Mehhiko · Lõunasöök · Õhtusöök
Kana-fajita kauss
Chicken Fajita Bowl
Suitsune, vürtsidega maitsestatud kana ning pruunistatud paprika ja sibul pähklise pruuni riisi peal koos mustade ubade, krõmpsu salati ja värske laimi-tomatisalsaga. Kõik fajitade maitse kõhtutäitvas kausis ilma tortiljata.
- Ettevalmistus
- 20 min
- Küpsetamine
- 45 min
- Kokku
- 65 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 52% · Rasvad 18% · Valgud 30%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 tass200 gPruun riis, kuiv
- 2 tassi480 gVesi (riisi jaoks)
- 2 suurt rinnafileed500 gKanarind, toores, nahata
- 1 spl14 gOliiviõli
- 2 tl5 gTšillipulber (puhas, gluteenivaba)
- 1 tlJahvatatud köömen
- 1 tlSuitsupaprika
- 1/2 tlKüüslaugupulber
- 1/2 tlKuivatatud pune
- 1 tl6 gSool
- 1/4 tlMust pipar, jahvatatud
- 1 suur165 gPunane paprika
- 1 suur165 gRoheline paprika
- 1 suur165 gKollane paprika
- 1 keskmine150 gPunane sibul
- 1 purk (15 oz), nõrutatud240 gMustad oad, konserv, nõrutatud ja loputatud
- 1 suur150 gTomatid
- 4 spl (umbes 2 laimi)60 gLaimimahl
- 1/2 tassi, hakitud10 gVärske koriander
- 2 tassi, ribadeks lõigatud100 gRooma salat
- 1 keskmine, ainult viljaliha150 gAvokaado (valikuline)
Valmistamine
- 1
Loputa pruun riis ja pane see koos 2 tassi veega kastrulisse.
- 2
Aja riis keema, kata kaanega, vähenda kuumust ja hauta 40 minutit, kuni vesi on imendunud; lase kaane all 5 minutit seista.
- 3
Riisi keetmise ajal sega väikeses kausis tšillipulber, köömen, suitsupaprika, küüslaugupulber, pune, pool soolast ja must pipar.
- 4
Lõika kana õhukesteks ribadeks ja sega poole oliiviõli, 1 spl laimimahla ja vürtsiseguga.
- 5
Lõika kolm paprikat ja punane sibul õhukesteks ribadeks.
- 6
Lõika tomat kuubikuteks ja sega poole koriandri, 1 spl laimimahla ja ülejäänud soolaga kiireks salsaks.
- 7
Kuumuta suur kleepumisvastane pann kõrgel kuumusel ja lisa ülejäänud oliiviõli.
- 8
Küpseta paprikat ja sibulat 6–7 minutit aeg-ajalt segades, kuni need on pehmed ja kergelt pruunistunud; tõsta taldrikule.
- 9
Lisa kana kuumale pannile ühe kihina ja küpseta 6–8 minutit, keerates, kuni see on pruunistunud ja seest läbi küpsenud 74 °C / 165 °F-ni.
- 10
Pane köögiviljad koos mustade ubade ja ülejäänud laimimahlaga tagasi pannile; sega 2 minutit, kuni oad on kuumad.
- 11
Soovi korral lõika avokaado viiludeks.
- 12
Jaga riis ja salatiribad 4 kaussi ning tõsta peale kana, paprika ja oad.
- 13
Lõpeta iga kauss tomatisalsa, soovi korral avokaadoviilude ja ülejäänud koriandriga.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Vegan-kausi jaoks asenda kana eriti tiheda tofuga või teise purgi mustade ubadega, mis on segatud sama maitseainesegu sisse.
- Asenda pool või kogu pruun riis lillkapsariisiga, et kauss oleks kergem ja köögiviljarikkam.
- Kasuta pruuni riisi asemel kinoad, kui soovid teravilja, mis valmib umbes 15 minutiga.
- Viilude asemel purusta avokaado tilga laimimahla ja näpuotsatäie soolaga – nii saad kiire guacamole.
Säilitamine
Hoia ülejäägid külmkapis õhukindlates karpides, riis, kana ja oad eraldi salatist, salsast ja avokaadost. Jahuta riis kiiresti ja pane külmkappi 1 tunni jooksul pärast keetmist; söö see ära 1 päeva jooksul ja soojenda vaid üks kord. Söö kana ja oad ära 3–4 päeva jooksul. Soojenda soojad komponendid läbinisti auravkuumaks. Salat, salsa ja avokaado on parimad värskelt ning neid ei tohiks sügavkülmutada.
Valmista ette
Sega maitseainesegu kokku kuni 3 päeva ette. Lõika paprikad ja sibul päev varem ning hoia neid kaetult külmkapis. Pruuni riisi võid keeta kuni 1 päev ette, kui jahutad selle kiiresti ja paned 1 tunni jooksul külmkappi. Valmista salsa ja lõika avokaado vahetult enne serveerimist.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Kana-fajita kauss ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Koostisosades pole peamisi allergeene.
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (604 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 506 kcal | 84 kcal |
| Valgud | 38,8 g | 6,4 g |
| Süsivesikud | 66 g | 10,9 g |
| millest suhkrud | 6,9 g | 1,1 g |
| Kiudained | 6,5 g | 1,1 g |
| Rasvad | 10 g | 1,7 g |
| millest küllastunud | 1,6 g | 0,3 g |
| Naatrium | 823 mg | 136 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
