BerryFit
سلطة الكينوا مع طماطم كرزية مقطّعة إلى نصفين ومكعبات أفوكادو على أوراق الجرجير، مزيّنة بشرائح الليم في طبق أبيض.
الصورة: Einladung_zum_Essen · Pixabay Content License · Pixabay

متوسطي · غداء · عشاء

سلطة الكينوا بصلصة الليمون

Quinoa salad

كينوا هشّة ممزوجة بالخيار المقرمش والطماطم الحلوة والفلفل والحمص، تنعشها كمية وفيرة من الأعشاب الطازجة وصلصة منعشة بالليمون والثوم. طبق مُشبع وطازج ومثالي لوجبات الغداء المحمولة.

التحضير
25 د
الطهي
20 د
الإجمالي
45 د
عدد الحصص
4
  • سهلة
  • نباتي
  • نباتي صرف
  • خالٍ من الغلوتين
  • خالٍ من الألبان
18%
لكل حصة351سعرة18% من نظام يومي بـ2000 سعرة
12غالبروتين
52غالكربوهيدرات
11غالدهون
9غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 58% · الدهون 28% · البروتين 14%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 1 كوب185 غكينوا غير مطبوخة
  • 2 كوب480 غماء
  • 1 علبة (400 غ)، مصفّاةحمص معلّب، مصفّى ومغسول
  • 1 حبة متوسطة200 غخيار
  • 1 1/2 كوب250 غطماطم كرزية
  • 1 حبة متوسطة120 غفلفل رومي أحمر
  • 1/2 حبة صغيرة40 غبصل أحمر
  • 1 كوب30 غبقدونس طازج مفروم
  • 1/4 كوب6 غنعناع طازج مفروم
  • 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
  • 3 ملاعق كبيرةعصير ليمون
  • 1 ملعقة صغيرةبشر قشر الليمون
  • 1 فصثوم مبشور ناعمًا
  • 1/2 ملعقة صغيرةملح
  • 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون

طريقة التحضير

  1. 1

    اغسلي الكينوا في مصفاة ناعمة تحت الماء البارد الجاري لمدة 30 ثانية تقريبًا لإزالة أي مرارة.

  2. 2

    ضعي الكينوا والماء في قدر واتركيه حتى يغلي على نار عالية.

  3. 3

    خفّفي النار، وغطّي القدر واتركيه على نار هادئة 15 دقيقة حتى يتشرّب الماء.

  4. 4

    ارفعي القدر عن النار واتركيه مغطى 5 دقائق، ثم قلّبي الكينوا بالشوكة لتفكيكها.

  5. 5

    افردي الكينوا على طبق كبير أو صينية واتركيها لتبرد إلى درجة حرارة الغرفة، نحو 10 دقائق.

  6. 6

    في أثناء ذلك، قطّعي الخيار والفلفل الأحمر مكعبات، واقسمي الطماطم الكرزية نصفين، وافرمي البصل الأحمر ناعمًا.

  7. 7

    في برطمان صغير أو وعاء، اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون وبشر الليمون والثوم والملح والفلفل الأسود لتحضير الصلصة.

  8. 8

    في وعاء كبير، اخلطي الكينوا المبردة والحمص والخيار والطماطم والفلفل والبصل.

  9. 9

    اسكبي الصلصة فوقها وقلّبي جيدًا.

  10. 10

    أضيفي البقدونس والنعناع وقلّبي برفق، ثم تذوّقي واضبطي التتبيل، وقدّميها فورًا أو احفظيها في الثلاجة حتى 3 أيام.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استخدم عصير الليم وبشر قشره بدلًا من الليمون لنكهة حمضية مختلفة قليلًا.
  • استبدل الحمص بالفاصوليا البيضاء المعلّبة أو العدس، مصفّى ومغسولًا، حسب المتوفر لديك.
  • استبدل الكينوا بالبرغل أو الكسكس المطبوخ لأنهما أسهل في الإيجاد، مع ملاحظة أن السلطة لن تكون خالية من الغلوتين حينها.
  • استخدم الريحان الطازج أو الكزبرة بدلًا من النعناع إذا كنت تفضّل عشبة أخرى.

التخزين

ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 أيام؛ فالأعشاب والخيار يلينان مع الوقت. لا تجمّدها، لأن الخضار الطازجة تصبح مائية بعد إذابتها.

التحضير المسبق

اطبخ الكينوا واتركها تبرد، وحضّر الصلصة قبل الموعد بمدة تصل إلى 3 أيام، واحفظهما منفصلين في الثلاجة. قطّع الخضار في اليوم السابق، وأضف الأعشاب قبل التقديم مباشرة للحصول على أطيب نتيجة.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل سلطة الكينوا بصلصة الليمون بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (408 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية351 سعرة86 سعرة
البروتين12.4 غ3 غ
الكربوهيدرات52.3 غ12.8 غ
منها سكريات7.1 غ1.7 غ
الألياف9.4 غ2.3 غ
الدهون11.4 غ2.8 غ
منها مشبعة1.5 غ0.4 غ
الصوديوم436 ملغ107 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitسلطة الكينوا بصلصة الليمون · 351 سعرة
حمّل التطبيق