Italia · Makan Siang · Makan Malam
Sup Minestrone
Minestrone
Sup sayuran khas Italia yang mengenyangkan, penuh kacang, sayuran kebun, sayuran hijau, dan pasta gandum utuh dalam kaldu tomat yang ringan. Mengenyangkan, berwarna-warni, dan mudah dibuat dalam satu panci.
- Persiapan
- 20 menit
- Memasak
- 40 menit
- Total
- 60 menit
- Porsi
- 6
Sumber kalori: Karbo 66% · Lemak 18% · Protein 16%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 6 porsi- 1 sdm14 gMinyak zaitun
- 1 buah sedang110 gBawang bombai, potong dadu
- 2 buah sedang120 gWortel, potong dadu
- 2 batang80 gSeledri batang, potong dadu
- 3 siung9 gBawang putih, cincang halus
- 1 sdm16 gPasta tomat
- 1 kaleng (400 g)Tomat potong dadu kalengan
- 6 cangkir1.440 gKaldu sayur rendah sodium
- 1 cangkir240 gAir
- 1 sdtOregano kering
- 1 sdtBasil kering
- 1 lembarDaun salam Eropa (bay leaf)
- 1 kaleng (sekitar 1 1/2 cangkir setelah ditiriskan)240 gKacang cannellini, tiriskan dan bilas
- 1 buah sedang200 gZukini, potong dadu
- 1 cangkir100 gBuncis, potong 2 cm
- 3/4 cangkir85 gPasta kecil gandum utuh (ditalini atau makaroni), kering
- 2 cangkir padat70 gKale, buang batangnya, cincang
- 1/2 sdtGaram
- 1/4 sdtMerica hitam
- segenggam kecil5 gDaun basil segar, sobek-sobek (opsional)
Langkah
- 1
Panaskan minyak zaitun dalam panci besar dengan api sedang.
- 2
Masukkan bawang bombai, wortel, dan seledri, lalu masak sambil sering diaduk selama 8 menit hingga layu.
- 3
Masukkan bawang putih dan masak selama 1 menit hingga harum.
- 4
Tambahkan pasta tomat dan aduk selama 1 menit.
- 5
Tuang tomat potong, kaldu sayur, dan air, lalu tambahkan oregano, basil kering, dan daun salam.
- 6
Didihkan, lalu kecilkan api dan masak perlahan selama 15 menit.
- 7
Masukkan kacang cannellini, zukini, buncis, dan pasta.
- 8
Masak perlahan selama 10 menit sambil sesekali diaduk hingga pasta empuk.
- 9
Masukkan kale dan masak selama 3 menit hingga layu.
- 10
Angkat daun salam, lalu bumbui dengan garam dan merica.
- 11
Tuang ke dalam mangkuk dan taburi basil segar jika suka.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Agar sup bebas gluten, ganti pasta gandum utuh dengan pasta berlabel bebas gluten, dan pastikan kaldu sayur Anda juga berlabel bebas gluten.
- Ganti kale dengan bayam muda, masukkan hanya sekitar satu menit di akhir karena lebih cepat layu.
- Gunakan kacang arab atau kacang borlotti sebagai pengganti kacang cannellini jika itu yang Anda punya.
- Agar belanja lebih praktis, ganti zukini dan buncis dengan sayuran campur beku, masukkan bersamaan dengan pasta.
Penyimpanan
Simpan sisa sup dalam wadah tertutup di kulkas dalam waktu 2 jam dan habiskan dalam 3 hingga 4 hari. Panaskan hingga benar-benar mengepul, tambahkan sedikit air karena pasta menyerap kuah. Jika ingin dibekukan, bekukan sup tanpa pasta agar teksturnya tetap baik, lalu rebus pasta baru saat akan disajikan.
Siapkan lebih awal
Potong bawang bombai, wortel, seledri, zukini, dan buncis hingga sehari sebelumnya, lalu simpan tertutup di kulkas. Anda juga bisa membuat kuah dasar sup satu atau dua hari lebih awal dan menambahkan pasta serta kale saat memanaskannya, agar pasta tidak lembek.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Sup Minestrone dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: GlutenSeledri
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (522 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 165 kkal | 32 kkal |
| Protein | 7,2 g | 1,4 g |
| Karbohidrat | 29,2 g | 5,6 g |
| termasuk gula | 6 g | 1,1 g |
| Serat | 7,1 g | 1,4 g |
| Lemak | 3,5 g | 0,7 g |
| termasuk lemak jenuh | 0,5 g | 0,1 g |
| Natrium | 446 mg | 85 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
