मैक्सिकन · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चिकन फ़हीता बाउल
Chicken Fajita Bowl
स्मोकी, मसालों में लिपटा चिकन और भुनी हुई शिमला मिर्च व प्याज़, जिन्हें सौंधे ब्राउन राइस, काले राजमा, कुरकुरे लेट्यूस और ताज़ा नींबू-टमाटर साल्सा के साथ परोसा जाता है। फ़हीता का पूरा चटपटा स्वाद, बिना टॉर्टिला के, एक पेट भरने वाले बाउल में।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 65 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 52% · फ़ैट 18% · प्रोटीन 30%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप200 ग्रामब्राउन राइस, कच्चे
- 2 कप480 ग्रामपानी (चावल के लिए)
- 2 बड़े ब्रेस्ट500 ग्रामचिकन ब्रेस्ट, कच्चा, बिना स्किन
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
- 2 छोटे चम्मच5 ग्रामलाल मिर्च पाउडर (शुद्ध, ग्लूटेन-फ़्री)
- 1 छोटा चम्मचजीरा पाउडर
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 1/2 छोटा चम्मचलहसुन पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मचसूखा ऑरेगैनो
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
- 1 बड़ी165 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 1 बड़ी165 ग्रामहरी शिमला मिर्च
- 1 बड़ी165 ग्रामपीली शिमला मिर्च
- 1 मध्यम150 ग्रामलाल प्याज़
- 1 डिब्बा (15 oz), पानी निकाला हुआ240 ग्रामकाले राजमा (ब्लैक बीन्स), डिब्बाबंद, पानी निकालकर धोए हुए
- 1 बड़ा150 ग्रामटमाटर
- 4 बड़े चम्मच (लगभग 2 नींबू)60 ग्रामनींबू का रस
- 1/2 कप, कटा हुआ10 ग्रामताज़ा हरा धनिया
- 2 कप, बारीक कटा100 ग्रामरोमेन लेट्यूस
- 1 मध्यम, केवल गूदा150 ग्रामएवोकाडो (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ब्राउन राइस को धो लें, फिर उसे 2 कप पानी के साथ एक पतीले में डालें।
- 2
चावल में उबाल आने दें, ढक दें, आँच धीमी करें और 40 मिनट तक पकाएँ जब तक पानी सोख न जाए; फिर 5 मिनट ढककर रखें।
- 3
चावल पकने तक, एक छोटे बाउल में लाल मिर्च पाउडर, जीरा, स्मोक्ड पैपरिका, लहसुन पाउडर, ऑरेगैनो, आधा नमक और काली मिर्च मिलाएँ।
- 4
चिकन को पतली स्ट्रिप्स में काटें और उसमें आधा ऑलिव ऑयल, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और मसाला मिश्रण अच्छी तरह मिलाएँ।
- 5
तीनों शिमला मिर्च और लाल प्याज़ को पतली स्ट्रिप्स में काटें।
- 6
टमाटर को बारीक काटें और उसमें आधा हरा धनिया, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और बचा हुआ नमक मिलाकर झटपट साल्सा बना लें।
- 7
एक बड़े नॉन-स्टिक पैन को तेज़ आँच पर गरम करें और बचा हुआ ऑलिव ऑयल डालें।
- 8
शिमला मिर्च और प्याज़ को 6–7 मिनट, बीच-बीच में चलाते हुए, नरम और हल्का भुना होने तक पकाएँ; फिर एक प्लेट में निकाल लें।
- 9
गरम पैन में चिकन को एक परत में डालें और 6–8 मिनट पलटते हुए पकाएँ, जब तक वह सुनहरा हो जाए और अंदर से 74 °C / 165 °F तक पूरी तरह पक जाए।
- 10
सब्ज़ियों को काले राजमा और बचे हुए नींबू के रस के साथ वापस पैन में डालें; 2 मिनट तक चलाएँ जब तक राजमा गरम न हो जाएँ।
- 11
अगर इस्तेमाल कर रहे हैं, तो एवोकाडो के स्लाइस काट लें।
- 12
चावल और कटे लेट्यूस को 4 बाउल में बाँटें, ऊपर से चिकन, शिमला मिर्च और राजमा डालें।
- 13
हर बाउल को टमाटर साल्सा, एवोकाडो स्लाइस (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं) और बचे हुए हरे धनिये से सजाएँ।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन बाउल के लिए चिकन की जगह एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफ़ू या काले राजमा का एक और डिब्बा लें और उसे उसी मसाला मिश्रण में लपेटें।
- हल्के और ज़्यादा सब्ज़ियों वाले बाउल के लिए आधे या पूरे ब्राउन राइस की जगह फूलगोभी राइस इस्तेमाल करें।
- अगर आप ऐसा अनाज चाहते हैं जो लगभग 15 मिनट में पक जाए, तो ब्राउन राइस की जगह क्विनोआ लें।
- स्लाइस की जगह झटपट ग्वाकामोले टॉपिंग के लिए एवोकाडो को थोड़े नींबू के रस और एक चुटकी नमक के साथ मैश कर लें।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें; चावल, चिकन और राजमा को लेट्यूस, सालसा और एवोकाडो से अलग रखें। चावल को जल्दी ठंडा करें और पकाने के 1 घंटे के अंदर फ़्रिज में रखें; इसे 1 दिन के अंदर खा लें और सिर्फ़ एक बार ही गर्म करें। चिकन और राजमा 3 से 4 दिन के अंदर खा लें। गर्म परोसी जाने वाली चीज़ों को तब तक गर्म करें जब तक उनसे अच्छी भाप न निकलने लगे। लेट्यूस, सालसा और एवोकाडो ताज़ा ही सबसे अच्छे लगते हैं, इन्हें फ़्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
मसाला मिश्रण 3 दिन पहले तक बनाकर रख सकते हैं। शिमला मिर्च और प्याज़ एक दिन पहले काट लें और ढककर फ़्रिज में रखें। ब्राउन राइस 1 दिन पहले तक पका सकते हैं, बशर्ते उसे जल्दी ठंडा करके 1 घंटे के अंदर फ़्रिज में रख दें। सालसा बनाना और एवोकाडो काटना परोसने से ठीक पहले करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (604 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 506 किलो कैलोरी | 84 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 38.8 ग्राम | 6.4 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 66 ग्राम | 10.9 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 6.9 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.5 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| फ़ैट | 10 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.6 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 823 मि.ग्रा. | 136 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
