Αφρικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κοτόπουλο Γιάσα
Poulet Yassa
Τρυφερό μαριναρισμένο κοτόπουλο σιγοβρασμένο σε μια ξινούτσικη σάλτσα λεμονιού και κρεμμυδιού, μαγειρεμένη αργά, με μια διακριτική κάψα από πιπεριά σκοτς μπόνετ. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή του αγαπημένου πιάτου της Σενεγάλης χρησιμοποιεί μπούτια χωρίς πέτσα και λιγότερο λάδι και σερβίρεται με καστανό ρύζι με γεύση ξηρών καρπών.
- Προετοιμασία
- 80 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 50 λεπτά
- Σύνολο
- 130 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 42% · Λιπαρά 28% · Πρωτεΐνη 30%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 700 g (περίπου 8 κομμάτια)μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα
- 4 μεγάλα600 γρ.κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες
- 1/2 φλιτζάνι (περίπου 4 λεμόνια)120 γρ.φρέσκος χυμός λεμονιού
- 1 κ.γλ.ξύσμα λεμονιού
- 2 κ.σ.30 γρ.μουστάρδα Ντιζόν
- 4 σκελίδες12 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 μικρή10 γρ.πιπεριά σκοτς μπόνετ, τρυπημένη ή ψιλοκομμένη
- 2 κ.σ.27 γρ.φυστικέλαιο
- 2φύλλα δάφνης
- 1 κ.γλ.μαύρο πιπέρι τριμμένο
- 1 κ.γλ.6 γρ.αλάτι
- 1 φλιτζάνι240 γρ.νερό για τη σάλτσα
- 1 φλιτζάνι190 γρ.καστανό ρύζι μακρύκοκκο
- 2 1/2 φλιτζάνια600 γρ.νερό για το ρύζι
- 1/3 φλιτζανιού40 γρ.πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, τη μουστάρδα, το σκόρδο, το μαύρο πιπέρι, το αλάτι και 1 κ.σ. από το φυστικέλαιο.
- 2
Προσθέτουμε το κοτόπουλο και τα κρεμμύδια, ανακατεύουμε να πάει παντού η μαρινάδα, σκεπάζουμε και βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα (ή έως και όλο το βράδυ).
- 3
Ξεπλένουμε το καστανό ρύζι, το βράζουμε με τα 2 1/2 φλιτζάνια νερό, σκεπάζουμε και το σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 40 λεπτά μέχρι να μαλακώσει· το αφήνουμε σκεπασμένο εκτός φωτιάς.
- 4
Βγάζουμε το κοτόπουλο από τη μαρινάδα τινάζοντας τα κρεμμύδια· κρατάμε τα κρεμμύδια και τη μαρινάδα.
- 5
Ψήνουμε το κοτόπουλο στη σχάρα ή σε καυτό αντικολλητικό τηγάνι για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει καλά και το βάζουμε στην άκρη.
- 6
Ζεσταίνουμε την υπόλοιπη 1 κ.σ. λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε τα κρεμμύδια της μαρινάδας με λίγο από το υγρό.
- 7
Μαγειρεύουμε τα κρεμμύδια ανακατεύοντας συχνά για περίπου 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να χρυσίσουν.
- 8
Ρίχνουμε την υπόλοιπη μαρινάδα και 1 φλιτζάνι νερό και προσθέτουμε τα φύλλα δάφνης και την πιπεριά σκοτς μπόνετ.
- 9
Επιστρέφουμε το κοτόπουλο στην κατσαρόλα, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 15-20 λεπτά μέχρι η εσωτερική θερμοκρασία του κοτόπουλου να φτάσει τους 74 °C / 165 °F.
- 10
Προσθέτουμε τις ελιές αν τις χρησιμοποιούμε, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε με αλάτι και λεμόνι.
- 11
Αφαιρούμε τα φύλλα δάφνης και την πιπεριά αν την έχουμε βάλει ολόκληρη και σερβίρουμε το κοτόπουλο με τη σάλτσα πάνω στο καστανό ρύζι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για μπούτια χωρίς κόκαλο, χρησιμοποιήστε μπούτια ή κοτοπουλοπόδαρα (drumsticks) με κόκαλο και σιγοβράστε τα λίγο περισσότερο, μέχρι η θερμοκρασία στο εσωτερικό να φτάσει τους 74 °C / 165 °F.
- Αντικαταστήστε το καστανό ρύζι με λευκό μακρύκοκκο ρύζι και μαγειρέψτε το για περίπου 15 με 18 λεπτά, για πιο γρήγορο συνοδευτικό.
- Χρησιμοποιήστε ηλιέλαιο ή φυτικό λάδι αντί για φυστικέλαιο, αν μαγειρεύετε για κάποιον με αλλεργία στα φιστίκια.
- Για πιο ήπια σάλτσα, αντικαταστήστε την πιπεριά σκοτς μπόνετ με μισή χαλαπένιο ή παραλείψτε την εντελώς.
Συντήρηση
Βάλτε το κοτόπουλο και τη σάλτσα που περίσσεψαν στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο, και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν. Κρυώστε το ρύζι γρήγορα και βάλτε το στο ψυγείο, μην το κρατήσετε πάνω από περίπου μία ημέρα και ζεστάνετέ το καλά μέχρι να αχνίζει σε όλη του τη μάζα.
Προετοιμασία από πριν
Μπορείτε να μαρινάρετε το κοτόπουλο και τα κρεμμύδια από το προηγούμενο βράδυ, σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε ολόκληρο το φαγητό μία ημέρα νωρίτερα, αφού η σάλτσα γίνεται ακόμα πιο νόστιμη όταν δέσουν οι γεύσεις· απλώς ζεστάνετέ το σε χαμηλή φωτιά μέχρι να αχνίζει.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κοτόπουλο Γιάσα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΜουστάρδαΑράπικα φιστίκιαΘειώδη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (635 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 524 kcal | 83 kcal |
| Πρωτεΐνη | 40,4 γρ. | 6,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 54,4 γρ. | 8,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7,7 γρ. | 1,2 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5 γρ. | 0,8 γρ. |
| Λιπαρά | 16 γρ. | 2,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,5 γρ. | 0,6 γρ. |
| Νάτριο | 849 mg | 134 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
