Meksikolainen · Lounas · Päivällinen
Broileri-fajitakulho
Chicken Fajita Bowl
Savuista, mausteilla hierottua broileria sekä paahdettuja paprikoita ja sipulia pähkinäisen täysjyväriisin päällä mustien papujen, rapean salaatin ja raikkaan limetti-tomaattisalsan kera. Kaikki fajitojen herkullisuus täyttävässä kulhossa ilman tortilloja.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 45 min
- Yhteensä
- 65 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 52% · Rasva 18% · Proteiini 30%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 kuppi200 gTäysjyväriisi, kuiva
- 2 kuppia480 gVesi (riisiä varten)
- 2 isoa fileetä500 gBroilerin rintafilee, raaka, nahaton
- 1 rkl14 gOliiviöljy
- 2 tl5 gChilijauhe (puhdas, gluteeniton)
- 1 tlJauhettu juustokumina
- 1 tlSavupaprikajauhe
- 1/2 tlValkosipulijauhe
- 1/2 tlKuivattu oregano
- 1 tl6 gSuola
- 1/4 tlMustapippuri, jauhettu
- 1 iso165 gPunainen paprika
- 1 iso165 gVihreä paprika
- 1 iso165 gKeltainen paprika
- 1 keskikokoinen150 gPunasipuli
- 1 tölkki (15 oz), valutettuna240 gMustat pavut, säilyke, valutettu ja huuhdeltu
- 1 iso150 gTomaatit
- 4 rkl (noin 2 limettiä)60 gLimettimehu
- 1/2 kuppia, hienonnettuna10 gTuore korianteri
- 2 kuppia, suikaloituna100 gRoomansalaatti
- 1 keskikokoinen, vain hedelmäliha150 gAvokado (valinnainen)
Valmistus
- 1
Huuhtele täysjyväriisi ja laita se kattilaan 2 kupin veden kanssa.
- 2
Kiehauta riisi, peitä kannella, laske lämpö pienelle ja hauduta 40 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt; anna vetäytyä kannen alla 5 minuuttia.
- 3
Riisin kypsyessä sekoita pienessä kulhossa chilijauhe, juustokumina, savupaprikajauhe, valkosipulijauhe, oregano, puolet suolasta ja mustapippuri.
- 4
Leikkaa broileri ohuiksi suikaleiksi ja sekoita puolen oliiviöljyn, 1 rkl:n limettimehua ja maustesekoituksen kanssa.
- 5
Leikkaa kolme paprikaa ja punasipuli ohuiksi suikaleiksi.
- 6
Kuutioi tomaatti ja sekoita puolen korianterin, 1 rkl:n limettimehua ja lopun suolan kanssa pikasalsaksi.
- 7
Kuumenna iso tarttumaton paistinpannu kovalla lämmöllä ja lisää loput oliiviöljystä.
- 8
Paista paprikoita ja sipulia 6–7 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes ne ovat pehmeitä ja kevyesti paahtuneita; siirrä lautaselle.
- 9
Lisää broileri kuumalle pannulle yhtenä kerroksena ja paista 6–8 minuuttia käännellen, kunnes se on ruskistunut ja kypsä, sisälämpötila 74 °C / 165 °F.
- 10
Palauta kasvikset pannulle mustien papujen ja lopun limettimehun kanssa; sekoittele 2 minuuttia, kunnes pavut ovat kuumia.
- 11
Jos käytät avokadoa, viipaloi se.
- 12
Jaa riisi ja salaattisuikaleet 4 kulhoon ja lisää päälle broileri, paprikat ja pavut.
- 13
Viimeistele jokainen kulho tomaattisalsalla, halutessasi avokadoviipaleilla ja lopulla korianterilla.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen kulhoon korvaa broileri erittäin kiinteällä tofulla tai toisella tölkillä mustia papuja, jotka on sekoitettu samaan mausteseokseen.
- Korvaa puolet tai kaikki täysjyväriisistä kukkakaaliriisillä, niin kulhosta tulee kevyempi ja kasvispitoisempi.
- Käytä täysjyväriisin sijaan kvinoaa, jos haluat viljan, joka kypsyy noin 15 minuutissa.
- Viipaloinnin sijaan muussaa avokado tilkan limettimehua ja ripauksen suolaa kera nopeaksi guacamoleksi.
Säilytys
Säilytä tähteet jääkaapissa tiiviissä rasioissa ja pidä riisi, broileri ja pavut erillään salaatista, salsasta ja avokadosta. Jäähdytä riisi nopeasti ja laita se jääkaappiin 1 tunnin kuluessa kypsennyksestä; syö se 1 päivän kuluessa ja lämmitä vain kerran. Syö broileri ja pavut 3–4 päivän kuluessa. Lämmitä lämpimät osat höyryävän kuumiksi. Salaatti, salsa ja avokado ovat parhaimmillaan tuoreina, eikä niitä pidä pakastaa.
Ennakkoon valmistus
Sekoita mausteseos valmiiksi enintään 3 päivää etukäteen. Leikkaa paprikat ja sipuli päivää aiemmin ja säilytä ne peitettyinä jääkaapissa. Voit keittää täysjyväriisin enintään 1 päivä etukäteen, kun jäähdytät sen nopeasti ja laitat jääkaappiin 1 tunnin kuluessa. Valmista salsa ja viipaloi avokado juuri ennen tarjoilua.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Broileri-fajitakulho yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Aineksissa ei ole yleisimpiä allergeeneja.
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (604 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 506 kcal | 84 kcal |
| Proteiini | 38,8 g | 6,4 g |
| Hiilihydraatit | 66 g | 10,9 g |
| josta sokereita | 6,9 g | 1,1 g |
| Kuitu | 6,5 g | 1,1 g |
| Rasva | 10 g | 1,7 g |
| josta tyydyttynyttä | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 823 mg | 136 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
