Мексиканська · обід · Вечеря
Боул із куркою фахітас
Chicken Fajita Bowl
Курка з пряною копченою маринадною сумішшю, підсмажені до рум'янцю перці та цибуля на горіховому бурому рисі з чорною квасолею, хрусткою салатою та свіжою сальсою з томатів і лайма. Увесь смак фахітас — у ситному боулі без тортильї.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 65 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 52% · Жири 18% · Білки 30%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка200 гБурий рис, сухий
- 2 склянки480 гВода (для рису)
- 2 великі філе500 гКуряче філе, сире, без шкіри
- 1 ст. л.14 гОливкова олія
- 2 ч. л.5 гМелений чилі (чистий, без глютену)
- 1 ч. л.Мелений кмин (зіра)
- 1 ч. л.Копчена паприка
- 1/2 ч. л.Часник сушений мелений
- 1/2 ч. л.Сушений орегано
- 1 ч. л.6 гСіль
- 1/4 ч. л.Чорний перець мелений
- 1 великий165 гЧервоний солодкий перець
- 1 великий165 гЗелений солодкий перець
- 1 великий165 гЖовтий солодкий перець
- 1 середня150 гЧервона цибуля
- 1 банка (15 oz), відцуджена240 гЧорна квасоля консервована, відцуджена й промита
- 1 великий150 гПомідор
- 4 ст. л. (приблизно 2 лайми)60 гСік лайма
- 1/2 склянки, посіченої10 гСвіжа кінза
- 2 склянки, нашаткованого100 гСалат ромен
- 1 середнє, лише м'якоть150 гАвокадо (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте бурий рис і покладіть його в каструлю з 2 склянками води.
- 2
Доведіть рис до кипіння, накрийте кришкою, зменште вогонь до слабкого й варіть 40 хвилин, доки вода не вбереться; дайте постояти під кришкою 5 хвилин.
- 3
Поки вариться рис, змішайте в невеликій мисці мелений чилі, кмин, копчену паприку, сушений часник, орегано, половину солі та чорний перець.
- 4
Наріжте курку тонкими смужками, перемішайте з половиною оливкової олії, 1 ст. л. соку лайма та сумішшю спецій.
- 5
Наріжте три солодкі перці та червону цибулю тонкими смужками.
- 6
Наріжте помідор кубиками й змішайте з половиною кінзи, 1 ст. л. соку лайма та рештою солі — вийде швидка сальса.
- 7
Розігрійте велику сковороду з антипригарним покриттям на сильному вогні й додайте решту оливкової олії.
- 8
Смажте перці та цибулю 6–7 хвилин, час від часу помішуючи, доки вони не стануть м'якими й злегка підрум'яняться; перекладіть на тарілку.
- 9
Викладіть курку в гарячу сковороду одним шаром і смажте 6–8 хвилин, перевертаючи, доки вона не підрум'яниться й не просмажиться до 74 °C / 165 °F усередині.
- 10
Поверніть овочі в сковороду, додайте чорну квасолю та решту соку лайма; перемішуйте 2 хвилини, доки квасоля не прогріється.
- 11
Якщо використовуєте авокадо, наріжте його скибочками.
- 12
Розкладіть рис і нашаткований салат у 4 миски, зверху викладіть курку, перці та квасолю.
- 13
Доповніть кожен боул томатною сальсою, скибочками авокадо (за бажанням) і рештою кінзи.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганського боулу замініть курку дуже щільним тофу або другою банкою чорної квасолі, перемішаною з тією ж сумішшю спецій.
- Замініть половину або весь бурий рис на рис із цвітної капусти — боул вийде легшим і з більшою кількістю овочів.
- Візьміть кіноа замість бурого рису, якщо хочете крупу, що вариться близько 15 хвилин.
- Замість скибочок розімніть авокадо з кількома краплями соку лайма та дрібкою солі — вийде швидке гуакамоле.
Зберігання
Зберігайте залишки в холодильнику в герметичних контейнерах, тримаючи рис, курку й квасолю окремо від салату, сальси та авокадо. Швидко охолодіть рис і поставте в холодильник протягом 1 години після приготування; з’їжте його протягом 1 дня й розігрівайте лише один раз. Курку й квасолю з’їжте протягом 3–4 днів. Теплі складники розігрівайте до гарячого стану з парою. Салат, сальса й авокадо найкращі свіжими, заморожувати їх не варто.
Приготування заздалегідь
Суміш спецій можна приготувати за 3 дні. Перець і цибулю наріжте за день і зберігайте накритими в холодильнику. Бурий рис можна зварити за 1 день, якщо швидко його охолодити й поставити в холодильник протягом 1 години. Сальсу готуйте, а авокадо наріжте безпосередньо перед подачею.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Боул із куркою фахітас» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Інгредієнти не містять основних алергенів.
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (604 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 506 ккал | 84 ккал |
| Білки | 38,8 г | 6,4 г |
| Вуглеводи | 66 г | 10,9 г |
| з них цукри | 6,9 г | 1,1 г |
| Клітковина | 6,5 г | 1,1 г |
| Жири | 10 г | 1,7 г |
| з них насичені | 1,6 г | 0,3 г |
| Натрій | 823 мг | 136 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
