Italienisch · Mittagessen · Abendessen
Minestrone
Eine herzhafte italienische Gemüsesuppe mit Bohnen, Gartengemüse, Blattgrün und Vollkornnudeln in einer leichten Tomatenbrühe. Sättigend, bunt und einfach in einem Topf zubereitet.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 40 Min.
- Gesamt
- 60 Min.
- Portionen
- 6
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 66% · Fett 18% · Eiweiß 16%
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Zutaten
Für 6 Portionen- 1 EL14 gOlivenöl
- 1 mittelgroße110 gZwiebel, gewürfelt
- 2 mittelgroße120 gKarotten, gewürfelt
- 2 Stangen80 gStaudensellerie, gewürfelt
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL16 gTomatenmark
- 1 Dose (400 g)Gehackte Tomaten aus der Dose
- 6 Tassen1.440 gGemüsebrühe, natriumarm
- 1 Tasse240 gWasser
- 1 TLGetrockneter Oregano
- 1 TLGetrocknetes Basilikum
- 1 BlattLorbeerblatt
- 1 Dose (ca. 1 1/2 Tassen abgetropft)240 gCannellini-Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1 mittelgroße200 gZucchini, gewürfelt
- 1 Tasse100 gGrüne Bohnen, in 2 cm lange Stücke geschnitten
- 3/4 Tasse85 gKleine Vollkornnudeln (Ditalini oder Hörnchennudeln), ungekocht
- 2 Tassen, fest gedrückt70 gGrünkohl, ohne Stiele, gehackt
- 1/2 TLSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer
- 1 kleine Handvoll5 gFrische Basilikumblätter, gezupft (optional)
Zubereitung
- 1
Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 2
Zwiebel, Karotten und Sellerie hinzufügen und unter häufigem Rühren 8 Minuten weich dünsten.
- 3
Den Knoblauch einrühren und 1 Minute mitbraten, bis er duftet.
- 4
Das Tomatenmark dazugeben und 1 Minute unter Rühren anrösten.
- 5
Gehackte Tomaten, Gemüsebrühe und Wasser angießen, dann Oregano, getrocknetes Basilikum und Lorbeerblatt hinzufügen.
- 6
Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen.
- 7
Cannellini-Bohnen, Zucchini, grüne Bohnen und Nudeln hinzufügen.
- 8
10 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren, bis die Nudeln gar sind.
- 9
Den Grünkohl einrühren und 3 Minuten garen, bis er zusammenfällt.
- 10
Das Lorbeerblatt entfernen und die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen.
- 11
In Schalen füllen und nach Belieben mit frischem Basilikum bestreuen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine glutenfreie Suppe die Vollkornnudeln durch als glutenfrei gekennzeichnete Nudeln ersetzen und darauf achten, dass auch die Gemüsebrühe als glutenfrei gekennzeichnet ist.
- Statt Grünkohl jungen Blattspinat verwenden und ihn erst ganz zum Schluss für etwa eine Minute unterrühren, da er schneller zusammenfällt.
- Wenn gerade zur Hand, Kichererbsen oder Borlotti-Bohnen statt Cannellini-Bohnen verwenden.
- Für einen einfacheren Einkauf Zucchini und grüne Bohnen durch TK-Mischgemüse ersetzen und dieses zusammen mit den Nudeln zugeben.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Dampfend heiß aufwärmen und einen Schuss Wasser zugeben, da die Nudeln Brühe aufsaugen. Zum Einfrieren die Suppe am besten ohne Nudeln einfrieren, damit die Konsistenz erhalten bleibt, und beim Servieren frische Nudeln kochen.
Vorbereiten
Zwiebel, Karotten, Staudensellerie, Zucchini und grüne Bohnen bis zu einen Tag im Voraus schneiden und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Die Suppenbasis lässt sich auch ein bis zwei Tage vorher zubereiten; Nudeln und Grünkohl erst beim Aufwärmen zugeben, damit die Nudeln nicht weich werden.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSellerie
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (522 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 165 kcal | 32 kcal |
| Eiweiß | 7,2 g | 1,4 g |
| Kohlenhydrate | 29,2 g | 5,6 g |
| davon Zucker | 6 g | 1,1 g |
| Ballaststoffe | 7,1 g | 1,4 g |
| Fett | 3,5 g | 0,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | 0,1 g |
| Natrium | 446 mg | 85 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
