Địa Trung Hải · Bữa trưa · Bữa tối
Salad diêm mạch sốt chanh
Quinoa salad
Hạt diêm mạch (quinoa) tơi xốp trộn cùng dưa leo giòn, cà chua ngọt, ớt chuông và đậu gà, thêm thật nhiều rau thơm tươi và nước sốt chanh tỏi thơm nồng. Món này no lâu, tươi mát và rất hợp để mang theo làm bữa trưa.
- Sơ chế
- 25 phút
- Nấu
- 20 phút
- Tổng
- 45 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 58% · Chất béo 28% · Protein 14%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc185 gHạt diêm mạch (quinoa) khô
- 2 cốc480 gNước
- 1 hộp (400 g), để ráoĐậu gà đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1 quả vừa200 gDưa leo
- 1 1/2 cốc250 gCà chua bi
- 1 quả vừa120 gỚt chuông đỏ
- 1/2 củ nhỏ40 gHành tím
- 1 cốc30 gMùi tây lá dẹt tươi, thái nhỏ
- 1/4 cốc6 gLá bạc hà tươi, thái nhỏ
- 2 muỗng canh27 gDầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 3 muỗng canh45 gNước cốt chanh
- 1 muỗng cà phêVỏ chanh bào
- 1 tépTỏi, bào nhuyễn
- 1/2 muỗng cà phêMuối
- 1/4 muỗng cà phêTiêu đen xay
Các bước
- 1
Cho diêm mạch vào rây mịn, rửa dưới vòi nước lạnh khoảng 30 giây để loại bỏ vị đắng.
- 2
Cho diêm mạch và nước vào nồi, đun sôi trên lửa lớn.
- 3
Hạ lửa nhỏ, đậy nắp và đun liu riu 15 phút cho đến khi hạt hút hết nước.
- 4
Nhấc nồi khỏi bếp, để nguyên nắp 5 phút rồi dùng nĩa xới tơi.
- 5
Trải diêm mạch ra đĩa lớn hoặc khay, để nguội về nhiệt độ phòng, khoảng 10 phút.
- 6
Trong lúc chờ nguội, thái hạt lựu dưa leo và ớt chuông đỏ, cắt đôi cà chua bi và băm nhỏ hành tím.
- 7
Cho dầu ô liu, nước cốt chanh, vỏ chanh bào, tỏi, muối và tiêu đen vào lọ nhỏ hoặc bát, khuấy đều để làm nước sốt.
- 8
Trong một bát lớn, trộn diêm mạch đã nguội, đậu gà, dưa leo, cà chua, ớt chuông và hành.
- 9
Rưới nước sốt lên và trộn thật đều.
- 10
Cho mùi tây và bạc hà vào trộn nhẹ, nếm lại và nêm vừa ăn, rồi dùng ngay hoặc để tủ lạnh tối đa 3 ngày.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Dùng nước cốt và vỏ chanh xanh thay cho chanh vàng để có hương vị cam chanh hơi khác.
- Có thể thay đậu gà bằng đậu trắng hoặc đậu lăng đóng hộp, để ráo và rửa sạch, nếu bạn có sẵn.
- Thay diêm mạch bằng bulgur hoặc couscous đã nấu chín cho dễ tìm hơn, nhưng lưu ý khi đó món salad sẽ không còn là món không chứa gluten nữa.
- Dùng húng quế tươi hoặc ngò thay cho bạc hà nếu bạn thích loại rau thơm khác.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 ngày; rau thơm và dưa leo sẽ mềm dần theo thời gian. Không nên cấp đông vì rau củ tươi sẽ bị ra nước khi rã đông.
Chuẩn bị trước
Nấu chín và để nguội diêm mạch, pha sốt trước tối đa 3 ngày, bảo quản riêng trong tủ lạnh. Thái rau củ từ hôm trước và chỉ trộn rau thơm vào ngay trước khi dọn để món ăn tươi ngon nhất.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Salad diêm mạch sốt chanh chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (408 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 351 kcal | 86 kcal |
| Protein | 12,4 g | 3 g |
| Carbohydrate | 52,3 g | 12,8 g |
| trong đó đường | 7,1 g | 1,7 g |
| Chất xơ | 9,4 g | 2,3 g |
| Chất béo | 11,4 g | 2,8 g |
| trong đó bão hòa | 1,5 g | 0,4 g |
| Natri | 436 mg | 107 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
