Mexikanisch · Mittagessen · Abendessen
Hähnchen-Tostadas
Tostadas de Pollo
Knusprige, im Ofen gebackene Maistortillas, bestrichen mit würzigem Püree aus schwarzen Bohnen und belegt mit saftigem gezupftem Hähnchen, frischer Tomatensalsa, knackigem Salat und cremiger Avocado. Eine knusprige, leichtere Variante eines mexikanischen Klassikers – ganz ohne Frittieren.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 25 Min.
- Gesamt
- 45 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 45% · Fett 18% · Eiweiß 37%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 450 g (etwa 2 mittelgroße Filets)Hähnchenbrustfilet ohne Haut
- 4 Tassen (3 EL für die Bohnen aufbewahren, Rest weggießen)950 gWasser zum Pochieren (optional)
- 8 (15 cm / 6 in)208 gKleine Maistortillas
- 2 TL9 gOlivenöl
- 1 Dose (425 g / 15 oz), abgetropftSchwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 2 Zehen6 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 1 TLChilipulver
- 3 mittelgroße360 gTomaten, gewürfelt
- 1/2 mittelgroße55 gWeiße Zwiebel, fein gehackt
- 114 gJalapeño, entkernt und fein gehackt
- 1/2 Tasse8 gFrischer Koriander, gehackt
- 2 EL (etwa 1 Limette)30 gLimettensaft
- 1/2 TL, aufgeteiltSalz
- 2 Tassen72 gEisbergsalat, in Streifen geschnitten
- 1/2 mittelgroße75 gAvocado, in Scheiben (optional)
Zubereitung
- 1
Das Hähnchen in einen Topf legen und mit dem Wasser bedecken.
- 2
Sanft zum Köcheln bringen, zudecken und 15–18 Minuten garen, bis die dickste Stelle 74 °C / 165 °F erreicht.
- 3
Inzwischen den Backofen auf 200 °C / 400 °F vorheizen.
- 4
Die Tortillas beidseitig dünn mit Olivenöl bestreichen und nebeneinander auf zwei Backbleche legen.
- 5
10–12 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden, bis sie goldbraun und knusprig sind; beim Abkühlen werden sie noch fester.
- 6
Für die Salsa Tomaten, Zwiebel, Jalapeño, Koriander, 1 EL Limettensaft und 1/4 TL Salz in einer Schüssel vermengen.
- 7
Das gegarte Hähnchen auf ein Brett heben und 3 EL Kochwasser aufbewahren; den Rest weggießen.
- 8
Bohnen, Knoblauch, Kreuzkümmel, Chilipulver und das aufbewahrte Kochwasser in einen kleinen Topf geben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten erwärmen, dabei zu einem möglichst glatten Püree zerdrücken.
- 9
Das Hähnchen mit zwei Gabeln zerzupfen und mit dem restlichen Limettensaft, den restlichen 1/4 TL Salz und 3 EL Salsa vermischen.
- 10
Jede Tostada mit einer Schicht Bohnenpüree bestreichen.
- 11
Mit Salat, gezupftem Hähnchen und der restlichen Salsa belegen.
- 12
Nach Belieben mit Avocadoscheiben garnieren und sofort servieren, solange sie knusprig sind.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante das Hähnchen weglassen und stattdessen mehr schwarze Bohnen oder gebratene Paprika und Pilze darauf verteilen; für das Bohnenmus Gemüsebrühe oder Wasser statt Pochierwasser verwenden.
- Für eine glutenfreie Variante Maistortillas und Chilipulver mit dem Hinweis „glutenfrei“ wählen.
- Um Zeit zu sparen, gezupftes Grillhähnchen verwenden und die Bohnen mit 3 EL Wasser oder natriumarmer Brühe statt Pochierwasser erwärmen.
- Für eine mildere Variante den Jalapeño weglassen oder durch etwas gewürfelte grüne Paprika ersetzen.
Aufbewahrung
Fertig belegte Tostadas weichen schnell durch und schmecken frisch am besten. Die Bestandteile daher getrennt aufbewahren: Hähnchen, Bohnenmus und Salsa innerhalb von 2 Stunden in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen; so halten sie sich 3 bis 4 Tage. Hähnchen und Bohnen vor dem Essen erhitzen, bis sie richtig heiß sind und dampfen. Gebackene Tortillas halten sich in einem luftdichten Behälter bei Raumtemperatur ein bis zwei Tage. Salsa, Salat und Avocado nicht einfrieren.
Vorbereiten
Das Hähnchen pochieren und zerzupfen sowie das Bohnenmus bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und gekühlt aufbewahren; die Salsa bis zu einen Tag vorher zubereiten. Tortillas backen und Avocado erst kurz vor dem Servieren in Scheiben schneiden, dann Hähnchen und Bohnen erhitzen, bis sie dampfend heiß sind, und die Tostadas belegen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
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Alle Nährwerte
| Pro Portion (368 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 359 kcal | 98 kcal |
| Eiweiß | 33,5 g | 9,1 g |
| Kohlenhydrate | 40,9 g | 11,1 g |
| davon Zucker | 4,3 g | 1,2 g |
| Ballaststoffe | 9,6 g | 2,6 g |
| Fett | 7,3 g | 2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | 0,4 g |
| Natrium | 636 mg | 173 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
