
지중해 요리 · 점심 · 저녁
레몬 비네그레트 퀴노아 샐러드
Quinoa salad
포슬포슬한 퀴노아에 아삭한 오이, 달콤한 방울토마토, 파프리카, 병아리콩을 넣고 신선한 허브를 듬뿍 더해 상큼한 레몬 마늘 드레싱으로 버무렸어요. 든든하고 산뜻해서 도시락으로도 그만이에요.
- 준비
- 25분
- 조리
- 20분
- 총 시간
- 45분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 58% · 지방 28% · 단백질 14%
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재료
4인분- 1컵185 g퀴노아(건조)
- 2컵480 g물
- 1캔(400 g), 물기 뺀 것병아리콩 통조림(물기 빼고 헹군 것)
- 중간 크기 1개200 g오이
- 1 1/2컵250 g방울토마토
- 중간 크기 1개120 g빨간 파프리카
- 작은 것 1/2개40 g적양파
- 1컵30 g생 이탈리안 파슬리(다진 것)
- 1/4컵6 g생 민트(다진 것)
- 2큰술27 g엑스트라 버진 올리브유
- 3큰술45 g레몬즙
- 1작은술레몬 제스트
- 1쪽마늘(곱게 간 것)
- 1/2작은술소금
- 1/4작은술후춧가루
만드는 법
- 1
퀴노아를 고운 체에 담아 찬물에 약 30초간 흐르는 물로 헹궈 쓴맛을 없앤다.
- 2
냄비에 퀴노아와 물을 넣고 센 불에서 끓인다.
- 3
약한 불로 줄이고 뚜껑을 덮어 물이 다 흡수될 때까지 15분간 익힌다.
- 4
불에서 내려 뚜껑을 덮은 채 5분간 뜸을 들인 뒤 포크로 살살 풀어준다.
- 5
큰 접시나 쟁반에 퀴노아를 펼쳐 실온이 될 때까지 약 10분간 식힌다.
- 6
퀴노아를 식히는 동안 오이와 빨간 파프리카는 깍둑썰고, 방울토마토는 반으로 자르고, 적양파는 잘게 다진다.
- 7
작은 병이나 볼에 올리브유, 레몬즙, 레몬 제스트, 마늘, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 섞어 비네그레트를 만든다.
- 8
큰 볼에 식힌 퀴노아, 병아리콩, 오이, 토마토, 파프리카, 양파를 넣고 섞는다.
- 9
비네그레트를 붓고 골고루 버무린다.
- 10
파슬리와 민트를 넣어 살살 섞고 간을 본 뒤 부족한 간을 맞춘다. 바로 내거나 냉장 보관하면 3일까지 두고 먹을 수 있다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 레몬 대신 라임즙과 라임 제스트를 사용하면 조금 색다른 시트러스 풍미를 즐길 수 있어요.
- 병아리콩 대신 집에 있는 흰강낭콩이나 렌틸콩 통조림(물기 빼고 헹군 것)을 사용해도 좋아요.
- 퀴노아 대신 구하기 쉬운 익힌 불구르나 쿠스쿠스를 사용할 수 있지만, 이 경우 샐러드는 더 이상 글루텐 프리가 아니에요.
- 민트 대신 취향에 따라 생 바질이나 고수를 사용해도 좋아요.
보관
남은 샐러드는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 이내에 드세요. 시간이 지나면 허브와 오이가 물러질 수 있어요. 생채소는 해동하면 물러지고 물이 생기므로 냉동하지 마세요.
미리 만들기
퀴노아를 익혀 식히고 비네그레트를 만들어 두는 것은 최대 3일 전까지 미리 할 수 있으며, 각각 따로 냉장 보관하세요. 채소는 전날 썰어 두고, 허브는 가장 신선하게 즐길 수 있도록 내기 직전에 섞어 주세요.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (408g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 351 kcal | 86 kcal |
| 단백질 | 12.4 g | 3 g |
| 탄수화물 | 52.3 g | 12.8 g |
| 당류 | 7.1 g | 1.7 g |
| 식이섬유 | 9.4 g | 2.3 g |
| 지방 | 11.4 g | 2.8 g |
| 포화지방 | 1.5 g | 0.4 g |
| 나트륨 | 436 mg | 107 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.





