Mexicană · Prânz · Cină
Bol cu fajitas de pui
Chicken Fajita Bowl
Pui afumat, frecat cu condimente, și ardei și ceapă ușor arși, serviți peste orez brun cu aromă de nucă, alături de fasole neagră, salată crocantă și o salsa proaspătă de roșii cu lime. Are tot farmecul fajitas-urilor, într-un bol sățios, fără tortilla.
- Pregătire
- 20 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 65 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 52% · Grăsimi 18% · Proteine 30%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană200 gOrez brun, crud
- 2 căni480 gApă (pentru orez)
- 2 piepți mari500 gPiept de pui, crud, fără piele
- 1 lingură14 gUlei de măsline
- 2 lingurițe5 gChili praf (pur, fără gluten)
- 1 lingurițăChimen măcinat (cumin)
- 1 lingurițăBoia afumată
- 1/2 lingurițăUsturoi granulat
- 1/2 lingurițăOregano uscat
- 1 linguriță6 gSare
- 1/4 lingurițăPiper negru măcinat
- 1 mare165 gArdei gras roșu
- 1 mare165 gArdei gras verde
- 1 mare165 gArdei gras galben
- 1 medie150 gCeapă roșie
- 1 conservă (15 oz), scursă240 gFasole neagră din conservă, scursă și clătită
- 1 mare150 gRoșii
- 4 linguri (cam 2 lime)60 gSuc de lime
- 1/2 cană, tocat10 gCoriandru proaspăt
- 2 căni, tăiată fâșii100 gSalată romană
- 1 mediu, doar pulpa150 gAvocado (opțional)
Mod de preparare
- 1
Clătește orezul brun, apoi pune-l într-o cratiță cu cele 2 căni de apă.
- 2
Adu orezul la fierbere, acoperă, redu focul la mic și fierbe 40 de minute, până se absoarbe apa; lasă-l să stea acoperit 5 minute.
- 3
Cât fierbe orezul, amestecă într-un bol mic chili praful, cuminul, boiaua afumată, usturoiul granulat, oregano, jumătate din sare și piperul negru.
- 4
Taie puiul fâșii subțiri și amestecă-l cu jumătate din uleiul de măsline, 1 lingură de suc de lime și amestecul de condimente.
- 5
Taie cei trei ardei grași și ceapa roșie în fâșii subțiri.
- 6
Taie roșia cubulețe și amestec-o cu jumătate din coriandru, 1 lingură de suc de lime și restul de sare, pentru o salsa rapidă.
- 7
Încinge o tigaie mare antiaderentă la foc mare și adaugă restul de ulei de măsline.
- 8
Gătește ardeii și ceapa 6–7 minute, amestecând din când în când, până se înmoaie și se rumenesc ușor; pune-i pe o farfurie.
- 9
Pune puiul în tigaia fierbinte, într-un singur strat, și gătește-l 6–8 minute, întorcându-l, până se rumenește și ajunge la 74 °C / 165 °F în interior.
- 10
Pune legumele înapoi în tigaie cu fasolea neagră și restul de suc de lime; amestecă 2 minute, până se încălzește fasolea.
- 11
Dacă folosești avocado, taie-l felii.
- 12
Împarte orezul și salata în 4 boluri și adaugă deasupra puiul, ardeii și fasolea.
- 13
Completează fiecare bol cu salsa de roșii, felii de avocado, dacă folosești, și restul de coriandru.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru un bol vegan, înlocuiește puiul cu tofu extra-ferm sau cu încă o conservă de fasole neagră, amestecată cu același mix de condimente.
- Înlocuiește jumătate sau tot orezul brun cu orez de conopidă, pentru un bol mai ușor și cu mai multe legume.
- Folosește quinoa în loc de orez brun dacă vrei o cereală care se gătește în aproximativ 15 minute.
- Pasează avocado cu puțin suc de lime și un praf de sare, pentru un guacamole rapid în loc de felii.
Păstrare
Păstrează resturile la frigider în recipiente ermetice, cu orezul, puiul și fasolea separat de salată, salsa și avocado. Răcește orezul repede și pune-l la frigider în cel mult 1 oră de la gătire; consumă-l în 1 zi și reîncălzește-l o singură dată. Consumă puiul și fasolea în 3–4 zile. Reîncălzește componentele calde până scot abur. Salata, salsa și avocado sunt cele mai bune proaspete și nu se congelează.
Pregătire în avans
Amestecă condimentele cu până la 3 zile înainte. Taie ardeii și ceapa cu o zi înainte și păstrează-le acoperite la frigider. Poți găti orezul brun cu până la 1 zi înainte, dacă îl răcești repede și îl pui la frigider în cel mult 1 oră. Pregătește salsa și taie avocado chiar înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Bol cu fajitas de pui cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Ingredientele nu conțin alergeni majori.
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (604 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 506 kcal | 84 kcal |
| Proteine | 38,8 g | 6,4 g |
| Carbohidrați | 66 g | 10,9 g |
| din care zaharuri | 6,9 g | 1,1 g |
| Fibre | 6,5 g | 1,1 g |
| Grăsimi | 10 g | 1,7 g |
| din care saturate | 1,6 g | 0,3 g |
| Sodiu | 823 mg | 136 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
