Средиземноморская · Обед · Ужин
Салат с киноа и лимонной заправкой
Quinoa salad
Рассыпчатая киноа с хрустящим огурцом, сладкими помидорами, перцем и нутом, много свежей зелени и яркая заправка из лимона и чеснока. Сытный, свежий салат, который отлично подходит для ланч-бокса.
- Подготовка
- 25 мин
- Готовка
- 20 мин
- Всего
- 45 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 58% · Жиры 28% · Белки 14%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан185 гКиноа, сухая
- 2 стакана480 гВода
- 1 банка (400 г), без жидкостиНут консервированный, откинутый и промытый
- 1 средний200 гОгурец
- 1 1/2 стакана250 гПомидоры черри
- 1 средний120 гКрасный болгарский перец
- 1/2 небольшой луковицы40 гКрасный лук
- 1 стакан30 гСвежая листовая петрушка, рубленая
- 1/4 стакана6 гСвежая мята, рубленая
- 2 ст. л.27 гОливковое масло extra virgin
- 3 ст. л.45 гЛимонный сок
- 1 ч. л.Лимонная цедра
- 1 зубчикЧеснок, мелко натёртый
- 1/2 ч. л.Соль
- 1/4 ч. л.Чёрный молотый перец
Приготовление
- 1
Промойте киноа в мелком сите под холодной проточной водой около 30 секунд, чтобы убрать горечь.
- 2
Положите киноа в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне.
- 3
Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и варите 15 минут, пока вода не впитается.
- 4
Снимите кастрюлю с огня и оставьте под крышкой на 5 минут, затем разрыхлите киноа вилкой.
- 5
Выложите киноа на большую тарелку или поднос и остудите до комнатной температуры, около 10 минут.
- 6
Пока киноа остывает, нарежьте кубиками огурец и красный перец, разрежьте помидоры черри пополам и мелко нарубите красный лук.
- 7
В небольшой баночке или миске взбейте оливковое масло, лимонный сок, цедру, чеснок, соль и чёрный перец — это заправка.
- 8
В большой миске соедините остывшую киноа, нут, огурец, помидоры, перец и лук.
- 9
Полейте заправкой и хорошо перемешайте.
- 10
Аккуратно вмешайте петрушку и мяту, попробуйте и при необходимости досолите и доперчите, затем подавайте или храните в холодильнике до 3 дней.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Используйте сок и цедру лайма вместо лимона — цитрусовый вкус получится немного другим.
- Замените нут консервированной белой фасолью или чечевицей, предварительно откинув их на дуршлаг и промыв, если они есть под рукой.
- Замените киноа отварным булгуром или кускусом — их проще найти, но учтите, что тогда салат уже не будет безглютеновым.
- Используйте свежий базилик или кинзу вместо мяты, если предпочитаете другую зелень.
Хранение
Уберите остатки в холодильник в герметичном контейнере не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3 дней; со временем зелень и огурец становятся мягче. Не замораживайте: после размораживания свежие овощи становятся водянистыми.
Заготовка заранее
Сварите и остудите киноа и приготовьте заправку не более чем за 3 дня до подачи, храня их в холодильнике отдельно. Нарежьте овощи накануне, а зелень добавьте непосредственно перед подачей — так салат будет максимально свежим.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Салат с киноа и лимонной заправкой» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
В ингредиентах нет основных аллергенов.
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (408 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 351 ккал | 86 ккал |
| Белки | 12,4 г | 3 г |
| Углеводы | 52,3 г | 12,8 г |
| в т. ч. сахара | 7,1 г | 1,7 г |
| Клетчатка | 9,4 г | 2,3 г |
| Жиры | 11,4 г | 2,8 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,5 г | 0,4 г |
| Натрий | 436 мг | 107 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
