Mexicaans · Lunch · Diner
Kip-fajita bowl
Chicken Fajita Bowl
Rokerige, gekruide kip en geblakerde paprika en ui op nootachtige zilvervliesrijst met zwarte bonen, knapperige sla en een frisse limoen-tomatensalsa. Alle sissende smaak van fajita's in een vullende bowl zonder tortilla's.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 45 min
- Totaal
- 65 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 52% · Vet 18% · Eiwit 30%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 kopje200 gZilvervliesrijst, ongekookt
- 2 kopjes480 gWater (voor de rijst)
- 2 grote filets500 gKipfilet, rauw, zonder vel
- 1 el14 gOlijfolie
- 2 tl5 gChilipoeder (puur, glutenvrij)
- 1 tlGemalen komijn
- 1 tlGerookt paprikapoeder
- 1/2 tlKnoflookpoeder
- 1/2 tlGedroogde oregano
- 1 tl6 gZout
- 1/4 tlZwarte peper, gemalen
- 1 grote165 gRode paprika
- 1 grote165 gGroene paprika
- 1 grote165 gGele paprika
- 1 middelgrote150 gRode ui
- 1 blik (15 oz), uitgelekt240 gZwarte bonen uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1 grote150 gTomaten
- 4 el (ongeveer 2 limoenen)60 gLimoensap
- 1/2 kop, gehakt10 gVerse koriander
- 2 kopjes, in reepjes100 gRomainesla
- 1 middelgrote, alleen het vruchtvlees150 gAvocado (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Spoel de zilvervliesrijst af en doe hem met de 2 kopjes water in een pan.
- 2
Breng de rijst aan de kook, doe het deksel erop, zet het vuur laag en laat 40 minuten zachtjes koken tot het water is opgenomen; laat 5 minuten afgedekt rusten.
- 3
Meng intussen in een kommetje het chilipoeder, de komijn, het gerookte paprikapoeder, het knoflookpoeder, de oregano, de helft van het zout en de zwarte peper.
- 4
Snijd de kip in dunne reepjes en hussel ze om met de helft van de olijfolie, 1 el limoensap en het kruidenmengsel.
- 5
Snijd de drie paprika's en de rode ui in dunne reepjes.
- 6
Snijd de tomaat in blokjes en meng met de helft van de koriander, 1 el limoensap en de rest van het zout tot een snelle salsa.
- 7
Verhit een grote koekenpan met antiaanbaklaag op hoog vuur en doe de rest van de olijfolie erin.
- 8
Bak de paprika en ui 6–7 minuten, af en toe omscheppend, tot ze zacht en licht geblakerd zijn; schep ze op een bord.
- 9
Leg de kip in één laag in de hete pan en bak 6–8 minuten, al kerend, tot ze bruin en gaar is met een kerntemperatuur van 74 °C / 165 °F.
- 10
Doe de groenten terug in de pan met de zwarte bonen en de rest van het limoensap; schep 2 minuten om tot de bonen warm zijn.
- 11
Snijd de avocado in plakjes, als je die gebruikt.
- 12
Verdeel de rijst en de sla over 4 kommen en leg de kip, paprika en bonen erop.
- 13
Maak elke bowl af met de tomatensalsa, eventueel de avocadoplakjes en de rest van de koriander.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een veganistische bowl vervang je de kip door extra stevige tofu of een tweede blik zwarte bonen, gehusseld met hetzelfde kruidenmengsel.
- Vervang de helft of alle zilvervliesrijst door bloemkoolrijst voor een lichtere bowl met meer groente.
- Gebruik quinoa in plaats van zilvervliesrijst als je een graan wilt dat in ongeveer 15 minuten gaar is.
- Prak de avocado met een scheutje limoensap en een snufje zout voor een snelle guacamole in plaats van plakjes.
Bewaren
Bewaar restjes in luchtdichte bakjes in de koelkast en houd de rijst, kip en bonen gescheiden van de sla, salsa en avocado. Laat de rijst snel afkoelen en zet hem binnen 1 uur na het koken in de koelkast; eet hem binnen 1 dag op en warm hem maar één keer op. Eet de kip en bonen binnen 3 tot 4 dagen op. Warm de warme onderdelen op tot ze gloeiend heet zijn. Sla, salsa en avocado zijn vers het lekkerst en kun je beter niet invriezen.
Vooraf maken
Maak het kruidenmengsel tot 3 dagen van tevoren. Snijd de paprika's en ui een dag van tevoren en bewaar ze afgedekt in de koelkast. Je kunt de zilvervliesrijst tot 1 dag van tevoren koken als je hem snel laat afkoelen en binnen 1 uur in de koelkast zet. Maak de salsa en snijd de avocado pas vlak voor het serveren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Kip-fajita bowl met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (604 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 506 kcal | 84 kcal |
| Eiwit | 38,8 g | 6,4 g |
| Koolhydraten | 66 g | 10,9 g |
| waarvan suikers | 6,9 g | 1,1 g |
| Vezels | 6,5 g | 1,1 g |
| Vet | 10 g | 1,7 g |
| waarvan verzadigd | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 823 mg | 136 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
