Közel-keleti és észak-afrikai · Ebéd · Vacsora
Saloona (öböl menti fűszeres csirke- és zöldségragu)
صالونة
Megnyugtató, Perzsa-öböl menti ragu omlós csirkéből, burgonyából, sárgarépából és cukkiniből, meleg fűszerektől és savanykás szárított limetől illatos paradicsomos lében párolva. Diós ízű barna basmati rizzsel tálalva kiadós, tápláló vacsora.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 50 perc
- Összesen
- 70 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 50% · Zsír 21% · Fehérje 29%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 600 g (kb. 6 felsőcomb)Csont és bőr nélküli csirkefelsőcomb, darabokra vágva
- 1 evőkanál14 gOlívaolaj
- 1 nagy150 gVöröshagyma, finomra vágva
- 4 gerezd12 gFokhagyma, apróra vágva
- 1 evőkanál6 gFriss gyömbér, lereszelve
- 1 teáskanálŐrölt római kömény
- 1 teáskanálŐrölt koriander
- 1/2 teáskanálŐrölt kurkuma
- 1/2 teáskanálŐrölt kardamom
- 1/2 teáskanálŐrölt fekete bors
- 2 evőkanál32 gParadicsompüré
- 3 közepes360 gParadicsom, felaprítva
- 2 egész8 gSzárított lime (loomi), megszurkálva
- 2 közepes300 gBurgonya, meghámozva és kockára vágva
- 2 közepes120 gSárgarépa, karikára vágva
- 1 közepes200 gCukkini, darabokra vágva
- 1 teáskanál6 gSó
- 3 bögre720 gVíz a raguhoz
- 1 bögre185 gBarna basmati rizs, megmosva
- 2 bögre480 gVíz a rizshez
- 1/4 bögreFriss koriander, felaprítva (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Tedd a megmosott rizst és 2 bögre vizet egy kis lábasba, forrald fel, majd fedd le, és alacsony lángon főzd kb. 40 percig, amíg megpuhul; a tűzről levéve, lefedve pihentesd.
- 2
Közben egy nagy, vastag aljú lábasban közepes lángon hevítsd fel az olívaolajat.
- 3
Add hozzá a hagymát, és kevergetve párold 6-7 percig, amíg megpuhul és aranyszínű lesz.
- 4
Keverd hozzá a fokhagymát és a gyömbért, és pirítsd 1 percig, amíg illatos lesz.
- 5
Add hozzá a római köményt, a koriandert, a kurkumát, a kardamomot és a fekete borsot, és kevergesd 30 másodpercig.
- 6
Add hozzá a csirkedarabokat, és forgasd őket a fűszerekben 3-4 percig, amíg minden oldalukon enyhén megpirulnak.
- 7
Keverd hozzá a paradicsompürét és a felaprított paradicsomot, és főzd 5 percig, amíg a paradicsom szétesni kezd.
- 8
Add hozzá a megszurkált szárított lime-okat, a burgonyát, a sárgarépát, a sót és 3 bögre vizet, majd forrald fel.
- 9
Vedd lejjebb a lángot, fedd le, és párold 20 percig.
- 10
Add hozzá a cukkinit, és fedő nélkül párold még 10 percig, amíg minden zöldség megpuhul, és a csirke belseje eléri a 74 °C / 165 °F-ot.
- 11
Kóstold meg, igazíts a són, majd vedd ki a szárított lime-okat, ha enyhébb savanyúságot szeretnél.
- 12
Lazítsd fel a rizst villával, és merőkanállal szedd rá a saloonát, tetejét szórd meg friss korianderrel, ha használsz.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A vegán változathoz a csirkefelsőcomb helyett használj egy 400 g-os doboz lecsepegtetett csicseriborsót, és a burgonyával együtt add hozzá.
- Könnyebb raguhoz a csirkefelsőcomb helyett használj csirkemellet, és tedd bele kicsit később, hogy ne száradjon ki.
- Ha nem találsz szárított lime-ot, a végén keverd bele egy friss lime levét és reszelt héját a hasonlóan savanykás ízért.
- A barna basmati rizs helyett használj fehér basmati rizst, és 1,5 csésze vízzel kb. 12-15 percre csökkentsd a főzési időt.
Tárolás
A ragut 2 órán belül tedd hűtőbe légmentesen záródó dobozban, és 3-4 napon belül fogyaszd el; melegítsd át, amíg gőzölgően forró nem lesz. A maradék rizst gyorsan hűtsd le, 1 órán belül tedd külön a hűtőbe, 24 órán belül fogyaszd el, és csak egyszer melegítsd át gőzölgően forróra. A ragu legfeljebb 3 hónapig fagyasztható, bár a burgonya megpuhulhat. A főtt rizs is lefagyasztható adagokban, ha gyorsan lehűtöd.
Előre elkészítés
Egy nappal korábban vágd fel a vöröshagymát, a fokhagymát, a gyömbért és a zöldségeket, és keverd össze a száraz fűszereket; a zöldségeket letakarva tartsd hűtőben. Az egész ragut is megfőzheted egy nappal előre, és átmelegítheted, mert az ízek másnapra még jobban összeérnek.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Saloona (öböl menti fűszeres csirke- és zöldségragu), és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
A hozzávalók nem tartalmaznak főbb allergéneket.
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (800 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 513 kcal | 64 kcal |
| Fehérje | 37,5 g | 4,7 g |
| Szénhidrát | 64,7 g | 8,1 g |
| ebből cukrok | 8,8 g | 1,1 g |
| Rost | 7,5 g | 0,9 g |
| Zsír | 12 g | 1,5 g |
| ebből telített | 2,6 g | 0,3 g |
| Nátrium | 781 mg | 98 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
