BerryFit
흰 접시 위 루콜라에 반으로 자른 방울토마토와 깍둑썬 아보카도를 올린 퀴노아 샐러드, 라임 조각으로 장식.
사진: Einladung_zum_Essen · Pixabay Content License · Pixabay

지중해 요리 · 점심 · 저녁

레몬 비네그레트 퀴노아 샐러드

Quinoa salad

포슬포슬한 퀴노아에 아삭한 오이, 달콤한 방울토마토, 파프리카, 병아리콩을 넣고 신선한 허브를 듬뿍 더해 상큼한 레몬 마늘 드레싱으로 버무렸어요. 든든하고 산뜻해서 도시락으로도 그만이에요.

준비
25분
조리
20분
총 시간
45분
분량
4
  • 쉬움
  • 채식주의
  • 비건
  • 글루텐 프리
  • 유제품 프리
18%
1인분 기준351kcal18% (하루 2,000kcal 기준)
12g단백질
52g탄수화물
11g지방
9g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 58% · 지방 28% · 단백질 14%

레시피로 바로 가기

BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›

재료

4인분
  • 1컵185 g퀴노아(건조)
  • 2컵480 g물
  • 1캔(400 g), 물기 뺀 것병아리콩 통조림(물기 빼고 헹군 것)
  • 중간 크기 1개200 g오이
  • 1 1/2컵250 g방울토마토
  • 중간 크기 1개120 g빨간 파프리카
  • 작은 것 1/2개40 g적양파
  • 1컵30 g생 이탈리안 파슬리(다진 것)
  • 1/4컵6 g생 민트(다진 것)
  • 2큰술27 g엑스트라 버진 올리브유
  • 3큰술45 g레몬즙
  • 1작은술레몬 제스트
  • 1쪽마늘(곱게 간 것)
  • 1/2작은술소금
  • 1/4작은술후춧가루

만드는 법

  1. 1

    퀴노아를 고운 체에 담아 찬물에 약 30초간 흐르는 물로 헹궈 쓴맛을 없앤다.

  2. 2

    냄비에 퀴노아와 물을 넣고 센 불에서 끓인다.

  3. 3

    약한 불로 줄이고 뚜껑을 덮어 물이 다 흡수될 때까지 15분간 익힌다.

  4. 4

    불에서 내려 뚜껑을 덮은 채 5분간 뜸을 들인 뒤 포크로 살살 풀어준다.

  5. 5

    큰 접시나 쟁반에 퀴노아를 펼쳐 실온이 될 때까지 약 10분간 식힌다.

  6. 6

    퀴노아를 식히는 동안 오이와 빨간 파프리카는 깍둑썰고, 방울토마토는 반으로 자르고, 적양파는 잘게 다진다.

  7. 7

    작은 병이나 볼에 올리브유, 레몬즙, 레몬 제스트, 마늘, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 섞어 비네그레트를 만든다.

  8. 8

    큰 볼에 식힌 퀴노아, 병아리콩, 오이, 토마토, 파프리카, 양파를 넣고 섞는다.

  9. 9

    비네그레트를 붓고 골고루 버무린다.

  10. 10

    파슬리와 민트를 넣어 살살 섞고 간을 본 뒤 부족한 간을 맞춘다. 바로 내거나 냉장 보관하면 3일까지 두고 먹을 수 있다.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 레몬 대신 라임즙과 라임 제스트를 사용하면 조금 색다른 시트러스 풍미를 즐길 수 있어요.
  • 병아리콩 대신 집에 있는 흰강낭콩이나 렌틸콩 통조림(물기 빼고 헹군 것)을 사용해도 좋아요.
  • 퀴노아 대신 구하기 쉬운 익힌 불구르나 쿠스쿠스를 사용할 수 있지만, 이 경우 샐러드는 더 이상 글루텐 프리가 아니에요.
  • 민트 대신 취향에 따라 생 바질이나 고수를 사용해도 좋아요.

보관

남은 샐러드는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 이내에 드세요. 시간이 지나면 허브와 오이가 물러질 수 있어요. 생채소는 해동하면 물러지고 물이 생기므로 냉동하지 마세요.

미리 만들기

퀴노아를 익혀 식히고 비네그레트를 만들어 두는 것은 최대 3일 전까지 미리 할 수 있으며, 각각 따로 냉장 보관하세요. 채소는 전날 썰어 두고, 허브는 가장 신선하게 즐길 수 있도록 내기 직전에 섞어 주세요.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

BerryFit에 기록하기

레몬 비네그레트 퀴노아 샐러드을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.

또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요

비건으로 바꾸기단백질 더 많이칼로리 낮추기

알레르기 정보 및 영양 성분

재료에 주요 알레르기 유발 성분이 없습니다.

포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.

전체 영양 정보
1인분 기준 (408g)100g당
칼로리351 kcal86 kcal
단백질12.4 g3 g
탄수화물52.3 g12.8 g
당류7.1 g1.7 g
식이섬유9.4 g2.3 g
지방11.4 g2.8 g
포화지방1.5 g0.4 g
나트륨436 mg107 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

BerryFit에 기록하기레몬 비네그레트 퀴노아 샐러드 · 351 kcal
앱 다운로드