Ιταλική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σούπα μινεστρόνε
Minestrone
Μια χορταστική ιταλική σούπα λαχανικών με φασόλια, λαχανικά του κήπου, πράσινα φυλλώδη και ζυμαρικά ολικής άλεσης σε ελαφρύ ζωμό ντομάτας. Χορταστική, πολύχρωμη και εύκολη, φτιάχνεται σε μία κατσαρόλα.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 40 λεπτά
- Σύνολο
- 60 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 66% · Λιπαρά 18% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 μέτριο110 γρ.Κρεμμύδι, σε κυβάκια
- 2 μέτρια120 γρ.Καρότα, σε κυβάκια
- 2 κοτσάνια80 γρ.Σέλινο, σε κυβάκια
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.16 γρ.Πελτές ντομάτας
- 1 κονσέρβα (400 g)Ντομάτες κονκασέ κονσέρβας
- 6 φλιτζάνια1.440 γρ.Ζωμός λαχανικών με λίγο αλάτι
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Νερό
- 1 κ.γ.Ξερή ρίγανη
- 1 κ.γ.Ξερός βασιλικός
- 1 φύλλοΔάφνη
- 1 κονσέρβα (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι στραγγισμένα)240 γρ.Φασόλια κανελίνι, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 μέτριο200 γρ.Κολοκυθάκι, σε κυβάκια
- 1 φλιτζάνι100 γρ.Φασολάκια, κομμένα σε κομμάτια 2 cm
- 3/4 φλιτζανιού85 γρ.Μικρά ζυμαρικά ολικής άλεσης (ντιταλίνι ή κοφτό μακαρονάκι), άβραστα
- 2 γεμάτα φλιτζάνια70 γρ.Λαχανίδα κέιλ, χωρίς κοτσάνια, ψιλοκομμένη
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- μια μικρή χούφτα5 γρ.Φρέσκα φύλλα βασιλικού, κομματιασμένα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέτουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλινο και σοτάρουμε για 8 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν.
- 3
Προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσει.
- 4
Ρίχνουμε τον πελτέ και ανακατεύουμε για 1 λεπτό.
- 5
Προσθέτουμε τις ντομάτες, τον ζωμό λαχανικών και το νερό και έπειτα τη ρίγανη, τον ξερό βασιλικό και τη δάφνη.
- 6
Φέρνουμε σε βρασμό, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά.
- 7
Προσθέτουμε τα φασόλια κανελίνι, το κολοκυθάκι, τα φασολάκια και τα ζυμαρικά.
- 8
Σιγοβράζουμε για 10 λεπτά, ανακατεύοντας κάπου κάπου, μέχρι να μαλακώσουν τα ζυμαρικά.
- 9
Προσθέτουμε το κέιλ και μαγειρεύουμε για 3 λεπτά μέχρι να μαραθεί.
- 10
Αφαιρούμε τη δάφνη και αλατοπιπερώνουμε.
- 11
Σερβίρουμε σε μπολ και, αν θέλουμε, πασπαλίζουμε με φρέσκο βασιλικό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για σούπα χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε ζυμαρικά με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» αντί για τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και βεβαιωθείτε ότι και ο ζωμός λαχανικών έχει την ίδια ένδειξη.
- Αντικαταστήστε το κέιλ με baby σπανάκι και ανακατέψτε το μόνο για ένα λεπτό στο τέλος, γιατί μαραίνεται πιο γρήγορα.
- Αν έχετε πρόχειρα, χρησιμοποιήστε ρεβίθια ή φασόλια μπορλότι αντί για φασόλια κανελίνι.
- Για πιο εύκολα ψώνια, αντικαταστήστε το κολοκυθάκι και τα φασολάκια με κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά και προσθέστε τα μαζί με τα ζυμαρικά.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά, προσθέτοντας λίγο νερό, γιατί τα ζυμαρικά απορροφούν τον ζωμό. Αν θέλετε να την καταψύξετε, καταψύξτε τη σούπα χωρίς τα ζυμαρικά για καλύτερη υφή και βράστε φρέσκα ζυμαρικά όταν σερβίρετε.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι, τα καρότα, το σέλινο, το κολοκυθάκι και τα φασολάκια έως μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε τη βάση της σούπας μία ή δύο ημέρες πριν και να προσθέσετε τα ζυμαρικά και το κέιλ όταν τη ζεστάνετε, ώστε τα ζυμαρικά να μη λασπώσουν.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σούπα μινεστρόνε με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣέλινο
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (522 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 165 kcal | 32 kcal |
| Πρωτεΐνη | 7,2 γρ. | 1,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 29,2 γρ. | 5,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 γρ. | 1,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 7,1 γρ. | 1,4 γρ. |
| Λιπαρά | 3,5 γρ. | 0,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,5 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 446 mg | 85 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
