- 1 tskMalen spiskummin
- 1 tskRökt paprikapulver
- 1/2 tskVitlökspulver
- 1/2 tskTorkad oregano
- 1 tsk6 gSalt
- 1/4 tskSvartpeppar, malen
- 1 stor165 gRöd paprika
- 1 stor165 gGrön paprika
- 1 stor165 gGul paprika
- 1 medelstor150 gRödlök
- 1 burk (15 oz), avrunnen240 gSvarta bönor, konserverade, avrunna och sköljda
- 1 stor150 gTomater
- 4 msk (ca 2 lime)60 gLimejuice
- 1/2 kopp, hackad10 gFärsk koriander
- 2 koppar, strimlad100 gRomansallad
- 1 medelstor, bara fruktköttet150 gAvokado (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj fullkornsriset och lägg det i en kastrull med de 2 kopparna vatten.
- 2
Koka upp riset, lägg på lock, sänk till låg värme och låt sjuda i 40 minuter tills vattnet har absorberats; låt vila under lock i 5 minuter.
- 3
Medan riset kokar, blanda chilipulver, spiskummin, rökt paprikapulver, vitlökspulver, oregano, hälften av saltet och svartpepparn i en liten skål.
- 4
Skär kycklingen i tunna strimlor och vänd dem med hälften av olivoljan, 1 msk limejuice och kryddblandningen.
- 5
Skär de tre paprikorna och rödlöken i tunna strimlor.
- 6
Tärna tomaten och blanda med hälften av koriandern, 1 msk limejuice och resten av saltet till en snabb salsa.
- 7
Hetta upp en stor stekpanna med non-stick-beläggning på hög värme och tillsätt resten av olivoljan.
- 8
Stek paprika och lök i 6–7 minuter under omrörning då och då, tills de är mjuka och lätt brynta; lägg upp på en tallrik.
- 9
Lägg kycklingen i den heta pannan i ett lager och stek 6–8 minuter, vänd den, tills den är brynt och genomstekt till 74 °C / 165 °F inuti.
- 10
Lägg tillbaka grönsakerna i pannan med de svarta bönorna och resten av limejuicen; vänd runt i 2 minuter tills bönorna är varma.
- 11
Om du använder avokado, skiva den.
- 12
Fördela riset och den strimlade salladen i 4 skålar och toppa med kyckling, paprika och bönor.
- 13
Avsluta varje bowl med tomatsalsan, avokadoskivor om du använder det, och resten av koriandern.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegansk bowl, byt ut kycklingen mot extra fast tofu eller en extra burk svarta bönor vända i samma kryddblandning.
- Byt ut hälften eller allt fullkornsris mot blomkålsris för en lättare bowl med mer grönsaker.
- Använd quinoa i stället för fullkornsris om du vill ha ett gryn som kokar på cirka 15 minuter.
- Mosa avokadon med en skvätt limejuice och en nypa salt till en snabb guacamole i stället för skivor.
Förvaring
Förvara rester i kylen i lufttäta behållare, med ris, kyckling och bönor åtskilda från sallad, salsa och avokado. Kyl ner riset snabbt och ställ in det i kylen inom 1 timme efter tillagning; ät det inom 1 dag och värm det bara en gång. Ät kycklingen och bönorna inom 3 till 4 dagar. Värm de varma delarna tills de är rykande heta. Sallad, salsa och avokado är godast färska och ska inte frysas.
Förbered i förväg
Blanda kryddorna till kryddblandningen upp till 3 dagar i förväg.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Kycklingfajitabowl med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (604 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 506 kcal | 84 kcal |
| Protein | 38,8 g | 6,4 g |
| Kolhydrater | 66 g | 10,9 g |
| varav sockerarter | 6,9 g | 1,1 g |
| Fiber | 6,5 g | 1,1 g |
| Fett | 10 g | 1,7 g |
| varav mättat fett | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 823 mg | 136 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
