Mediterran · Mittagessen · Snack
Hummus-Gemüse-Wrap
Hummus Veggie Wrap
Vollkorn-Tortillas, bestrichen mit schnellem, cremigem selbstgemachtem Hummus und gefüllt mit knackigen Karotten, Gurke, roter Paprika und Spinat. Ein frisches, sättigendes Mittagessen, das in wenigen Minuten aufgerollt ist.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 2 Min.
- Gesamt
- 22 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 53% · Fett 34% · Eiweiß 13%
Tracke es in BerryFit und sieh, wie es zu deinem Tagesziel passt. App holen ›
Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Dose (ca. 1 1/2 Tassen abgetropft)240 gKichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 2 EL30 gTahini
- 2 EL30 gZitronensaft, frisch gepresst
- 1 ZeheKnoblauch
- 1 EL14 gnatives Olivenöl extra
- 3 EL45 gkaltes Wasser
- 1/2 TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TLSalz
- 1/4 TLschwarzer Pfeffer, gemahlen
- 4 große (25 cm / 10 in)280 ggroße Vollkorn-Tortillas (mit Pflanzenöl hergestellt)
- 1 mittelgroße200 gGurke
- 2 mittelgroße120 gKarotten
- 1 mittelgroße120 grote Paprika
- 1/4 kleine30 grote Zwiebel
- 2 Tassen60 gBabyspinat
- 1/4 TLChiliflocken (optional)
Zubereitung
- 1
Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und schwarzen Pfeffer in die Küchenmaschine geben.
- 2
1 Minute pürieren, dann das kalte Wasser löffelweise zugeben und weiterpürieren, bis der Hummus glatt und streichfähig ist.
- 3
Den Hummus abschmecken und bei Bedarf mit etwas mehr Zitronensaft oder Salz nachwürzen.
- 4
Gurke und Paprika in dünne Streifen schneiden.
- 5
Die Karotten schälen und grob raspeln.
- 6
Die rote Zwiebel so dünn wie möglich schneiden.
- 7
Jede Tortilla in einer trockenen Pfanne etwa 15 Sekunden pro Seite erwärmen, damit sie sich ohne Einreißen rollen lässt.
- 8
Je ein Viertel des Hummus auf jede Tortilla streichen und dabei einen Rand von 2 cm frei lassen.
- 9
Je ein Viertel von Spinat, Karotte, Gurke, Paprika und Zwiebel auf dem unteren Drittel jeder Tortilla verteilen und nach Belieben mit Chiliflocken bestreuen.
- 10
Die Seiten einschlagen und die Tortilla vom belegten Ende her fest aufrollen.
- 11
Jeden Wrap diagonal halbieren und servieren oder für unterwegs in Alufolie einwickeln.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine glutenfreie Variante statt Vollkorn-Tortillas zertifiziert glutenfreie Wraps oder große Kohl- bzw. Salatblätter verwenden; wer streng glutenfrei leben muss, greift zu einem als glutenfrei gekennzeichneten Tahini.
- Um Zeit zu sparen, den selbstgemachten Hummus durch etwa 1 1/2 Tassen gekauften Hummus ersetzen.
- Für einen milderen Hummus das Tahini durch einen zusätzlichen Esslöffel Olivenöl ersetzen – oder, wenn es nicht vegan sein muss, durch ein paar Löffel ungesüßten Naturjoghurt.
- Je nach Vorrat die rote Paprika durch Tomatenscheiben oder den Spinat durch gehackten Römersalat ersetzen.
Aufbewahrung
Übrigen Hummus innerhalb von 2 Stunden in einem luftdichten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von etwa 4 Tagen aufbrauchen. Fertig gerollte Wraps schmecken am besten am selben Tag, da die Tortilla weich wird und das Gemüse Wasser zieht; zum Einfrieren sind sie nicht geeignet.
Vorbereiten
Hummus und geschnittenes Gemüse lassen sich bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten – getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Die Wraps am Morgen des Verzehrs rollen und bis zum Mittagessen in Alufolie gewickelt im Kühlschrank oder in einer Kühltasche aufbewahren.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
Erfasse Hummus-Gemüse-Wrap mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
Oder lass Coach Berry es anpassen
Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSesam
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (294 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 413 kcal | 140 kcal |
| Eiweiß | 13,9 g | 4,7 g |
| Kohlenhydrate | 56,2 g | 19,1 g |
| davon Zucker | 8,2 g | 2,8 g |
| Ballaststoffe | 13,6 g | 4,6 g |
| Fett | 16,2 g | 5,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | 1,6 g |
| Natrium | 895 mg | 304 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
