Mexikanisch · Mittagessen · Abendessen
Hähnchen-Fajita-Bowl
Chicken Fajita Bowl
Rauchig gewürztes Hähnchen und angeröstete Paprika und Zwiebeln auf nussigem Naturreis mit schwarzen Bohnen, knackigem Salat und frischer Limetten-Tomaten-Salsa. Der ganze Brutzel-Genuss von Fajitas – als sättigende Bowl ganz ohne Tortilla.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 65 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 52% · Fett 18% · Eiweiß 30%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse200 gNaturreis, ungekocht
- 2 Tassen480 gWasser (für den Reis)
- 2 große Filets500 gHähnchenbrustfilet, roh, ohne Haut
- 1 EL14 gOlivenöl
- 2 TL5 gChilipulver (rein, glutenfrei)
- 1 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 1 TLGeräuchertes Paprikapulver
- 1/2 TLKnoblauchpulver
- 1/2 TLGetrockneter Oregano
- 1 TL6 gSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer, gemahlen
- 1 große165 gRote Paprika
- 1 große165 gGrüne Paprika
- 1 große165 gGelbe Paprika
- 1 mittelgroße150 gRote Zwiebel
- 1 Dose (15 oz), abgetropft240 gSchwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1 große150 gTomaten
- 4 EL (ca. 2 Limetten)60 gLimettensaft
- 1/2 Tasse, gehackt10 gFrischer Koriander
- 2 Tassen, in Streifen geschnitten100 gRömersalat
- 1 mittelgroße, nur Fruchtfleisch150 gAvocado (optional)
Zubereitung
- 1
Den Naturreis abspülen und mit den 2 Tassen Wasser in einen Topf geben.
- 2
Den Reis aufkochen, abdecken, die Hitze reduzieren und 40 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist; danach zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
- 3
Während der Reis kocht, Chilipulver, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver, Oregano, die Hälfte des Salzes und den schwarzen Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen.
- 4
Das Hähnchen in dünne Streifen schneiden und mit der Hälfte des Olivenöls, 1 EL Limettensaft und der Gewürzmischung vermengen.
- 5
Die drei Paprikaschoten und die rote Zwiebel in dünne Streifen schneiden.
- 6
Die Tomate würfeln und mit der Hälfte des Korianders, 1 EL Limettensaft und dem restlichen Salz zu einer schnellen Salsa verrühren.
- 7
Eine große beschichtete Pfanne bei starker Hitze erhitzen und das restliche Olivenöl hineingeben.
- 8
Paprika und Zwiebel 6–7 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten, bis sie weich und leicht angeröstet sind; auf einen Teller geben.
- 9
Das Hähnchen in einer Schicht in die heiße Pfanne geben und 6–8 Minuten unter Wenden braten, bis es gebräunt und innen auf 74 °C / 165 °F durchgegart ist.
- 10
Das Gemüse mit den schwarzen Bohnen und dem restlichen Limettensaft zurück in die Pfanne geben und 2 Minuten schwenken, bis die Bohnen heiß sind.
- 11
Nach Belieben die Avocado in Scheiben schneiden.
- 12
Reis und Salatstreifen auf 4 Schüsseln verteilen und mit Hähnchen, Paprika und Bohnen belegen.
- 13
Jede Bowl mit Tomatensalsa, nach Belieben Avocadoscheiben und dem restlichen Koriander vollenden.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Bowl das Hähnchen durch extrafesten Tofu oder eine zweite Dose schwarze Bohnen ersetzen und in derselben Gewürzmischung schwenken.
- Den Naturreis ganz oder zur Hälfte durch Blumenkohlreis ersetzen – so wird die Bowl leichter und gemüsereicher.
- Quinoa statt Naturreis verwenden, wenn du ein Getreide möchtest, das in etwa 15 Minuten gar ist.
- Die Avocado statt in Scheiben mit einem Spritzer Limettensaft und einer Prise Salz zerdrücken – fertig ist eine schnelle Guacamole.
Aufbewahrung
Reste in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren; Reis, Hähnchen und Bohnen getrennt von Salat, Salsa und Avocado lagern. Den Reis schnell abkühlen und innerhalb von 1 Stunde nach dem Kochen in den Kühlschrank stellen; innerhalb von 1 Tag essen und nur einmal aufwärmen. Hähnchen und Bohnen innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. Die warmen Komponenten so lange erhitzen, bis sie richtig dampfen. Salat, Salsa und Avocado schmecken frisch am besten und sollten nicht eingefroren werden.
Vorbereiten
Die Gewürzmischung bis zu 3 Tage im Voraus anrühren. Paprika und Zwiebel einen Tag vorher schneiden und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Den Naturreis kannst du bis zu 1 Tag im Voraus kochen, wenn du ihn schnell abkühlst und innerhalb von 1 Stunde in den Kühlschrank stellst. Salsa und Avocado erst kurz vor dem Servieren zubereiten bzw. schneiden.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
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Alle Nährwerte
| Pro Portion (604 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 506 kcal | 84 kcal |
| Eiweiß | 38,8 g | 6,4 g |
| Kohlenhydrate | 66 g | 10,9 g |
| davon Zucker | 6,9 g | 1,1 g |
| Ballaststoffe | 6,5 g | 1,1 g |
| Fett | 10 g | 1,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 823 mg | 136 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
