بحیرۂ روم · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
لیموں کی ڈریسنگ کے ساتھ کینوا سلاد
Quinoa salad
نرم کینوا، کرکری کھیرے، میٹھے ٹماٹر، شملہ مرچ اور کابلی چنوں کے ساتھ، ڈھیر ساری تازہ ہری بوٹیوں اور چٹپٹی لیموں لہسن ڈریسنگ سے مزیدار۔ یہ پیٹ بھرنے والا، تازہ اور لنچ باکس کے لیے بہترین ہے۔
- تیاری
- 25 منٹ
- پکانا
- 20 منٹ
- کل وقت
- 45 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 58% · چکنائی 28% · پروٹین 14%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 1 کپ185 گرامکینوا (خشک)
- 2 کپ480 گرامپانی
- 1 ڈبہ (400 گرام)، پانی نکال لیں240 گرامڈبے والے کابلی چنے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
- 1 درمیانہ200 گرامکھیرا
- 1 1/2 کپ250 گرامچیری ٹماٹر
- 1 درمیانی120 گراملال شملہ مرچ
- 1/2 چھوٹا40 گراملال پیاز
- 1 کپ30 گرامتازہ اجمودا (پارسلے)، کٹا ہوا
- 1/4 کپ6 گرامتازہ پودینہ، کٹا ہوا
- 2 کھانے کے چمچ27 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- 3 کھانے کے چمچ45 گراملیموں کا رس
- 1 چائے کا چمچلیموں کا چھلکا (کدوکش کیا ہوا)
- 1 جوالہسن، باریک کدوکش کیا ہوا
- 1/2 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
طریقہ
- 1
کڑواہٹ دور کرنے کے لیے کینوا کو باریک چھلنی میں ڈال کر بہتے ٹھنڈے پانی کے نیچے تقریباً 30 سیکنڈ دھوئیں۔
- 2
کینوا اور پانی ایک دیگچی میں ڈال کر تیز آنچ پر ابال لیں۔
- 3
آنچ دھیمی کر دیں، ڈھکن ڈھانپیں اور 15 منٹ تک پکائیں یہاں تک کہ پانی جذب ہو جائے۔
- 4
دیگچی کو چولہے سے اتار لیں اور 5 منٹ ڈھکا رہنے دیں، پھر کانٹے سے کینوا کو کھول دیں۔
- 5
کینوا کو ایک بڑی پلیٹ یا ٹرے میں پھیلا کر کمرے کے درجہ حرارت پر تقریباً 10 منٹ ٹھنڈا ہونے دیں۔
- 6
کینوا ٹھنڈا ہونے تک کھیرے اور لال شملہ مرچ کے چھوٹے ٹکڑے کریں، چیری ٹماٹر آدھے کاٹیں اور لال پیاز باریک کاٹ لیں۔
- 7
ایک چھوٹے جار یا پیالے میں زیتون کا تیل، لیموں کا رس، لیموں کا چھلکا، لہسن، نمک اور کالی مرچ پھینٹ کر ڈریسنگ تیار کریں۔
- 8
ایک بڑے پیالے میں ٹھنڈا کینوا، کابلی چنے، کھیرا، ٹماٹر، شملہ مرچ اور پیاز ملا لیں۔
- 9
اوپر سے ڈریسنگ ڈالیں اور اچھی طرح ملائیں۔
- 10
اجمودا اور پودینہ ہلکے ہاتھ سے ملائیں، چکھ کر نمک مرچ حسبِ ذائقہ کریں، پھر پیش کریں یا 3 دن تک فریج میں رکھیں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ذرا مختلف کھٹے ذائقے کے لیے لیموں کی جگہ لائم کا رس اور چھلکا استعمال کریں۔
- اگر گھر میں موجود ہوں تو کابلی چنوں کی جگہ ڈبے والے سفید لوبیا یا دال، پانی نکال کر اور دھو کر، استعمال کریں۔
- آسانی سے ملنے والے اناج کے لیے کینوا کی جگہ پکا ہوا بلگر (گندم کا دلیہ) یا کُسکُس استعمال کریں، لیکن دھیان رہے کہ پھر سلاد گلوٹین فری نہیں رہے گا۔
- اگر کوئی اور جڑی بوٹی پسند ہو تو پودینے کی جگہ تازہ تلسی (بیزل) یا ہرا دھنیا استعمال کریں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا سلاد 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 دن کے اندر کھا لیں؛ وقت کے ساتھ جڑی بوٹیاں اور کھیرا نرم ہو جاتے ہیں۔ فریز نہ کریں، کیونکہ پگھلنے پر تازہ سبزیاں پانی چھوڑ دیتی ہیں۔
پہلے سے تیاری
کینوا پکا کر ٹھنڈا کر لیں اور ڈریسنگ 3 دن پہلے تک تیار کر کے دونوں کو فریج میں الگ الگ رکھیں۔ سبزیاں ایک دن پہلے کاٹ لیں اور بہترین تازگی کے لیے جڑی بوٹیاں پیش کرنے سے بالکل پہلے ملائیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
لیموں کی ڈریسنگ کے ساتھ کینوا سلاد کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (408 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 351 کلو کیلوری | 86 کلو کیلوری |
| پروٹین | 12.4 گرام | 3 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 52.3 گرام | 12.8 گرام |
| جن میں شکر | 7.1 گرام | 1.7 گرام |
| فائبر | 9.4 گرام | 2.3 گرام |
| چکنائی | 11.4 گرام | 2.8 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.5 گرام | 0.4 گرام |
| سوڈیم | 436 ملی گرام | 107 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
