Śródziemnomorska · Obiad · Kolacja
Sałatka z komosą ryżową i winegretem cytrynowym
Quinoa salad
Puszysta komosa ryżowa wymieszana z chrupiącym ogórkiem, słodkimi pomidorkami, papryką i ciecierzycą, odświeżona dużą ilością świeżych ziół i aromatycznym dressingiem cytrynowo-czosnkowym. Sycąca, świeża i idealna do lunchboxa.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 20 min
- Razem
- 45 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 58% · Tłuszcz 28% · Białko 14%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka185 gKomosa ryżowa (quinoa), sucha
- 2 szklanki480 gWoda
- 1 puszka (400 g), odsączonaCiecierzyca z puszki, odsączona i opłukana
- 1 średni200 gOgórek
- 1 1/2 szklanki250 gPomidorki koktajlowe
- 1 średnia120 gCzerwona papryka
- 1/2 małej40 gCzerwona cebula
- 1 szklanka30 gŚwieża natka pietruszki, posiekana
- 1/4 szklanki6 gŚwieża mięta, posiekana
- 2 łyżki27 gOliwa z oliwek extra virgin
- 3 łyżki45 gSok z cytryny
- 1 łyżeczkaSkórka otarta z cytryny
- 1 ząbekCzosnek, drobno starty
- 1/2 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiPieprz czarny, mielony
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przepłucz komosę na drobnym sitku pod zimną bieżącą wodą przez około 30 sekund, aby usunąć gorycz.
- 2
Włóż komosę i wodę do garnka i zagotuj na dużym ogniu.
- 3
Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 15 minut, aż woda zostanie wchłonięta.
- 4
Zdejmij garnek z ognia i odstaw pod przykryciem na 5 minut, a następnie rozluźnij komosę widelcem.
- 5
Rozłóż komosę na dużym talerzu lub tacy i odstaw do ostygnięcia do temperatury pokojowej, na około 10 minut.
- 6
W tym czasie pokrój ogórek i czerwoną paprykę w kostkę, przekrój pomidorki na pół i drobno posiekaj czerwoną cebulę.
- 7
W małym słoiku lub miseczce wymieszaj trzepaczką oliwę, sok z cytryny, skórkę z cytryny, czosnek, sól i pieprz, aby przygotować winegret.
- 8
W dużej misce połącz ostudzoną komosę, ciecierzycę, ogórek, pomidorki, paprykę i cebulę.
- 9
Polej winegretem i dokładnie wymieszaj.
- 10
Delikatnie wmieszaj pietruszkę i miętę, spróbuj i dopraw do smaku, a następnie podawaj lub przechowuj w lodówce do 3 dni.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast cytryny użyj soku i skórki z limonki, aby uzyskać nieco inny cytrusowy smak.
- Zamiast ciecierzycy użyj białej fasoli lub soczewicy z puszki, odsączonej i opłukanej, jeśli masz je pod ręką.
- Zastąp komosę ryżową ugotowanym bulgurem lub kuskusem, które łatwiej dostać, ale pamiętaj, że wtedy sałatka nie będzie już bezglutenowa.
- Zamiast mięty użyj świeżej bazylii lub kolendry, jeśli wolisz inne zioło.
Przechowywanie
Resztki przełóż do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3 dni. Zioła i ogórek z czasem miękną. Nie zamrażaj, bo świeże warzywa po rozmrożeniu robią się wodniste.
Przygotuj wcześniej
Komosę ryżową ugotuj i wystudź, a winegret przygotuj do 3 dni wcześniej; przechowuj je osobno w lodówce. Warzywa pokrój dzień wcześniej, a zioła wmieszaj tuż przed podaniem, żeby sałatka była jak najświeższa.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Sałatka z komosą ryżową i winegretem cytrynowym jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (408 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 351 kcal | 86 kcal |
| Białko | 12,4 g | 3 g |
| Węglowodany | 52,3 g | 12,8 g |
| w tym cukry | 7,1 g | 1,7 g |
| Błonnik | 9,4 g | 2,3 g |
| Tłuszcz | 11,4 g | 2,8 g |
| w tym nasycone | 1,5 g | 0,4 g |
| Sód | 436 mg | 107 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
