Meksikansk · Lunsj · Middag
Fajitabolle med kylling
Chicken Fajita Bowl
Røykfylt, krydret kylling og svidd paprika og løk servert over nøtteaktig fullkornsris med svarte bønner, sprø salat og en frisk lime- og tomatsalsa. All den freske smaken av fajitas i en mettende bolle uten tortilla.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 52% · Fett 18% · Protein 30%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp200 gFullkornsris, ukokt
- 2 kopper480 gVann (til risen)
- 2 store bryst500 gKyllingbryst, rått, uten skinn
- 1 ss14 gOlivenolje
- 2 ts5 gChilipulver (rent, glutenfritt)
- 1 tsMalt spisskummen
- 1 tsRøkt paprikapulver
- 1/2 tsHvitløkspulver
- 1/2 tsTørket oregano
- 1 ts6 gSalt
- 1/4 tsSort pepper, malt
- 1 stor165 gRød paprika
- 1 stor165 gGrønn paprika
- 1 stor165 gGul paprika
- 1 middels150 gRødløk
- 1 boks (15 oz), avrent240 gSvarte bønner på boks, avrent og skylt
- 1 stor150 gTomater
- 4 ss (ca. 2 lime)60 gLimesaft
- 1/2 kopp, hakket10 gFersk koriander
- 2 kopper, strimlet100 gRomanosalat
- 1 middels, kun fruktkjøttet150 gAvokado (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll risen og ha den i en kjele med de 2 koppene vann.
- 2
Kok opp risen, legg på lokk, skru ned til lav varme og la det småkoke i 40 minutter til vannet er absorbert; la stå under lokk i 5 minutter.
- 3
Mens risen koker, bland chilipulver, spisskummen, røkt paprika, hvitløkspulver, oregano, halvparten av saltet og sort pepper i en liten bolle.
- 4
Skjær kyllingen i tynne strimler og vend dem med halvparten av olivenoljen, 1 ss limesaft og krydderblandingen.
- 5
Skjær de tre paprikaene og rødløken i tynne strimler.
- 6
Skjær tomaten i terninger og bland med halvparten av korianderen, 1 ss limesaft og resten av saltet til en rask salsa.
- 7
Varm en stor stekepanne med slippbelegg på høy varme og tilsett resten av olivenoljen.
- 8
Stek paprika og løk i 6–7 minutter under omrøring innimellom, til de er møre og lett svidd; legg over på en tallerken.
- 9
Legg kyllingen i den varme pannen i ett lag og stek i 6–8 minutter, snu underveis, til den er brun og gjennomstekt til 74 °C / 165 °F i kjernen.
- 10
Ha grønnsakene tilbake i pannen sammen med de svarte bønnene og resten av limesaften; vend i 2 minutter til bønnene er varme.
- 11
Skjær avokadoen i skiver, om du bruker den.
- 12
Fordel ris og strimlet salat i 4 boller og legg kylling, paprika og bønner på toppen.
- 13
Topp hver bolle med tomatsalsa, avokadoskiver om ønskelig og resten av korianderen.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk bolle kan du bytte ut kyllingen med ekstra fast tofu eller en boks svarte bønner til, vendt i den samme krydderblandingen.
- Bytt ut halvparten eller alt fullkornsriset med blomkålris for en lettere bolle med mer grønnsaker.
- Bruk quinoa i stedet for fullkornsris hvis du vil ha et korn som er ferdig på omtrent 15 minutter.
- Mos avokadoen med en skvett limesaft og en klype salt for en rask guacamole i stedet for skiver.
Oppbevaring
Oppbevar rester i lufttette bokser i kjøleskapet, og hold ris, kylling og bønner adskilt fra salat, salsa og avokado. Avkjøl risen raskt og sett den i kjøleskapet innen 1 time etter koking; spis den innen 1 dag og varm den opp bare én gang. Spis kyllingen og bønnene innen 3 til 4 dager. Varm opp de varme delene til de er rykende varme. Salat, salsa og avokado er best ferske og bør ikke fryses.
Lag på forhånd
Bland krydderblandingen opptil 3 dager i forveien. Skjær paprika og løk dagen før, og oppbevar dem tildekket i kjøleskapet. Du kan koke fullkornsriset opptil 1 dag i forveien hvis du avkjøler det raskt og setter det i kjøleskapet innen 1 time. Lag salsaen og skjær avokadoen rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Fajitabolle med kylling med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (604 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 506 kcal | 84 kcal |
| Protein | 38,8 g | 6,4 g |
| Karbohydrater | 66 g | 10,9 g |
| hvorav sukkerarter | 6,9 g | 1,1 g |
| Kostfiber | 6,5 g | 1,1 g |
| Fett | 10 g | 1,7 g |
| hvorav mettet fett | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 823 mg | 136 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
