Мексиканская · Обед · Ужин
Боул с фахитас из курицы
Chicken Fajita Bowl
Курица с копчёным ароматом, натёртая специями, и обжаренные до лёгкой корочки перцы и лук на ореховом буром рисе с чёрной фасолью, хрустящим салатом и свежей сальсой из помидоров с лаймом. Весь вкус фахитас — в сытном боуле без тортильи.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 65 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 52% · Жиры 18% · Белки 30%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан200 гБурый рис, сухой
- 2 стакана480 гВода (для риса)
- 2 больших филе500 гКуриное филе, сырое, без кожи
- 1 ст. л.14 гОливковое масло
- 2 ч. л.5 гМолотый чили (чистый, без глютена)
- 1 ч. л.Молотый кумин (зира)
- 1 ч. л.Копчёная паприка
- 1/2 ч. л.Чеснок сушёный молотый
- 1/2 ч. л.Сушёный орегано
- 1 ч. л.6 гСоль
- 1/4 ч. л.Чёрный перец молотый
- 1 крупный165 гКрасный болгарский перец
- 1 крупный165 гЗелёный болгарский перец
- 1 крупный165 гЖёлтый болгарский перец
- 1 средняя луковица150 гКрасный лук
- 1 банка (15 oz), без жидкости240 гЧёрная фасоль консервированная, промытая
- 1 крупный150 гПомидоры
- 4 ст. л. (примерно 2 лайма)60 гСок лайма
- 1/2 стакана, нарезанной10 гСвежая кинза
- 2 стакана, нашинкованного100 гСалат ромэн
- 1 средний, только мякоть150 гАвокадо (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте бурый рис и положите его в кастрюлю с 2 стаканами воды.
- 2
Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь до слабого и варите 40 минут, пока вода не впитается; дайте постоять под крышкой 5 минут.
- 3
Пока варится рис, смешайте в небольшой миске молотый чили, кумин, копчёную паприку, сушёный чеснок, орегано, половину соли и чёрный перец.
- 4
Нарежьте курицу тонкими полосками и перемешайте с половиной оливкового масла, 1 ст. л. сока лайма и смесью специй.
- 5
Нарежьте три болгарских перца и красный лук тонкой соломкой.
- 6
Нарежьте помидор кубиками и смешайте с половиной кинзы, 1 ст. л. сока лайма и оставшейся солью — получится быстрая сальса.
- 7
Разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне и добавьте оставшееся оливковое масло.
- 8
Обжаривайте перцы и лук 6–7 минут, периодически помешивая, до мягкости и лёгкой корочки; переложите на тарелку.
- 9
Выложите курицу на горячую сковороду в один слой и жарьте 6–8 минут, переворачивая, до золотистого цвета и готовности (74 °C / 165 °F внутри).
- 10
Верните овощи на сковороду, добавьте чёрную фасоль и оставшийся сок лайма; перемешивайте 2 минуты, пока фасоль не прогреется.
- 11
Если используете авокадо, нарежьте его ломтиками.
- 12
Разложите рис и нашинкованный салат по 4 мискам, сверху выложите курицу, перцы и фасоль.
- 13
Дополните каждый боул сальсой из помидоров, ломтиками авокадо (по желанию) и оставшейся кинзой.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганского боула замените курицу очень плотным тофу или второй банкой чёрной фасоли, перемешанной с той же смесью специй.
- Замените часть или весь бурый рис рисом из цветной капусты — боул получится легче и с большим количеством овощей.
- Используйте киноа вместо бурого риса, если нужна крупа, которая готовится примерно 15 минут.
- Вместо ломтиков разомните авокадо с соком лайма и щепоткой соли — получится быстрый гуакамоле.
Хранение
Храните остатки в холодильнике в герметичных контейнерах: рис, курицу и фасоль отдельно от салата, сальсы и авокадо. Быстро остудите рис и уберите в холодильник в течение 1 часа после приготовления; съешьте его в течение 1 дня и разогревайте только один раз. Курицу и фасоль съешьте в течение 3–4 дней. Разогревайте тёплые компоненты до появления пара. Салат, сальса и авокадо лучше всего свежими, замораживать их не стоит.
Заготовка заранее
Смесь специй можно приготовить за 3 дня. Нарежьте перцы и лук за день и храните накрытыми в холодильнике. Бурый рис можно сварить за 1 день, если быстро остудить его и убрать в холодильник в течение 1 часа. Сальсу готовьте, а авокадо нарезайте непосредственно перед подачей.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Боул с фахитас из курицы» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
В ингредиентах нет основных аллергенов.
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (604 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 506 ккал | 84 ккал |
| Белки | 38,8 г | 6,4 г |
| Углеводы | 66 г | 10,9 г |
| в т. ч. сахара | 6,9 г | 1,1 г |
| Клетчатка | 6,5 г | 1,1 г |
| Жиры | 10 г | 1,7 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,6 г | 0,3 г |
| Натрий | 823 мг | 136 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
