Mexicana · Almoço · Jantar
Bowl de fajita de frango
Chicken Fajita Bowl
Frango temperado com especiarias defumadas e pimentões e cebola tostados, servidos sobre arroz integral com feijão-preto, alface crocante e uma salsa fresca de tomate com limão. Todo o sabor chiando das fajitas num bowl que sustenta, sem tortilha.
- Preparo
- 20 min
- Cozimento
- 45 min
- Total
- 65 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 52% · Gorduras 18% · Proteínas 30%
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Ingredientes
Para 4 porções- 1 xícara200 gArroz integral, cru
- 2 xícaras480 gÁgua (para o arroz)
- 2 peitos grandes500 gPeito de frango, cru, sem pele
- 1 colher (sopa)14 gAzeite de oliva
- 2 colheres (chá)5 gPimenta chili em pó (pura, sem glúten)
- 1 colher (chá)Cominho em pó
- 1 colher (chá)Páprica defumada
- 1/2 colher (chá)Alho em pó
- 1/2 colher (chá)Orégano seco
- 1 colher (chá)6 gSal
- 1/4 colher (chá)Pimenta-do-reino moída
- 1 grande165 gPimentão vermelho
- 1 grande165 gPimentão verde
- 1 grande165 gPimentão amarelo
- 1 média150 gCebola roxa
- 1 lata (15 oz), escorrida240 gFeijão-preto em lata, escorrido e lavado
- 1 grande150 gTomate
- 4 colheres (sopa) (cerca de 2 limões)60 gSuco de limão
- 1/2 xícara, picado10 gCoentro fresco
- 2 xícaras, em tiras100 gAlface-romana
- 1 médio, só a polpa150 gAbacate (opcional)
Modo de preparo
- 1
Lave o arroz integral e coloque numa panela com as 2 xícaras de água.
- 2
Leve o arroz para ferver, tampe, abaixe o fogo e cozinhe por 40 minutos, até a água ser absorvida; deixe descansar tampado por 5 minutos.
- 3
Enquanto o arroz cozinha, misture numa tigelinha a pimenta chili, o cominho, a páprica defumada, o alho em pó, o orégano, metade do sal e a pimenta-do-reino.
- 4
Corte o frango em tiras finas e misture com metade do azeite, 1 colher (sopa) de suco de limão e a mistura de temperos.
- 5
Corte os três pimentões e a cebola roxa em tiras finas.
- 6
Corte o tomate em cubinhos e misture com metade do coentro, 1 colher (sopa) de suco de limão e o restante do sal para fazer uma salsa rápida.
- 7
Aqueça uma frigideira antiaderente grande em fogo alto e adicione o restante do azeite.
- 8
Refogue os pimentões e a cebola por 6–7 minutos, mexendo de vez em quando, até ficarem macios e levemente tostados; transfira para um prato.
- 9
Coloque o frango na frigideira quente em uma única camada e cozinhe por 6–8 minutos, virando, até dourar e atingir 74 °C / 165 °F no centro.
- 10
Volte os legumes à frigideira com o feijão-preto e o restante do suco de limão; misture por 2 minutos até o feijão esquentar.
- 11
Se for usar, fatie o abacate.
- 12
Divida o arroz e a alface em 4 bowls e cubra com o frango, os pimentões e o feijão.
- 13
Finalize cada bowl com a salsa de tomate, as fatias de abacate, se usar, e o restante do coentro.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Para um bowl vegano, troque o frango por tofu extrafirme ou por mais uma lata de feijão-preto envolvida no mesmo mix de temperos.
- Substitua metade ou todo o arroz integral por arroz de couve-flor para um bowl mais leve e com mais legumes.
- Use quinoa no lugar do arroz integral se quiser um grão que cozinha em cerca de 15 minutos.
- Em vez de fatias, amasse o abacate com um pouco de suco de limão e uma pitada de sal para um guacamole rápido.
Armazenamento
Guarde as sobras na geladeira em potes herméticos, mantendo o arroz, o frango e o feijão separados da alface, do molho e do abacate. Esfrie o arroz rapidamente e leve à geladeira em até 1 hora após o cozimento; consuma em até 1 dia e reaqueça apenas uma vez. Consuma o frango e o feijão em 3 a 4 dias. Reaqueça os componentes quentes até ficarem bem quentes, soltando vapor. A alface, o molho e o abacate ficam melhores frescos e não devem ser congelados.
Preparo antecipado
Misture os temperos com até 3 dias de antecedência. Fatie os pimentões e a cebola um dia antes e guarde cobertos na geladeira. Você pode cozinhar o arroz integral com até 1 dia de antecedência, desde que o esfrie rapidamente e leve à geladeira em até 1 hora. Prepare o molho e fatie o abacate só na hora de servir.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Nenhum alérgeno principal nos ingredientes.
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Informação nutricional completa
| Por porção (604 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 506 kcal | 84 kcal |
| Proteínas | 38,8 g | 6,4 g |
| Carboidratos | 66 g | 10,9 g |
| dos quais açúcares | 6,9 g | 1,1 g |
| Fibras | 6,5 g | 1,1 g |
| Gorduras | 10 g | 1,7 g |
| das quais saturadas | 1,6 g | 0,3 g |
| Sódio | 823 mg | 136 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
