Włoska · Obiad · Kolacja
Zupa minestrone
Minestrone
Sycąca włoska zupa warzywna pełna fasoli, warzyw, zielonych liści i pełnoziarnistego makaronu w lekkim pomidorowym bulionie. Pożywna, kolorowa i łatwa do przygotowania w jednym garnku.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 40 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 66% · Tłuszcz 18% · Białko 16%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 1 średnia110 gCebula, pokrojona w kostkę
- 2 średnie120 gMarchew, pokrojona w kostkę
- 2 łodygi80 gSeler naciowy, pokrojony w kostkę
- 3 ząbki9 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 łyżka16 gKoncentrat pomidorowy
- 1 puszka (400 g)Pomidory krojone z puszki
- 6 szklanek1440 gBulion warzywny o obniżonej zawartości soli
- 1 szklanka240 gWoda
- 1 łyżeczkaSuszone oregano
- 1 łyżeczkaSuszona bazylia
- 1 liśćLiść laurowy
- 1 puszka (ok. 1 1/2 szklanki po odsączeniu)240 gFasola cannellini, odsączona i opłukana
- 1 średnia200 gCukinia, pokrojona w kostkę
- 1 szklanka100 gFasolka szparagowa, pokrojona na 2 cm kawałki
- 3/4 szklanki85 gDrobny makaron pełnoziarnisty (ditalini lub kolanka), suchy
- 2 szklanki, ciasno ubite70 gJarmuż, bez łodyg, posiekany
- 1/2 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiCzarny pieprz
- mała garść5 gŚwieże liście bazylii, porwane (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku rozgrzej oliwę na średnim ogniu.
- 2
Dodaj cebulę, marchew i seler naciowy i smaż, często mieszając, przez 8 minut, aż zmiękną.
- 3
Dodaj czosnek i smaż 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
- 4
Dodaj koncentrat pomidorowy i mieszaj przez 1 minutę.
- 5
Wlej krojone pomidory, bulion warzywny i wodę, a następnie dodaj oregano, suszoną bazylię i liść laurowy.
- 6
Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez 15 minut.
- 7
Dodaj fasolę cannellini, cukinię, fasolkę szparagową i makaron.
- 8
Gotuj na małym ogniu przez 10 minut, od czasu do czasu mieszając, aż makaron będzie miękki.
- 9
Dodaj jarmuż i gotuj 3 minuty, aż zwiędnie.
- 10
Wyjmij liść laurowy, a następnie dopraw solą i pieprzem.
- 11
Nalej zupę do misek i według uznania posyp świeżą bazylią.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Aby zupa była bezglutenowa, zamiast makaronu pełnoziarnistego użyj makaronu oznaczonego jako bezglutenowy i sprawdź, czy bulion warzywny również ma takie oznaczenie.
- Zamiast jarmużu użyj młodego szpinaku – dodaj go na sam koniec, tylko na minutę, bo szybciej więdnie.
- Jeśli masz pod ręką ciecierzycę lub fasolę borlotti, użyj jej zamiast fasoli cannellini.
- Zamiast cukinii i fasolki szparagowej użyj mrożonej mieszanki warzyw, żeby ułatwić zakupy – dodaj ją razem z makaronem.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż zupa będzie gorąca i zacznie parować, dolewając odrobinę wody, bo makaron wchłania bulion. Jeśli chcesz zupę zamrozić, najlepiej zamroź ją bez makaronu, a przy podawaniu ugotuj świeży makaron.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, marchew, seler naciowy, cukinię i fasolkę szparagową możesz pokroić nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Bazę zupy możesz też przygotować dzień lub dwa wcześniej, a makaron i jarmuż dodać podczas podgrzewania, żeby makaron nie rozmiękł.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Zupa minestrone jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenSeler
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (522 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 165 kcal | 32 kcal |
| Białko | 7,2 g | 1,4 g |
| Węglowodany | 29,2 g | 5,6 g |
| w tym cukry | 6 g | 1,1 g |
| Błonnik | 7,1 g | 1,4 g |
| Tłuszcz | 3,5 g | 0,7 g |
| w tym nasycone | 0,5 g | 0,1 g |
| Sód | 446 mg | 85 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
