地中海料理 · 昼食 · 夕食
キヌアサラダ レモンドレッシング
Quinoa salad
ふんわり炊いたキヌアに、シャキシャキのきゅうり、甘いミニトマト、パプリカ、ひよこ豆を合わせ、たっぷりのフレッシュハーブと爽やかなレモンガーリックドレッシングで仕上げました。食べごたえがあってさっぱり、お弁当にもぴったりです。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 20分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 58% · 脂質 28% · たんぱく質 14%
材料
4人分- 1カップ185 gキヌア（乾燥）
- 2カップ480 g水
- 1缶（400 g）、水気を切るひよこ豆（水煮缶、水気を切って洗ったもの）
- 中1本200 gきゅうり
- 1 1/2カップ250 gミニトマト
- 中1個120 g赤パプリカ
- 小1/2個40 g紫玉ねぎ
- 1カップ30 gイタリアンパセリ（生、みじん切り）
- 1/4カップ6 gミント（生、みじん切り）
- 大さじ227 gエクストラバージンオリーブオイル
- 大さじ345 gレモン汁
- 小さじ1レモンの皮（すりおろし）
- 1片にんにく（すりおろし）
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう
作り方
- 1
キヌアを目の細かいざるに入れ、冷たい流水で約30秒洗って苦みを取る。
- 2
鍋にキヌアと水を入れ、強火にかけて沸騰させる。
- 3
弱火にしてふたをし、水分がなくなるまで15分煮る。
- 4
火からおろし、ふたをしたまま5分蒸らしてから、フォークでほぐす。
- 5
大きめの皿かバットにキヌアを広げ、約10分おいて室温まで冷ます。
- 6
キヌアを冷ましている間に、きゅうりと赤パプリカは角切り、ミニトマトは半分に切り、紫玉ねぎはみじん切りにする。
- 7
小さな瓶かボウルにオリーブオイル、レモン汁、レモンの皮、にんにく、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜ、ドレッシングを作る。
- 8
大きなボウルに冷ましたキヌア、ひよこ豆、きゅうり、トマト、パプリカ、玉ねぎを入れて合わせる。
- 9
ドレッシングを回しかけ、全体をよく和える。
- 10
パセリとミントをさっくり混ぜ、味見をして塩加減を調え、すぐに盛り付けるか冷蔵庫で冷やす（3日まで保存可能）。
代用・保存・作り置き
代用
- レモンの代わりにライムの果汁と皮を使うと、ひと味違った柑橘の風味が楽しめます。
- ひよこ豆の代わりに、手元にある白いんげん豆やレンズ豆の缶詰（水気を切って洗ったもの）を使ってもOKです。
- キヌアの代わりに、手に入りやすいゆでたブルグルやクスクスを使うこともできます。ただしその場合、グルテンフリーではなくなります。
- ミントの代わりに、お好みでフレッシュバジルやパクチーを使ってもおいしく作れます。
保存
残ったサラダは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、3日以内に食べきってください。時間がたつとハーブやきゅうりがしんなりします。生野菜は解凍すると水っぽくなるため、冷凍には向きません。
作り置き
キヌアをゆでて冷まし、ドレッシングを混ぜておくところまでは3日前から準備可能です。それぞれ別の容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。野菜は前日に切っておき、ハーブは食べる直前に加えると、よりフレッシュに仕上がります。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
キヌアサラダ レモンドレッシングをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（408g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 351 kcal | 86 kcal |
| たんぱく質 | 12.4 g | 3 g |
| 炭水化物 | 52.3 g | 12.8 g |
| うち糖類 | 7.1 g | 1.7 g |
| 食物繊維 | 9.4 g | 2.3 g |
| 脂質 | 11.4 g | 2.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.5 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 436 mg | 107 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
