
متوسطي · غداء · عشاء
سلطة الكينوا بصلصة الليمون
Quinoa salad
كينوا هشّة ممزوجة بالخيار المقرمش والطماطم الحلوة والفلفل والحمص، تنعشها كمية وفيرة من الأعشاب الطازجة وصلصة منعشة بالليمون والثوم. طبق مُشبع وطازج ومثالي لوجبات الغداء المحمولة.
- التحضير
- 25 د
- الطهي
- 20 د
- الإجمالي
- 45 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 58% · الدهون 28% · البروتين 14%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كوب185 غكينوا غير مطبوخة
- 2 كوب480 غماء
- 1 علبة (400 غ)، مصفّاةحمص معلّب، مصفّى ومغسول
- 1 حبة متوسطة200 غخيار
- 1 1/2 كوب250 غطماطم كرزية
- 1 حبة متوسطة120 غفلفل رومي أحمر
- 1/2 حبة صغيرة40 غبصل أحمر
- 1 كوب30 غبقدونس طازج مفروم
- 1/4 كوب6 غنعناع طازج مفروم
- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 3 ملاعق كبيرةعصير ليمون
- 1 ملعقة صغيرةبشر قشر الليمون
- 1 فصثوم مبشور ناعمًا
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
- 1
اغسلي الكينوا في مصفاة ناعمة تحت الماء البارد الجاري لمدة 30 ثانية تقريبًا لإزالة أي مرارة.
- 2
ضعي الكينوا والماء في قدر واتركيه حتى يغلي على نار عالية.
- 3
خفّفي النار، وغطّي القدر واتركيه على نار هادئة 15 دقيقة حتى يتشرّب الماء.
- 4
ارفعي القدر عن النار واتركيه مغطى 5 دقائق، ثم قلّبي الكينوا بالشوكة لتفكيكها.
- 5
افردي الكينوا على طبق كبير أو صينية واتركيها لتبرد إلى درجة حرارة الغرفة، نحو 10 دقائق.
- 6
في أثناء ذلك، قطّعي الخيار والفلفل الأحمر مكعبات، واقسمي الطماطم الكرزية نصفين، وافرمي البصل الأحمر ناعمًا.
- 7
في برطمان صغير أو وعاء، اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون وبشر الليمون والثوم والملح والفلفل الأسود لتحضير الصلصة.
- 8
في وعاء كبير، اخلطي الكينوا المبردة والحمص والخيار والطماطم والفلفل والبصل.
- 9
اسكبي الصلصة فوقها وقلّبي جيدًا.
- 10
أضيفي البقدونس والنعناع وقلّبي برفق، ثم تذوّقي واضبطي التتبيل، وقدّميها فورًا أو احفظيها في الثلاجة حتى 3 أيام.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم عصير الليم وبشر قشره بدلًا من الليمون لنكهة حمضية مختلفة قليلًا.
- استبدل الحمص بالفاصوليا البيضاء المعلّبة أو العدس، مصفّى ومغسولًا، حسب المتوفر لديك.
- استبدل الكينوا بالبرغل أو الكسكس المطبوخ لأنهما أسهل في الإيجاد، مع ملاحظة أن السلطة لن تكون خالية من الغلوتين حينها.
- استخدم الريحان الطازج أو الكزبرة بدلًا من النعناع إذا كنت تفضّل عشبة أخرى.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 أيام؛ فالأعشاب والخيار يلينان مع الوقت. لا تجمّدها، لأن الخضار الطازجة تصبح مائية بعد إذابتها.
التحضير المسبق
اطبخ الكينوا واتركها تبرد، وحضّر الصلصة قبل الموعد بمدة تصل إلى 3 أيام، واحفظهما منفصلين في الثلاجة. قطّع الخضار في اليوم السابق، وأضف الأعشاب قبل التقديم مباشرة للحصول على أطيب نتيجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سلطة الكينوا بصلصة الليمون بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (408 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 351 سعرة | 86 سعرة |
| البروتين | 12.4 غ | 3 غ |
| الكربوهيدرات | 52.3 غ | 12.8 غ |
| منها سكريات | 7.1 غ | 1.7 غ |
| الألياف | 9.4 غ | 2.3 غ |
| الدهون | 11.4 غ | 2.8 غ |
| منها مشبعة | 1.5 غ | 0.4 غ |
| الصوديوم | 436 ملغ | 107 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.





