Nahost & Nordafrika · Mittagessen · Abendessen
Freekeh-Salat
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Nussig-rauchiger grüner Weizen mit knackiger Gurke, süßen Tomaten, Kichererbsen und einer großen Handvoll Petersilie und Minze, aufgefrischt mit einem Zitronen-Knoblauch-Dressing. Er ist sättigend genug für ein eigenständiges Mittagessen und lässt sich gut mitnehmen.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 35 Min.
- Gesamt
- 55 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 60% · Fett 26% · Eiweiß 14%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse160 ggeschroteter Freekeh
- 2 1/2 Tassen600 gWasser
- 1 Dose (ca. 1 1/2 Tassen abgetropft)240 gKichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1 große300 gSalatgurke
- 1 1/2 Tassen250 gKirschtomaten
- 1 großes Bund60 gfrische glatte Petersilie
- 1 Tasse, locker gefüllt20 gfrische Minzblätter
- 460 gFrühlingszwiebeln
- 3 EL (ca. 1 1/2 Zitronen)45 gZitronensaft
- 2 EL27 gnatives Olivenöl extra
- 1 ZeheKnoblauch
- 1 TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL6 gSalz
- 1/2 TLschwarzer Pfeffer
- 1/2 Tasse85 gGranatapfelkerne (optional)
Zubereitung
- 1
Den Freekeh in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und eventuelle Spelzen oder kleine Steinchen aussortieren.
- 2
Den abgetropften Freekeh in einem trockenen Topf bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten unter Rühren rösten, bis er nussig duftet.
- 3
Wasser und die Hälfte des Salzes zugeben, aufkochen, dann zugedeckt 20 Minuten sanft köcheln lassen, bis er weich ist, aber noch etwas Biss hat.
- 4
Den Topf vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten stehen lassen, dann übriges Wasser abgießen.
- 5
Den Freekeh auf einem großen Teller oder Blech ausbreiten und etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
- 6
Während der Freekeh kocht, die Gurke würfeln, die Kirschtomaten halbieren und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
- 7
Petersilie und Minze fein hacken, dabei auch die zarten Petersilienstiele verwenden.
- 8
Den Knoblauch zerdrücken oder fein reiben.
- 9
Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch, Kreuzkümmel, schwarzen Pfeffer und das restliche Salz in einer großen Schüssel verquirlen.
- 10
Den abgekühlten Freekeh, Kichererbsen, Gurke, Tomaten, Frühlingszwiebeln und Kräuter in die Schüssel geben und gut mit dem Dressing vermengen.
- 11
Abschmecken und nach Belieben mit mehr Zitrone oder Pfeffer nachwürzen, dann nach Wunsch die Granatapfelkerne darüberstreuen und servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine glutenfreie Variante den Freekeh durch gekochten Quinoa ersetzen und diesen nach Packungsanleitung zubereiten.
- Statt Freekeh kann auch Bulgur verwendet werden, falls er leichter erhältlich ist; er gart schneller, daher die Garzeit auf der Packung beachten.
- Wenn Granatäpfel keine Saison haben, die Granatapfelkerne durch getrocknete Cranberrys oder gehackte getrocknete Aprikosen ersetzen – das sorgt für eine süße Note.
- Die Kichererbsen nach Belieben durch gekochte weiße Bohnen oder Linsen ersetzen, je nachdem, was im Vorratsschrank ist.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. Kräuter und Gurke werden mit der Zeit weich, daher schmeckt der Salat am ersten oder zweiten Tag am besten. Den fertigen Salat nicht einfrieren, da Gurke und Tomaten sonst wässrig werden.
Vorbereiten
Den Freekeh bis zu 3 Tage im Voraus kochen und abkühlen lassen und das Dressing anrühren; beides getrennt und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Gemüse und Kräuter am Tag selbst schneiden und alles kurz vor dem Servieren vermengen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Gluten
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (444 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 318 kcal | 72 kcal |
| Eiweiß | 12,1 g | 2,7 g |
| Kohlenhydrate | 51 g | 11,5 g |
| davon Zucker | 9,2 g | 2,1 g |
| Ballaststoffe | 10,7 g | 2,4 g |
| Fett | 9,6 g | 2,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | 0,3 g |
| Natrium | 735 mg | 166 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
