Italiaans · Lunch · Diner
Minestrone
Een stevige Italiaanse groentesoep vol bonen, groenten uit de tuin, bladgroenten en volkoren pasta in een lichte tomatenbouillon. Vullend, kleurrijk en makkelijk te maken in één pan.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 40 min
- Totaal
- 60 min
- Porties
- 6
Calorieën komen uit: Koolhydraten 66% · Vet 18% · Eiwit 16%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 6 porties- 1 el14 gOlijfolie
- 1 middelgrote110 gUi, in blokjes
- 2 middelgrote120 gWortels, in blokjes
- 2 stengels80 gBleekselderij, in blokjes
- 3 teentjes9 gKnoflook, fijngehakt
- 1 el16 gTomatenpuree
- 1 blik (400 g)Tomatenblokjes uit blik
- 6 kopjes1.440 gGroentebouillon met weinig zout
- 1 kopje240 gWater
- 1 tlGedroogde oregano
- 1 tlGedroogde basilicum
- 1 blaadjeLaurierblad
- 1 blik (ca. 1 1/2 kopje uitgelekt)240 gCannellinibonen, uitgelekt en afgespoeld
- 1 middelgrote200 gCourgette, in blokjes
- 1 kopje100 gSperziebonen, in stukjes van 2 cm
- 3/4 kopje85 gKleine volkoren pasta (ditalini of elleboogjes), ongekookt
- 2 kopjes, aangedrukt70 gBoerenkool, zonder stelen, gehakt
- 1/2 tlZout
- 1/4 tlZwarte peper
- klein handje5 gVerse basilicumblaadjes, gescheurd (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur.
- 2
Voeg de ui, wortels en bleekselderij toe en bak ze in 8 minuten zacht, onder regelmatig roeren.
- 3
Roer de knoflook erdoor en bak 1 minuut tot hij gaat geuren.
- 4
Voeg de tomatenpuree toe en roer 1 minuut.
- 5
Schenk de tomatenblokjes, groentebouillon en het water erbij en voeg de oregano, gedroogde basilicum en het laurierblad toe.
- 6
Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat 15 minuten zachtjes koken.
- 7
Voeg de cannellinibonen, courgette, sperziebonen en pasta toe.
- 8
Laat 10 minuten zachtjes koken, af en toe roerend, tot de pasta gaar is.
- 9
Roer de boerenkool erdoor en kook 3 minuten tot hij geslonken is.
- 10
Verwijder het laurierblad en breng op smaak met het zout en de peper.
- 11
Schep de soep in kommen en garneer eventueel met verse basilicum.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Maak de soep glutenvrij door pasta met het label glutenvrij te gebruiken in plaats van de volkoren pasta, en controleer of je groentebouillon ook glutenvrij is.
- Vervang de boerenkool door babyspinazie en roer die pas aan het eind een minuutje door, want spinazie slinkt sneller.
- Gebruik kikkererwten of borlottibonen in plaats van cannellinibonen als je die in huis hebt.
- Vervang de courgette en sperziebonen door een diepvriesgroentemix, dan hoef je minder boodschappen te doen, en voeg die samen met de pasta toe.
Bewaren
Zet restjes binnen 2 uur afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm goed door tot de soep dampend heet is en voeg een scheutje water toe, want de pasta neemt bouillon op. Wil je invriezen? Vries de soep dan zonder pasta in voor de beste structuur en kook verse pasta bij het serveren.
Vooraf maken
Snijd de ui, wortels, bleekselderij, courgette en sperziebonen tot een dag van tevoren en bewaar ze afgedekt in de koelkast. Je kunt de soepbasis ook een of twee dagen eerder maken en de pasta en boerenkool toevoegen bij het opwarmen, zodat de pasta niet zacht wordt.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Minestrone met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenSelderij
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (522 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 165 kcal | 32 kcal |
| Eiwit | 7,2 g | 1,4 g |
| Koolhydraten | 29,2 g | 5,6 g |
| waarvan suikers | 6 g | 1,1 g |
| Vezels | 7,1 g | 1,4 g |
| Vet | 3,5 g | 0,7 g |
| waarvan verzadigd | 0,5 g | 0,1 g |
| Natrium | 446 mg | 85 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
