Мексиканска · Обяд · Вечеря
Купа с пилешки фахитас
Chicken Fajita Bowl
Опушено, овкусено с подправки пилешко и леко опърлени чушки и лук върху ароматен кафяв ориз с черен боб, хрупкава маруля и свежа салса от домати и лайм. Целият вкус на фахитас в засищаща купа без тортили.
- Подготовка
- 20 мин
- Готвене
- 45 мин
- Общо
- 65 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 52% · Мазнини 18% · Протеини 30%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша200 гКафяв ориз, сух
- 2 чаши480 гВода (за ориза)
- 2 големи филетаПилешко филе, сурово, без кожа
- 1 с.л.14 гЗехтин
- 2 ч.л.5 гЛют червен пипер на прах (чист, без глутен)
- 1 ч.л.Смлян кимион
- 1 ч.л.Пушен червен пипер
- 1/2 ч.л.Чесън на прах
- 1/2 ч.л.Сушен риган
- 1 ч.л.6 гСол
- 1/4 ч.л.Черен пипер, смлян
- 1 голямаЧервена чушка
- 1 голямаЗелена чушка
- 1 голямаЖълта чушка
- 1 среден150 гЧервен лук
- 1 консерва (15 oz), отцедена240 гЧерен боб, консерва, отцеден и изплакнат
- 1 голямДомат
- 4 с.л. (около 2 лайма)60 гСок от лайм
- 1/2 чаша, нарязан10 гПресен кориандър
- 2 чаши, нарязана на ивици100 гМаруля ромен
- 1 средно, само месестата част150 гАвокадо (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Изплакнете кафявия ориз и го сложете в тенджера с 2-те чаши вода.
- 2
Оставете ориза да заври, покрийте, намалете котлона и варете на слаб огън 40 минути, докато попие водата; оставете го покрит да почине 5 минути.
- 3
Докато оризът се готви, смесете в малка купа лютия пипер, кимиона, пушения червен пипер, чесъна на прах, ригана, половината сол и черния пипер.
- 4
Нарежете пилешкото на тънки ивици и го разбъркайте с половината зехтин, 1 с.л. от сока от лайм и смеската подправки.
- 5
Нарежете трите чушки и червения лук на тънки ивици.
- 6
Нарежете домата на кубчета и го смесете с половината кориандър, 1 с.л. сок от лайм и останалата сол за бърза салса.
- 7
Загрейте голям незалепващ тиган на силен огън и добавете останалия зехтин.
- 8
Гответе чушките и лука 6–7 минути, като разбърквате от време на време, докато омекнат и леко се опърлят; прехвърлете в чиния.
- 9
Сложете пилешкото в горещия тиган в един слой и гответе 6–8 минути, като обръщате, докато се зачерви и се изпече напълно до 74 °C / 165 °F във вътрешността.
- 10
Върнете зеленчуците в тигана заедно с черния боб и останалия сок от лайм; разбърквайте 2 минути, докато бобът се затопли.
- 11
Ако използвате авокадо, нарежете го на резени.
- 12
Разпределете ориза и марулята в 4 купи и отгоре сложете пилешкото, чушките и боба.
- 13
Завършете всяка купа със салсата от домати, резените авокадо, ако използвате, и останалия кориандър.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган вариант заменете пилето с много твърдо тофу или с още една консерва черен боб, овалян в същата смес от подправки.
- Заменете половината или целия кафяв ориз с ориз от карфиол за по-лека купа с повече зеленчуци.
- Използвайте киноа вместо кафяв ориз, ако искате зърно, което се готви за около 15 минути.
- Намачкайте авокадото с малко сок от лайм и щипка сол за бързо гуакамоле вместо резенчета.
Съхранение
Съхранявайте остатъците в хладилник в херметични кутии, като държите ориза, пилето и боба отделно от марулята, салсата и авокадото. Охладете ориза бързо и го приберете в хладилника до 1 час след готвене; консумирайте го до 1 ден и го претопляйте само веднъж. Консумирайте пилето и боба в рамките на 3 до 4 дни. Претопляйте топлите съставки, докато се загреят добре и започнат да парят. Марулята, салсата и авокадото са най-хубави пресни и не бива да се замразяват.
Предварителна подготовка
Смесете подправките до 3 дни предварително. Нарежете чушките и лука ден по-рано и ги съхранявайте покрити в хладилника. Можете да сварите кафявия ориз до 1 ден предварително, ако го охладите бързо и го приберете в хладилника до 1 час. Пригответе салсата и нарежете авокадото непосредствено преди сервиране.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Купа с пилешки фахитас“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съставките не съдържат основни алергени.
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (604 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 506 ккал | 84 ккал |
| Протеини | 38,8 г | 6,4 г |
| Въглехидрати | 66 г | 10,9 г |
| от които захари | 6,9 г | 1,1 г |
| Фибри | 6,5 г | 1,1 г |
| Мазнини | 10 г | 1,7 г |
| от които наситени | 1,6 г | 0,3 г |
| Натрий | 823 мг | 136 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
