Середземноморська · обід · Вечеря
Салат із кіноа з лимонною заправкою
Quinoa salad
Розсипчаста кіноа з хрустким огірком, солодкими помідорами, перцем і нутом, з великою кількістю свіжої зелені та пікантною лимонно-часниковою заправкою. Ситний, свіжий і чудово підходить для обідів із собою.
- Підготовка
- 25 хв
- Приготування
- 20 хв
- Загалом
- 45 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 58% · Жири 28% · Білки 14%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка185 гКіноа (суха)
- 2 склянки480 гВода
- 1 банка (400 г), відцідитиКонсервований нут, відцідений і промитий
- 1 середній200 гОгірок
- 1 1/2 склянки250 гПомідори черрі
- 1 середній120 гЧервоний солодкий перець
- 1/2 невеликої40 гЧервона цибуля
- 1 склянка30 гСвіжа петрушка, подрібнена
- 1/4 склянки6 гСвіжа м'ята, подрібнена
- 2 ст. л.27 гОливкова олія extra virgin
- 3 ст. л.45 гЛимонний сік
- 1 ч. л.Лимонна цедра
- 1 зубчикЧасник, дрібно натертий
- 1/2 ч. л.Сіль
- 1/4 ч. л.Чорний мелений перець
Кроки приготування
- 1
Промийте кіноа в дрібному ситі під холодною проточною водою приблизно 30 секунд, щоб позбутися гіркоти.
- 2
Покладіть кіноа в каструлю, залийте водою і доведіть до кипіння на сильному вогні.
- 3
Зменште вогонь до слабкого, накрийте кришкою і варіть 15 хвилин, доки вода не вбереться.
- 4
Зніміть каструлю з вогню, залиште під кришкою на 5 хвилин, потім розпушіть виделкою.
- 5
Розкладіть кіноа на великій тарілці чи деку і дайте охолонути до кімнатної температури, приблизно 10 хвилин.
- 6
Поки кіноа охолоджується, наріжте кубиками огірок і червоний перець, розріжте навпіл помідори черрі та дрібно посічіть червону цибулю.
- 7
У невеликій банці чи мисці збийте оливкову олію, лимонний сік, лимонну цедру, часник, сіль і чорний перець — це заправка.
- 8
У великій мисці змішайте охолоджену кіноа, нут, огірок, помідори, перець і цибулю.
- 9
Полийте заправкою і добре перемішайте.
- 10
Обережно вмішайте петрушку та м'яту, скуштуйте й за потреби досоліть і поперчіть, потім подавайте або зберігайте в холодильнику до 3 днів.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для трохи іншого цитрусового смаку використайте сік і цедру лайма замість лимона.
- Якщо маєте під рукою, замініть нут консервованою білою квасолею або сочевицею, відцідженою і промитою.
- Замініть кіноа вареним булгуром або кускусом, які легше знайти, але врахуйте, що тоді салат уже не буде безглютеновим.
- Якщо хочете іншу зелень, використайте свіжий базилік або кінзу замість м'яти.
Зберігання
Залишки перекладіть у герметичний контейнер і поставте в холодильник протягом 2 годин; з'їжте впродовж 3 днів. Зелень і огірок з часом м'якнуть. Не заморожуйте: після розморожування свіжі овочі стають водянистими.
Приготування заздалегідь
Зваріть і остудіть кіноа та приготуйте заправку до 3 днів наперед, зберігаючи їх окремо в холодильнику. Наріжте овочі напередодні, а зелень додайте безпосередньо перед подачею, щоб салат був якомога свіжішим.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Салат із кіноа з лимонною заправкою» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Інгредієнти не містять основних алергенів.
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (408 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 351 ккал | 86 ккал |
| Білки | 12,4 г | 3 г |
| Вуглеводи | 52,3 г | 12,8 г |
| з них цукри | 7,1 г | 1,7 г |
| Клітковина | 9,4 г | 2,3 г |
| Жири | 11,4 г | 2,8 г |
| з них насичені | 1,5 г | 0,4 г |
| Натрій | 436 мг | 107 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
