Μεσογειακή · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σαλάτα κινόα με βινεγκρέτ λεμονιού
Quinoa salad
Αφράτη κινόα ανακατεμένη με τραγανό αγγούρι, γλυκές ντομάτες, πιπεριές και ρεβίθια, με άφθονα φρέσκα μυρωδικά και ένα δροσερό ντρέσινγκ λεμονιού και σκόρδου. Χορταστική, φρέσκια και ιδανική για φαγητό σε τάπερ.
- Προετοιμασία
- 25 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 20 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 58% · Λιπαρά 28% · Πρωτεΐνη 14%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι185 γρ.Κινόα, άβραστη
- 2 φλιτζάνια480 γρ.Νερό
- 1 κονσέρβα (400 g), σουρωμένηΡεβίθια κονσέρβας, σουρωμένα και ξεπλυμένα
- 1 μέτριο200 γρ.Αγγούρι
- 1 1/2 φλιτζάνι250 γρ.Ντοματίνια
- 1 μέτρια120 γρ.Κόκκινη πιπεριά
- 1/2 μικρό40 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι
- 1 φλιτζάνι30 γρ.Φρέσκος μαϊντανός πλατύφυλλος, ψιλοκομμένος
- 1/4 φλιτζανιού6 γρ.Φρέσκος δυόσμος, ψιλοκομμένος
- 2 κ.σ.27 γρ.Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 3 κ.σ.45 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1 κ.γ.Ξύσμα λεμονιού
- 1 σκελίδαΣκόρδο, ψιλοτριμμένο
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε την κινόα σε σουρωτήρι με ψιλή σίτα κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό για περίπου 30 δευτερόλεπτα, ώστε να φύγει η πικράδα.
- 2
Βάλτε την κινόα και το νερό σε κατσαρολάκι και φέρτε σε βρασμό σε δυνατή φωτιά.
- 3
Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 15 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
- 4
Αποσύρετε από τη φωτιά, αφήστε σκεπασμένο για 5 λεπτά και μετά αφρατέψτε με ένα πιρούνι.
- 5
Απλώστε την κινόα σε μεγάλη πιατέλα ή ταψί και αφήστε τη να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου, περίπου 10 λεπτά.
- 6
Όσο κρυώνει η κινόα, κόψτε σε κυβάκια το αγγούρι και την κόκκινη πιπεριά, κόψτε στη μέση τα ντοματίνια και ψιλοκόψτε το κόκκινο κρεμμύδι.
- 7
Σε ένα βαζάκι ή μπολ χτυπήστε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το ξύσμα, το σκόρδο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι για τη βινεγκρέτ.
- 8
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε την κινόα που έχει κρυώσει, τα ρεβίθια, το αγγούρι, τα ντοματίνια, την πιπεριά και το κρεμμύδι.
- 9
Περιχύστε με τη βινεγκρέτ και ανακατέψτε καλά.
- 10
Προσθέστε τον μαϊντανό και τον δυόσμο, δοκιμάστε και διορθώστε το αλατοπίπερο. Σερβίρετε ή διατηρήστε στο ψυγείο έως 3 ημέρες.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε χυμό και ξύσμα λάιμ αντί για λεμόνι για λίγο διαφορετική γεύση εσπεριδοειδών.
- Αντικαταστήστε τα ρεβίθια με λευκά φασόλια ή φακές κονσέρβας, σουρωμένα και ξεπλυμένα, αν αυτά έχετε διαθέσιμα.
- Αντικαταστήστε την κινόα με βρασμένο πλιγούρι ή κουσκούς, που βρίσκονται πιο εύκολα· σημειώστε όμως ότι έτσι η σαλάτα δεν είναι πλέον χωρίς γλουτένη.
- Βάλτε φρέσκο βασιλικό ή κόλιανδρο αντί για δυόσμο, αν προτιμάτε άλλο μυρωδικό.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 ημέρες· τα μυρωδικά και το αγγούρι μαλακώνουν με τον καιρό. Μην την καταψύχετε, γιατί τα φρέσκα λαχανικά νερουλιάζουν όταν ξεπαγώσουν.
Προετοιμασία από πριν
Βράστε και κρυώστε την κινόα και ετοιμάστε τη βινεγκρέτ έως και 3 ημέρες νωρίτερα, φυλάσσοντάς τα χωριστά στο ψυγείο. Κόψτε τα λαχανικά την προηγούμενη μέρα και ανακατέψτε τα μυρωδικά λίγο πριν σερβίρετε για το πιο φρέσκο αποτέλεσμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σαλάτα κινόα με βινεγκρέτ λεμονιού με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (408 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 351 kcal | 86 kcal |
| Πρωτεΐνη | 12,4 γρ. | 3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 52,3 γρ. | 12,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7,1 γρ. | 1,7 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9,4 γρ. | 2,3 γρ. |
| Λιπαρά | 11,4 γρ. | 2,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,5 γρ. | 0,4 γρ. |
| Νάτριο | 436 mg | 107 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
