Mexicansk · Frokost · Aftensmad
Kylling-fajita-bowl
Chicken Fajita Bowl
Røget, krydret kylling og let sværtede peberfrugter og løg serveret på nøddeagtige brune ris med sorte bønner, sprød salat og en frisk salsa med tomat og lime. Al fajitas' sus i en mættende bowl uden tortillas.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 45 min.
- I alt
- 65 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 52% · Fedt 18% · Protein 30%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop200 gBrune ris, ukogte
- 2 kopper480 gVand (til risene)
- 2 store bryster500 gKyllingebryst, råt, uden skind
- 1 spsk14 gOlivenolie
- 2 tsk5 gChilipulver (rent, glutenfrit)
- 1 tskStødt spidskommen
- 1 tskRøget paprika
- 1/2 tskHvidløgspulver
- 1/2 tskTørret oregano
- 1 tsk6 gSalt
- 1/4 tskSort peber, stødt
- 1 stor165 gRød peberfrugt
- 1 stor165 gGrøn peberfrugt
- 1 stor165 gGul peberfrugt
- 1 mellemstort150 gRødløg
- 1 dåse (15 oz), afdryppet240 gSorte bønner på dåse, afdryppede og skyllede
- 1 stor150 gTomat
- 4 spsk (ca. 2 limefrugter)60 gLimesaft
- 1/2 kop, hakket10 gFrisk koriander
- 2 kopper, strimlet100 gRomainesalat
- 1 mellemstor, kun kødet150 gAvocado (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Skyl de brune ris, og kom dem i en gryde med de 2 kopper vand.
- 2
Bring risene i kog, læg låg på, skru ned til lav varme, og lad dem simre i 40 minutter, til vandet er absorberet; lad dem hvile under låg i 5 minutter.
- 3
Mens risene koger, blandes chilipulver, spidskommen, røget paprika, hvidløgspulver, oregano, halvdelen af saltet og sort peber i en lille skål.
- 4
Skær kyllingen i tynde strimler, og vend dem med halvdelen af olivenolien, 1 spsk af limesaften og krydderiblandingen.
- 5
Skær de tre peberfrugter og rødløget i tynde strimler.
- 6
Skær tomaten i tern, og bland med halvdelen af korianderen, 1 spsk limesaft og resten af saltet til en hurtig salsa.
- 7
Varm en stor slip-let-pande op ved høj varme, og tilsæt resten af olivenolien.
- 8
Steg peberfrugter og løg i 6–7 minutter under omrøring en gang imellem, til de er møre og let sværtede; læg dem over på en tallerken.
- 9
Kom kyllingen på den varme pande i ét lag, og steg i 6–8 minutter under vending, til den er brunet og gennemstegt til 74 °C / 165 °F indvendigt.
- 10
Kom grøntsagerne tilbage på panden sammen med de sorte bønner og resten af limesaften; vend i 2 minutter, til bønnerne er varme.
- 11
Hvis du bruger avocado, skæres den i skiver.
- 12
Fordel ris og strimlet salat i 4 skåle, og top med kylling, peberfrugter og bønner.
- 13
Afslut hver skål med tomatsalsa, avocadoskiver, hvis du bruger det, og resten af korianderen.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en vegansk bowl kan du erstatte kyllingen med ekstra fast tofu eller en ekstra dåse sorte bønner vendt i den samme krydderblanding.
- Skift halvdelen eller alle de brune ris ud med blomkålsris for en lettere bowl med flere grøntsager.
- Brug quinoa i stedet for brune ris, hvis du vil have et korn, der koger på ca. 15 minutter.
- Mos avocadoen med et skvæt limesaft og en knivspids salt til en hurtig guacamole i stedet for skiver.
Opbevaring
Opbevar rester i lufttætte beholdere i køleskabet, og hold ris, kylling og bønner adskilt fra salat, salsa og avocado. Køl risene hurtigt ned, og sæt dem i køleskabet senest 1 time efter tilberedning; spis dem inden for 1 dag, og genopvarm dem kun én gang. Spis kylling og bønner inden for 3 til 4 dage. Genopvarm de varme komponenter, til de er rygende varme. Salat, salsa og avocado er bedst friske og bør ikke fryses.
Forbered i forvejen
Bland krydderiblandingen op til 3 dage i forvejen. Skær peberfrugter og løg en dag i forvejen, og opbevar dem tildækket i køleskabet. Du kan koge de brune ris op til 1 dag i forvejen, hvis du køler dem hurtigt ned og sætter dem i køleskabet inden for 1 time. Lav salsaen og skær avocadoen lige før servering.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Kylling-fajita-bowl med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Ingen af de store allergener i ingredienserne.
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (604 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 506 kcal | 84 kcal |
| Protein | 38,8 g | 6,4 g |
| Kulhydrater | 66 g | 10,9 g |
| heraf sukkerarter | 6,9 g | 1,1 g |
| Kostfibre | 6,5 g | 1,1 g |
| Fedt | 10 g | 1,7 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 823 mg | 136 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
