Italiana · Almuerzo · Cena
Sopa minestrone
Minestrone
Una contundente sopa italiana de verduras con alubias, hortalizas, hojas verdes y pasta integral en un caldo ligero de tomate. Saciante, colorida y fácil de preparar en una sola olla.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 40 min
- Total
- 60 min
- Raciones
- 6
Origen de las calorías: Carbohidratos 66% · Grasas 18% · Proteínas 16%
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Ingredientes
Para 6 raciones- 1 cda14 gAceite de oliva
- 1 mediana110 gCebolla, en dados
- 2 medianas120 gZanahorias, en dados
- 2 ramas80 gApio, en dados
- 3 dientes9 gAjo, picado
- 1 cda16 gConcentrado de tomate
- 1 lata (400 g)Tomate troceado en conserva
- 6 tazas1440 gCaldo de verduras bajo en sal
- 1 taza240 gAgua
- 1 cdtaOrégano seco
- 1 cdtaAlbahaca seca
- 1 hojaLaurel
- 1 lata (unas 1 1/2 tazas escurridas)240 gAlubias cannellini, escurridas y enjuagadas
- 1 mediano200 gCalabacín, en dados
- 1 taza100 gJudías verdes, en trozos de 2 cm
- 3/4 taza85 gPasta pequeña integral (ditalini o coditos), en seco
- 2 tazas bien llenas70 gKale, sin tallos, picado
- 1/2 cdtaSal
- 1/4 cdtaPimienta negra
- un puñadito5 gHojas de albahaca fresca, troceadas (opcional)
Pasos
- 1
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
- 2
Añade la cebolla, las zanahorias y el apio y cocina 8 minutos, removiendo a menudo, hasta que se ablanden.
- 3
Incorpora el ajo y cocina 1 minuto hasta que desprenda su aroma.
- 4
Añade el concentrado de tomate y remueve durante 1 minuto.
- 5
Vierte el tomate troceado, el caldo de verduras y el agua, y añade el orégano, la albahaca seca y el laurel.
- 6
Lleva a ebullición, baja el fuego y cuece a fuego lento 15 minutos.
- 7
Añade las alubias, el calabacín, las judías verdes y la pasta.
- 8
Cuece a fuego lento 10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la pasta esté tierna.
- 9
Incorpora el kale y cocina 3 minutos hasta que se ablande.
- 10
Retira el laurel y sazona con la sal y la pimienta.
- 11
Sirve en cuencos y, si quieres, decora con albahaca fresca.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para que la sopa sea sin gluten, usa pasta etiquetada como sin gluten en lugar de la pasta integral y comprueba que el caldo de verduras también lo sea.
- Cambia el kale por espinacas baby y añádelas solo un minuto al final, ya que se ablandan más rápido.
- Usa garbanzos o alubias borlotti en lugar de alubias cannellini si es lo que tienes a mano.
- Sustituye el calabacín y las judías verdes por verduras variadas congeladas para simplificar la compra, y añádelas junto con la pasta.
Conservación
Guarda las sobras en el frigorífico en un recipiente tapado antes de 2 horas y consúmelas en 3 o 4 días. Recaliéntalas hasta que humeen bien y añade un chorrito de agua, porque la pasta absorbe el caldo. Si quieres congelarla, congela la sopa sin la pasta para que conserve mejor la textura y cuece pasta al momento de servir.
Preparación previa
Pica la cebolla, las zanahorias, el apio, el calabacín y las judías verdes hasta con un día de antelación y guárdalos tapados en el frigorífico. También puedes preparar la base de la sopa uno o dos días antes y añadir la pasta y el kale al recalentarla, para que la pasta no se pase.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenApio
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (522 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 165 kcal | 32 kcal |
| Proteínas | 7,2 g | 1,4 g |
| Carbohidratos | 29,2 g | 5,6 g |
| de los cuales azúcares | 6 g | 1,1 g |
| Fibra | 7,1 g | 1,4 g |
| Grasas | 3,5 g | 0,7 g |
| de las cuales saturadas | 0,5 g | 0,1 g |
| Sodio | 446 mg | 85 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
