멕시코 요리 · 점심 · 저녁
치킨 파히타 볼
Chicken Fajita Bowl
스모키한 향신료를 바른 닭고기와 불맛 나게 구운 파프리카, 양파를 고소한 현미밥, 검은콩, 아삭한 상추, 상큼한 라임 토마토 살사와 함께 담았습니다. 토르티야 없이도 지글지글한 파히타의 맛을 든든한 한 그릇으로 즐겨 보세요.
- 준비
- 20분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 65분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 52% · 지방 18% · 단백질 30%
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재료
4인분- 1컵200 g현미(불리지 않은 것)
- 2컵480 g물(밥용)
- 큰 것 2쪽500 g닭가슴살(생, 껍질 없음)
- 1큰술14 g올리브유
- 2작은술5 g칠리 파우더(순수, 글루텐 프리)
- 1작은술커민 가루
- 1작은술훈제 파프리카 가루
- 1/2작은술마늘 가루
- 1/2작은술말린 오레가노
- 1작은술6 g소금
- 1/4작은술후춧가루
- 큰 것 1개165 g빨간 파프리카
- 큰 것 1개165 g초록 파프리카(피망)
- 큰 것 1개165 g노란 파프리카
- 중간 크기 1개150 g적양파
- 1캔(15 oz), 물기 뺀 것240 g검은콩 통조림(물기 빼고 헹군 것)
- 큰 것 1개150 g토마토
- 4큰술(라임 약 2개)60 g라임즙
- 1/2컵, 다진 것10 g생고수
- 2컵, 채 썬 것100 g로메인 상추
- 중간 크기 1개, 과육만150 g아보카도 (선택)
만드는 법
- 1
현미를 헹군 뒤 물 2컵과 함께 냄비에 넣습니다.
- 2
끓어오르면 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 물이 다 흡수될 때까지 40분간 익힌 뒤, 뚜껑을 덮은 채 5분간 뜸을 들입니다.
- 3
밥이 익는 동안 작은 볼에 칠리 파우더, 커민, 훈제 파프리카, 마늘 가루, 오레가노, 소금 절반, 후춧가루를 섞습니다.
- 4
닭고기를 가늘게 썰어 올리브유 절반, 라임즙 1큰술, 섞은 향신료와 버무립니다.
- 5
파프리카 3개와 적양파를 가늘게 채 썹니다.
- 6
토마토를 깍둑 썰어 고수 절반, 라임즙 1큰술, 남은 소금과 섞어 간단한 살사를 만듭니다.
- 7
큰 코팅 팬을 센 불에 달군 뒤 남은 올리브유를 두릅니다.
- 8
파프리카와 양파를 가끔 저어 가며 6~7분간 부드럽고 살짝 그을릴 때까지 볶은 뒤 접시에 덜어 둡니다.
- 9
달군 팬에 닭고기를 겹치지 않게 펼쳐 넣고 뒤집어 가며 6~8분간, 노릇해지고 속까지 74 °C / 165 °F로 익을 때까지 굽습니다.
- 10
채소를 다시 팬에 넣고 검은콩과 남은 라임즙을 더해 콩이 뜨거워질 때까지 2분간 볶습니다.
- 11
아보카도를 사용한다면 얇게 썹니다.
- 12
현미밥과 채 썬 상추를 4개의 그릇에 나눠 담고 닭고기, 파프리카, 콩을 올립니다.
- 13
토마토 살사, 원하면 아보카도 슬라이스, 남은 고수를 올려 마무리합니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건 볼로 만들려면 닭고기 대신 아주 단단한 두부나 검은콩 통조림 한 캔을 더 사용해 같은 양념에 버무리세요.
- 현미의 절반 또는 전부를 콜리플라워 라이스로 바꾸면 채소가 더 많은 가벼운 볼이 됩니다.
- 약 15분 만에 익는 곡물을 원한다면 현미 대신 퀴노아를 사용하세요.
- 아보카도를 썰어 올리는 대신 라임즙 약간과 소금 한 꼬집을 넣고 으깨면 간단한 과카몰리가 됩니다.
보관
남은 음식은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 밥·닭고기·콩은 상추·살사·아보카도와 따로 보관하세요. 밥은 빠르게 식혀 조리 후 1시간 이내에 냉장고에 넣고, 1일 이내에 먹되 데우는 것은 한 번만 하세요. 닭고기와 콩은 3~4일 이내에 드세요. 따뜻하게 먹는 재료는 김이 날 정도로 충분히 데우세요. 상추, 살사, 아보카도는 신선할 때 가장 맛있으며 냉동하지 마세요.
미리 만들기
양념 믹스는 최대 3일 전에 미리 섞어 둘 수 있습니다. 파프리카와 양파는 하루 전에 썰어 뚜껑을 덮어 냉장 보관하세요. 현미는 빠르게 식혀 1시간 이내에 냉장하면 최대 1일 전에 지어 둘 수 있습니다. 살사와 아보카도는 먹기 직전에 준비하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (604g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 506 kcal | 84 kcal |
| 단백질 | 38.8 g | 6.4 g |
| 탄수화물 | 66 g | 10.9 g |
| 당류 | 6.9 g | 1.1 g |
| 식이섬유 | 6.5 g | 1.1 g |
| 지방 | 10 g | 1.7 g |
| 포화지방 | 1.6 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 823 mg | 136 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
