Μεξικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπολ φαχίτας με κοτόπουλο
Chicken Fajita Bowl
Καπνιστό, μαριναρισμένο στα μπαχαρικά κοτόπουλο με ψημένες πιπεριές και κρεμμύδια, πάνω σε καστανό ρύζι με μαύρα φασόλια, τραγανό μαρούλι και φρέσκια σάλσα ντομάτας με λάιμ. Όλη η γεύση των φαχίτας σε ένα χορταστικό μπολ χωρίς τορτίγια.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 65 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 52% · Λιπαρά 18% · Πρωτεΐνη 30%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι200 γρ.Καστανό ρύζι, άβραστο
- 2 φλιτζάνια480 γρ.Νερό (για το ρύζι)
- 2 μεγάλα στήθη500 γρ.Στήθος κοτόπουλου, ωμό, χωρίς πέτσα
- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 2 κ.γ.5 γρ.Τσίλι σε σκόνη (καθαρό, χωρίς γλουτένη)
- 1 κ.γ.Κύμινο τριμμένο
- 1 κ.γ.Καπνιστή πάπρικα
- 1/2 κ.γ.Σκόρδο σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Ρίγανη ξερή
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 1 μεγάλη165 γρ.Κόκκινη πιπεριά
- 1 μεγάλη165 γρ.Πράσινη πιπεριά
- 1 μεγάλη165 γρ.Κίτρινη πιπεριά
- 1 μέτριο150 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι
- 1 κονσέρβα (15 oz), στραγγισμένη240 γρ.Μαύρα φασόλια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 μεγάλη150 γρ.Ντομάτες
- 4 κ.σ. (περίπου 2 λάιμ)60 γρ.Χυμός λάιμ
- 1/2 φλιτζάνι, ψιλοκομμένος10 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος
- 2 φλιτζάνια, ψιλοκομμένο100 γρ.Μαρούλι ρομάνα
- 1 μέτριο, μόνο η σάρκα150 γρ.Αβοκάντο (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το καστανό ρύζι και βάλτε το σε κατσαρόλα με τα 2 φλιτζάνια νερό.
- 2
Φέρτε το ρύζι σε βρασμό, σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 40 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό· αφήστε το σκεπασμένο να ξεκουραστεί 5 λεπτά.
- 3
Όσο βράζει το ρύζι, ανακατέψτε σε ένα μπολάκι το τσίλι, το κύμινο, την καπνιστή πάπρικα, το σκόρδο σε σκόνη, τη ρίγανη, το μισό αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 4
Κόψτε το κοτόπουλο σε λεπτές λωρίδες και ανακατέψτε το με το μισό ελαιόλαδο, 1 κ.σ. χυμό λάιμ και το μείγμα μπαχαρικών.
- 5
Κόψτε τις τρεις πιπεριές και το κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές λωρίδες.
- 6
Κόψτε τη ντομάτα σε κυβάκια και ανακατέψτε τη με τον μισό κόλιανδρο, 1 κ.σ. χυμό λάιμ και το υπόλοιπο αλάτι για μια γρήγορη σάλσα.
- 7
Ζεστάνετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέστε το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
- 8
Μαγειρέψτε τις πιπεριές και το κρεμμύδι για 6–7 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν και να καψαλιστούν ελαφρώς· μεταφέρετέ τα σε πιάτο.
- 9
Βάλτε το κοτόπουλο στο καυτό τηγάνι σε μία στρώση και μαγειρέψτε 6–8 λεπτά, γυρίζοντας, μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F εσωτερικά.
- 10
Επιστρέψτε τα λαχανικά στο τηγάνι μαζί με τα μαύρα φασόλια και τον υπόλοιπο χυμό λάιμ· ανακατέψτε για 2 λεπτά μέχρι να ζεσταθούν τα φασόλια.
- 11
Αν το χρησιμοποιείτε, κόψτε το αβοκάντο σε φέτες.
- 12
Μοιράστε το ρύζι και το μαρούλι σε 4 μπολ και από πάνω προσθέστε το κοτόπουλο, τις πιπεριές και τα φασόλια.
- 13
Ολοκληρώστε κάθε μπολ με τη σάλσα ντομάτας, φέτες αβοκάντο αν θέλετε και τον υπόλοιπο κόλιανδρο.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan μπολ, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με πολύ σφιχτό τόφου ή με μια δεύτερη κονσέρβα μαύρα φασόλια, ανακατεμένα με το ίδιο μείγμα μπαχαρικών.
- Αντικαταστήστε το μισό ή όλο το καστανό ρύζι με ρύζι κουνουπιδιού για πιο ελαφρύ μπολ με περισσότερα λαχανικά.
- Χρησιμοποιήστε κινόα αντί για καστανό ρύζι, αν θέλετε ένα δημητριακό που μαγειρεύεται σε περίπου 15 λεπτά.
- Λιώστε το αβοκάντο με λίγο χυμό λάιμ και μια πρέζα αλάτι για γρήγορο γκουακαμόλε αντί για φέτες.
Συντήρηση
Φυλάξτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγή δοχεία, κρατώντας το ρύζι, το κοτόπουλο και τα φασόλια χωριστά από το μαρούλι, τη σάλσα και το αβοκάντο. Κρυώστε γρήγορα το ρύζι και βάλτε το στο ψυγείο μέσα σε 1 ώρα από το μαγείρεμα· καταναλώστε το μέσα σε 1 ημέρα και ζεστάνετέ το μόνο μία φορά. Καταναλώστε το κοτόπουλο και τα φασόλια μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε τα ζεστά υλικά μέχρι να αχνίζουν καλά. Το μαρούλι, η σάλσα και το αβοκάντο είναι καλύτερα φρέσκα και δεν πρέπει να καταψύχονται.
Προετοιμασία από πριν
Ανακατέψτε το μείγμα μπαχαρικών έως 3 ημέρες νωρίτερα. Κόψτε τις πιπεριές και το κρεμμύδι μία ημέρα πριν και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε να μαγειρέψετε το καστανό ρύζι έως 1 ημέρα νωρίτερα, αρκεί να το κρυώσετε γρήγορα και να το βάλετε στο ψυγείο μέσα σε 1 ώρα. Φτιάξτε τη σάλσα και κόψτε το αβοκάντο λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπολ φαχίτας με κοτόπουλο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (604 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 506 kcal | 84 kcal |
| Πρωτεΐνη | 38,8 γρ. | 6,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 66 γρ. | 10,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,9 γρ. | 1,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,5 γρ. | 1,1 γρ. |
| Λιπαρά | 10 γρ. | 1,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,6 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 823 mg | 136 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
