Mexico · Bữa trưa · Bữa tối
Cơm tô gà fajita
Chicken Fajita Bowl
Gà ướp gia vị thơm mùi khói cùng ớt chuông và hành tây áp chảo cháy cạnh, bày trên cơm gạo lứt bùi bùi với đậu đen, xà lách giòn và salsa cà chua chanh tươi mát. Trọn vẹn vị xèo xèo của fajita trong một tô cơm no bụng, không cần bánh tortilla.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 65 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 52% · Chất béo 18% · Protein 30%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc200 gGạo lứt, sống
- 2 cốc480 gNước (nấu cơm)
- 2 miếng lớn500 gỨc gà, sống, bỏ da
- 1 muỗng canh14 gDầu ô liu
- 2 muỗng cà phê5 gBột ớt (nguyên chất, không gluten)
- 1 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 muỗng cà phêBột ớt paprika xông khói
- 1/2 muỗng cà phêBột tỏi
- 1/2 muỗng cà phêLá oregano khô
- 1 muỗng cà phê6 gMuối
- 1/4 muỗng cà phêTiêu đen xay
- 1 quả lớn165 gỚt chuông đỏ
- 1 quả lớn165 gỚt chuông xanh
- 1 quả lớn165 gỚt chuông vàng
- 1 củ vừa150 gHành tây tím
- 1 hộp (15 oz), để ráo240 gĐậu đen đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1 quả lớn150 gCà chua
- 4 muỗng canh (khoảng 2 quả chanh)60 gNước cốt chanh
- 1/2 cốc, thái nhỏ10 gNgò rí tươi
- 2 cốc, thái sợi100 gXà lách romaine
- 1 quả vừa, chỉ lấy phần thịt150 gBơ (tùy chọn)
Các bước
- 1
Vo gạo lứt rồi cho vào nồi cùng 2 cốc nước.
- 2
Đun sôi, đậy nắp, hạ lửa nhỏ và nấu liu riu 40 phút đến khi cạn nước; giữ nguyên nắp để cơm nghỉ 5 phút.
- 3
Trong lúc nấu cơm, trộn bột ớt, cumin, paprika xông khói, bột tỏi, oregano, một nửa lượng muối và tiêu đen trong một chén nhỏ.
- 4
Thái gà thành sợi mỏng, trộn đều với một nửa lượng dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh và hỗn hợp gia vị.
- 5
Thái ba quả ớt chuông và hành tây tím thành sợi mỏng.
- 6
Thái hạt lựu cà chua, trộn với một nửa lượng ngò rí, 1 muỗng canh nước cốt chanh và phần muối còn lại để làm salsa nhanh.
- 7
Làm nóng một chảo chống dính lớn trên lửa lớn và cho phần dầu ô liu còn lại vào.
- 8
Xào ớt chuông và hành tây 6–7 phút, thỉnh thoảng đảo, đến khi mềm và hơi cháy cạnh; trút ra đĩa.
- 9
Cho gà vào chảo nóng, xếp thành một lớp, nấu 6–8 phút, trở mặt, đến khi vàng đều và chín tới 74 °C / 165 °F bên trong.
- 10
Cho rau trở lại chảo cùng đậu đen và phần nước cốt chanh còn lại; đảo 2 phút đến khi đậu nóng.
- 11
Nếu dùng, thái lát quả bơ.
- 12
Chia cơm và xà lách thái sợi vào 4 tô, xếp gà, ớt chuông và đậu lên trên.
- 13
Hoàn thiện mỗi tô với salsa cà chua, vài lát bơ nếu dùng và phần ngò rí còn lại.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm tô thuần chay, thay gà bằng đậu phụ loại thật cứng hoặc một hộp đậu đen nữa trộn cùng hỗn hợp gia vị đó.
- Thay một nửa hoặc toàn bộ gạo lứt bằng cơm súp lơ để tô cơm nhẹ hơn và nhiều rau hơn.
- Dùng hạt diêm mạch (quinoa) thay gạo lứt nếu bạn muốn loại hạt chín trong khoảng 15 phút.
- Thay vì thái lát, dằm bơ với chút nước cốt chanh và một nhúm muối để có lớp guacamole nhanh gọn.
Bảo quản
Cất phần còn thừa trong hộp kín vào tủ lạnh, để riêng cơm, gà và đậu với xà lách, salsa và bơ. Làm nguội cơm thật nhanh và cho vào tủ lạnh trong vòng 1 giờ sau khi nấu; ăn trong vòng 1 ngày và chỉ hâm lại một lần. Ăn gà và đậu trong vòng 3 đến 4 ngày. Hâm nóng các phần ăn nóng cho đến khi bốc hơi nghi ngút. Xà lách, salsa và bơ ngon nhất khi còn tươi, không nên cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể trộn hỗn hợp gia vị ướp trước tối đa 3 ngày. Thái ớt chuông và hành tây trước một ngày, đậy kín và cất trong tủ lạnh. Có thể nấu gạo lứt trước tối đa 1 ngày nếu làm nguội nhanh và cho vào tủ lạnh trong vòng 1 giờ. Làm salsa và thái bơ ngay trước khi dọn ăn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cơm tô gà fajita chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (604 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 506 kcal | 84 kcal |
| Protein | 38,8 g | 6,4 g |
| Carbohydrate | 66 g | 10,9 g |
| trong đó đường | 6,9 g | 1,1 g |
| Chất xơ | 6,5 g | 1,1 g |
| Chất béo | 10 g | 1,7 g |
| trong đó bão hòa | 1,6 g | 0,3 g |
| Natri | 823 mg | 136 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
