Oriente Medio y norte de África · Almuerzo · Cena
Guiso marroquí de alubias blancas
Loubia
Alubias blancas tiernas guisadas en una salsa de tomate con ajo, comino, pimentón y jengibre, terminadas con perejil y cilantro frescos. Un clásico marroquí reconfortante y rico en proteínas, hecho en una sola olla con solo una cucharada de aceite de oliva.
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 40 min
- Total
- 55 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 63% · Grasas 18% · Proteínas 19%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 2 latas (15 oz cada una), escurridas480 gAlubias blancas en conserva (cannellini o blancas pequeñas), escurridas y enjuagadas
- 1 cda14 gAceite de oliva
- 1 grande150 gCebolla rallada
- 4 dientes12 gAjo picado
- 3 medianos360 gTomates maduros rallados (sin piel)
- 1 cda16 gConcentrado de tomate
- 2 cdtas5 gPimentón dulce
- 1 1/2 cdtasComino molido
- 1/2 cdtaJengibre molido
- 1/2 cdtaCúrcuma molida
- 1/4 cdtaPimienta de cayena (opcional)
- 1/2 cdtaSal
- 1/4 cdtaPimienta negra
- 1/4 taza15 gPerejil fresco de hoja plana, picado
- 1/2 taza8 gCilantro fresco, picado
- 1 taza240 gAgua
Pasos
- 1
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
- 2
Añade la cebolla rallada y cocínala 5 minutos, removiendo, hasta que esté blanda y dorada.
- 3
Incorpora el ajo, el pimentón, el comino, el jengibre, la cúrcuma y la cayena (si la usas) y cocina 1 minuto hasta que desprendan aroma.
- 4
Añade el concentrado de tomate y cocina 1 minuto.
- 5
Agrega los tomates rallados, lleva a ebullición suave y cocina 10 minutos hasta que la salsa espese un poco.
- 6
Añade las alubias escurridas, el agua, la sal, la pimienta negra y la mitad del perejil y del cilantro.
- 7
Vuelve a llevar a un hervor suave, tapa parcialmente y cocina 20 minutos, removiendo de vez en cuando.
- 8
Aplasta algunas alubias contra la pared de la olla para espesar la salsa y cocina sin tapar 3 minutos más.
- 9
Prueba, añade un poco más de comino o pimienta negra si quieres, espolvorea con el resto del perejil y el cilantro y sirve caliente.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Usa garbanzos en conserva en lugar de alubias blancas para un guiso más firme y con sabor a fruto seco.
- Cuando no sea temporada de tomates, sustituye los tomates rallados frescos por 1 1/2 tazas de tomate triturado en conserva.
- Si no te gusta el sabor del cilantro, usa solo perejil.
- Omite la pimienta de cayena para una versión suave apta para niños, o añade una pizca más si lo quieres más picante.
Conservación
Deja enfriar las sobras y guárdalas en la nevera en un recipiente tapado antes de 2 horas; consúmelas en un plazo de 3 a 4 días. Recaliéntalas hasta que estén bien calientes y humeantes, añadiendo un chorrito de agua si el guiso ha espesado. Se puede congelar hasta unos 3 meses, aunque las hierbas frescas pierden viveza, así que añade un puñado de hierbas frescas después de recalentar.
Preparación previa
Prepara el guiso entero el día anterior, ya que los sabores se intensifican de un día para otro, y reserva el perejil y el cilantro para espolvorearlos después de recalentar. También puedes rallar la cebolla y los tomates y mezclar las especias hasta con un día de antelación y guardarlos tapados en la nevera.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Los ingredientes no contienen alérgenos principales.
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (327 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 217 kcal | 66 kcal |
| Proteínas | 10,8 g | 3,3 g |
| Carbohidratos | 36 g | 11 g |
| de los cuales azúcares | 5 g | 1,5 g |
| Fibra | 8,5 g | 2,6 g |
| Grasas | 4,5 g | 1,4 g |
| de las cuales saturadas | 0,7 g | 0,2 g |
| Sodio | 716 mg | 219 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
