인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
마타르 파니르
मटर पनीर
부드러운 파니르 큐브와 달콤한 완두콩을 은은하게 향신료를 더한 토마토 양파 그레이비에 뭉근히 끓였습니다. 기름은 줄이고 완두콩은 늘린 가벼운 홈메이드 버전이지만 여전히 진하고 든든한 맛이에요.
- 준비
- 15분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 45분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 31% · 지방 49% · 단백질 20%
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재료
4인분- 200 g 1덩어리파니르, 깍둑썰기
- 2컵300 g냉동 완두콩
- 중간 크기 2개220 g양파, 잘게 다진 것
- 중간 크기 3개360 g토마토, 썬 것
- 4쪽12 g마늘, 다진 것
- 1큰술8 g생강, 간 것
- 작은 것 1개5 g청고추, 칼집 낸 것 (선택)
- 1큰술14 g카놀라유
- 1작은술커민 씨
- 1/2작은술강황 가루
- 2작은술고수 씨 가루
- 1작은술카슈미르 고춧가루
- 1작은술가람 마살라
- 3/4작은술5 g소금
- 1컵240 g물
- 1/4컵8 g고수 잎, 다진 것
만드는 법
- 1
그레이비를 만드는 동안 파니르를 따뜻한 물에 담가 부드럽게 유지합니다.
- 2
큰 논스틱 팬에 기름을 두르고 중불로 달군 뒤 커민 씨를 넣어 지글거릴 때까지 약 30초간 볶습니다.
- 3
양파를 넣고 저어 가며 8분간 노릇해질 때까지 볶습니다.
- 4
마늘, 생강, 청고추를 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 볶습니다.
- 5
강황 가루, 고수 씨 가루, 고춧가루를 넣고 30초간 저어 줍니다.
- 6
토마토와 소금을 넣고 으깨 가며 8분간, 토마토가 물러지고 기름이 분리되기 시작할 때까지 익힙니다.
- 7
매끄러운 그레이비를 원하면 살짝 식힌 뒤 마살라를 블렌더로 곱게 갈아 다시 팬에 넣습니다.
- 8
물을 붓고 완두콩을 넣어 부드러워질 때까지 6분간 끓입니다.
- 9
파니르의 물기를 빼 그레이비에 넣고 약불에서 4분간 뭉근히 끓입니다.
- 10
가람 마살라를 넣어 섞고 소금으로 간을 맞춘 뒤 고수 잎을 뿌려 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 파니르 대신 물기를 빼고 깍둑썰기한 단단한 두부를 사용하세요. 나머지 재료는 모두 식물성입니다.
- 일반 파니르 대신 저지방 파니르를 사용하면 비슷한 식감에 더 가벼운 요리가 됩니다.
- 좋은 생토마토를 구하기 어렵다면 생토마토 3개 대신 다진 토마토 통조림 400 g 1캔을 사용하세요.
- 카슈미르 고춧가루를 구할 수 없다면 스위트 파프리카 가루 1/2작은술에 카옌페퍼 한 꼬집을 섞으면 비슷한 색과 순한 매운맛을 낼 수 있습니다.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 뜨거워질 때까지 약하게 데웁니다. 파니르는 해동하면 부스러지고 질겨질 수 있어 냉동은 권장하지 않습니다.
미리 만들기
양파 토마토 마살라는 최대 3일 전에 미리 만들어 뚜껑을 덮어 냉장고에 보관하세요. 먹을 때 물을 넣고 다시 데운 뒤 완두콩과 파니르를 넣고 레시피대로 마무리하면 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (345g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 293 kcal | 85 kcal |
| 단백질 | 15 g | 4.3 g |
| 탄수화물 | 23.4 g | 6.8 g |
| 당류 | 9.8 g | 2.8 g |
| 식이섬유 | 6.5 g | 1.9 g |
| 지방 | 16.4 g | 4.8 g |
| 포화지방 | 6.9 g | 2 g |
| 나트륨 | 906 mg | 263 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
