भूमध्यसागरीय · दोपहर का भोजन · रात का खाना
नींबू विनेग्रेट के साथ क्विनोआ सलाद
Quinoa salad
नरम-खिला क्विनोआ, कुरकुरे खीरे, मीठे टमाटर, शिमला मिर्च और काबुली चने के साथ मिलाकर, ढेर सारी ताज़ा हर्ब्स और चटपटी नींबू-लहसुन ड्रेसिंग से सजाया गया। यह पेट भरने वाला, ताज़गी भरा और लंच बॉक्स के लिए बढ़िया है।
- तैयारी
- 25 मिनट
- पकाना
- 20 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 58% · फ़ैट 28% · प्रोटीन 14%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप185 ग्रामक्विनोआ, सूखा
- 2 कप480 ग्रामपानी
- 1 डिब्बा (400 g), छना हुआकाबुली चना, डिब्बाबंद, छाना और धोया हुआ
- 1 मध्यम200 ग्रामखीरा
- 1 1/2 कप250 ग्रामचेरी टमाटर
- 1 मध्यम120 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 1/2 छोटा40 ग्रामलाल प्याज़
- 1 कप30 ग्रामताज़ा पार्सले (चपटी पत्ती वाला), कटा हुआ
- 1/4 कप6 ग्रामताज़ा पुदीना, कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 3 बड़े चम्मच45 ग्रामनींबू का रस
- 1 छोटा चम्मचनींबू का छिलका (कसा हुआ)
- 1 कलीलहसुन, बारीक कसा हुआ
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च, पिसी हुई
बनाने की विधि
- 1
कड़वाहट हटाने के लिए क्विनोआ को बारीक छलनी में ठंडे बहते पानी के नीचे लगभग 30 सेकंड तक धोएँ।
- 2
क्विनोआ और पानी को एक सॉसपैन में डालें और तेज़ आँच पर उबाल आने दें।
- 3
आँच धीमी करें, ढककर 15 मिनट तक पकाएँ, जब तक पानी सोख न लिया जाए।
- 4
पैन को आँच से उतारें और 5 मिनट ढका रहने दें, फिर कांटे से क्विनोआ को खिला-खिला कर लें।
- 5
क्विनोआ को एक बड़ी प्लेट या ट्रे पर फैलाएँ और कमरे के तापमान तक ठंडा होने दें, लगभग 10 मिनट।
- 6
जब तक क्विनोआ ठंडा हो, खीरे और लाल शिमला मिर्च को छोटे टुकड़ों में काटें, चेरी टमाटर आधे करें और लाल प्याज़ बारीक काटें।
- 7
एक छोटे जार या कटोरे में ऑलिव ऑयल, नींबू का रस, नींबू का छिलका, लहसुन, नमक और काली मिर्च फेंटकर विनेग्रेट बनाएँ।
- 8
एक बड़े कटोरे में ठंडा क्विनोआ, काबुली चना, खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च और प्याज़ मिलाएँ।
- 9
ऊपर से विनेग्रेट डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- 10
पार्सले और पुदीना हल्के से मिलाएँ, चखकर नमक-मसाला ठीक करें, फिर परोसें या 3 दिन तक फ्रिज में रखें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- थोड़े अलग खट्टे स्वाद के लिए नींबू की जगह लाइम का रस और छिलका इस्तेमाल करें।
- अगर घर में हों, तो काबुली चने की जगह डिब्बाबंद सफ़ेद बीन्स या दाल लें, छानकर और धोकर।
- आसानी से मिलने वाले अनाज के लिए क्विनोआ की जगह पका हुआ दलिया (बुलगुर) या कूसकूस लें, पर ध्यान रखें कि तब सलाद ग्लूटेन-फ़्री नहीं रहेगा।
- अगर कोई और हर्ब पसंद हो, तो पुदीने की जगह ताज़ी तुलसी (बेसिल) या हरा धनिया डालें।
स्टोरेज
बचे हुए सलाद को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 दिन के भीतर खा लें; समय के साथ हर्ब्स और खीरा नरम हो जाते हैं। फ़्रीज़ न करें, क्योंकि पिघलने पर ताज़ी सब्ज़ियाँ पानी छोड़ देती हैं।
पहले से तैयारी
क्विनोआ को पकाकर ठंडा कर लें और विनेग्रेट 3 दिन पहले तक बना लें, दोनों को फ़्रिज में अलग-अलग रखें। सब्ज़ियाँ एक दिन पहले काट लें और सबसे ताज़ा स्वाद के लिए हर्ब्स परोसने से ठीक पहले मिलाएँ।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (408 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 351 किलो कैलोरी | 86 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 12.4 ग्राम | 3 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 52.3 ग्राम | 12.8 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 7.1 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| फ़ाइबर | 9.4 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| फ़ैट | 11.4 ग्राम | 2.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.5 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| सोडियम | 436 मि.ग्रा. | 107 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
